Сибмама - о семье, беременности и детях

[elenabardakova]

[elenabardakova]

Доброго дня, уважаемые любители фитнеса!
Прогноз погоды на завтра (по версии ГисМетео)



Неоднозначно как-то. Поэтому предлагаю позаниматься завтра вертикальным пилатесом без оборудования, чтобы в случае неожиданного дождя можно было бы быстро собраться и разойтись.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

Подложила нам погода свинью
Как человек, страдающий от жары и духоты, я дождю рада, а вот тому, что он зарядил, похоже, надолго - нет
Предлагаю собраться в следующую субботу

Следующая тренировка запланирована на 25 июня (суббота) на 10.00.
Формат занятия сообщу утром в пятницу 24 июня. Ориентироваться буду на прогноз погоды.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

С добрым утром, милые дамы!
Легкого всем понедельника и приятной летней недели!



Предлагаю вам подборку простых упражнений, которые можно делать дома, в ожидании очередной тренировки или даже вместо нее

Сегодня упражнения будут перечислены не в произвольном порядке, а так, как я бы давала их на занятии и как бы делала сама. Такой мини-комплекс Причем, мини-комплекс, включающий в себя не только упражнения, но и нейтраль в статике. Нейтраль я включила сюда, как мягкий вариант перехода из одного положения в другое (поэтому некоторые упражнения повторяются) и как элемент тренировки)) После названием упражнения курсивом идет комментарий и/или совет, как перейти к следующему упражнению.

Roll Down http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75324335#75324335
- несколько раз (3-4)
- из заключительно ролла переходим в "позицию стола"

Нейтраль на четвереньках http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76258703#76258703
- находясь "позиции стола" уводим таз назад, садимся на пятки и переходим в "позу ребенка"

Баласана http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76297253#76297253
- садимся на пятки, затем переводим ноги вперед

Нейтраль сидя http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75762715#75762715
- мягко с опорой на руки укладываем спину на пол

Плечевой мост http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76075501#76075501

Упражнения на снятие напряжения со спины http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75798051#75798051

Нейтраль на боку http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76477279#76477279

Плечевой мост http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76075501#76075501

Нейтраль на другом боку http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76477279#76477279
- из положения "на боку" переходим в положение "лежа на животе" и опираясь на руки уводим таз на пятки

Баласана http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76297253#76297253
- садимся на пятки, опираясь на руки (вариант - оттолкнувшись руками) переходим на пятки и начинаем выпрямлять ноги (не до конца! помните про "мягкие колени"), медленно раскручиваемся

Roll Down http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75324335#75324335

И дышим, дамы, дышим! Дышим, как положено дышать в пилатесе. Подробно тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75291685#75291685

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

С добрым утром, уважаемые любители фитнеса!
Сегодня - Международный День йоги
От всей души поздравляю коллег И желаю достижения всех поставленных целей!

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

С добрым утром, уважаемые любители фитнеса!
Официальное изложение принципов пилатеса я уже приводила (читать тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76656669#76656669)
А сегодня - почти официальная версия. Это подача принципов пилатеса Сибирским Центром Пилатеса (я там училась ). Акценты расставлены немного по-другому. И есть кое-что, чего нет в официальной версии. Вперед!

1. Выравнивание
Когда наше тело выровнено, мышцы нагружаются равномерно. Это выравнивание является критически важным фактором безопасности и необходимо для восстановления мышечного баланса.

2. Центрирование
Ядром методики пилатес является создание сильного центра. Необходимо научиться "включать" стабилизирующие механизмы: одновременно активировать поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и многораздельную мышцу спины.

3. Дыхание
Здоровье зависит от эффективности дыхания. Нужно научиться правильно дышать, чтобы кровь максимально насыщалась кислородом и питала тело, а потом уносила бы отходы жизнедеятельности, которые вызывают усталость и плохое самочувствие.

4. Релаксация
Релаксация в пилатесе - это умение работать без излишнего напряжения. Следует напрягать мышцы ровно настолько, чтобы иметь возможность выполнить движение. Релаксация - это не "полное отрешение"! "Полное отрешение" ведет к "неряшливости" движений, что недопустимо.

Важно уметь правильно сочетать релаксацию и концентрацию.

5. Концентрация
Концентрация в пилатесе - это умение постоянно удерживать мысли на той части тела, над которой идет работа. Движение зарождается не в теле, а в сознании. Пилатес требует постоянного осознания того, как Вы двигаетесь. Пилатес - это не только физический тренинг, но и работа с сознанием.

6. Плавность движений
Каждое упражнение имеет свой темп, но ни одно не выполняется в быстром темпе.

7. От простого к сложному
Начинаем с самых простых упражнений, а затем при желании и необходимости усложняем их.

8. Регулярность занятий

9. Выносливость
Со временем сложные упражнения начнут даваться легко.

10. Координация
При регулярных тренировках улучшается координация.

11. Визуализации
Для более четкого понимания упражнений, для большей включенности сознания в процесс тренировки используют образы ("Представьте, что к Вашему животу поднесли кусочек льда" и т.п.).

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

Зеркала в зале: нужны ли они?

В подавляющем большинстве залов для групповых тренировок есть зеркала. И там, где они есть, инструктор ставит группу так, чтобы занимающиеся могли видеть себя. Нужно ли это? И если нужно, то зачем?

Я встречала людей, считающих, что во время занятия фитнесом направлений mind&body тренирующийся не должен видеть себя и должен ориентироваться только на свои ощущения. На мой взгляд, это подходит только для тех, кто занимается давно. Если человек приступил к тренировкам недавно, он еще плохо чувствует свое тело и не всегда способен без "подглядывания" правильно выстроить исходное положение и контролировать выполнения упражнения. Для этих целей зеркала нужны и, на мой взгляд, важны, особенно на групповых тренировках, т.к. одномоментно всех проверить и скорректировать позы в случае необходимости инструктор не сможет чисто физически А вот на персональных тренировках даже начинающие могут заниматься без зеркала.

А вот смотреть на соседок в зеркало точно не стоит Во-первых, это отвлекает от себя и своих ощущений. Во-вторых, соседка может что-то делать не совсем верно. А, может, и наоборот: она все делает правильно, но в силу своих физиологических особенностей не так, как Вы, и ориентиром служить не может.

И, конечно, с опытом и увеличением тренировочного стажа полезно "отключаться" от зеркал (сейчас я пишу только о направлениях mind&body; не уверена, что в аэробике, например, это можно и нужно делать). Постепенно, понемногу, по чуть-чуть, руководствуясь принципом пилатеса "от простого к сложному". Сначала можно попробовать делать разминку с закрытыми глазами. А уже потом пытаться закрывать глаза во время выполнения упражнений. Причем, начинать стоит с самых простых. И закрывать глаза не сразу. Сначала следует выстроить нейтраль и начать выполнение упражнения, прочувствовать ощущения, запомнить их, а потом на пару секунд прикрыть глаза. А затем открыть и глянуть в зеркало. Удалось сохранить нейтраль? Если получилось - здорово! А если нет - не страшно, со временем обязательно получится

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

Уважаемые, любители фитнеса!
Предлагаю завтра сделать еще одну попытку позаниматься на ковриках

Про коврики тут -> http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75381907#75381907

А еще сегодня вышла моя статья Про пилатес для молодых мам
http://sibmama.ru/pilates-bardakova.htm
Пользуясь случаем хочу сказать спасибо burya за волшебный пендель, полезные советы и редакторский труд

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

Зря не пришли сегодня прзаниматься На солнышке очень хорошо тянуться, а ветер отгоняет мошку Ну, а я потренировалась: сначала сокращенная программа класического пилатеса, а потом - потягушки

Следующая тренировка запланирована на 2 июля (суббота) на 10.00.
Формат занятия сообщу утром в пятницу 1 июля. Ориентироваться буду на прогноз погоды.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

С добрым утром, уважаемые любители фитнеса!
Нескучного вам понедельника и хорошей трудовой недели!



Напоминаю, что при желании позаниматься самостоятельно можно выполнять приведенные ниже упражнения Предлагаю делать их именно в том порядке, в каком я их перечислила, чтобы плавно переходить от одного к другому

Roll Down http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75324335#75324335
- несколько раз (3-4)
- из заключительно ролла переходим в "позицию стола"

Нейтраль на четвереньках http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76258703#76258703
- находясь "позиции стола" уводим таз назад, садимся на пятки и переходим в "позу ребенка"

Баласана http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76297253#76297253
- садимся на пятки, затем переводим ноги вперед

Нейтраль сидя http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75762715#75762715
- мягко с опорой на руки укладываем спину на пол

Плечевой мост http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76075501#76075501

Упражнения на снятие напряжения со спины http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75798051#75798051

Нейтраль на боку http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76477279#76477279

Плечевой мост http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76075501#76075501

Нейтраль на другом боку http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76477279#76477279
- из положения "на боку" переходим в положение "лежа на животе" и опираясь на руки уводим таз на пятки

Баласана http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76297253#76297253
- садимся на пятки, опираясь на руки (вариант - оттолкнувшись руками) переходим на пятки и начинаем выпрямлять ноги (не до конца! помните про "мягкие колени"), медленно раскручиваемся

Roll Down http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75324335#75324335

И дышим, дамы, дышим! Дышим, как положено дышать в пилатесе. Подробно тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75291685#75291685[/quote]

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

"Сотня" (Hundred)

"Сотня" (Hundred) - одно из упражнений классического пилатеса, но его часто используют и на других тренировках. Многие "сотню" не любят, хотя это отличное упражнение для проработки мышц средней части тела. Почему не любят? Как показывает практика, для кого-то классический вариант сложен сам по себе (обычно это люди, которые по тем или иным причинам находятся не в лучшей физической форме), а кто-то не совсем корректно выполняет это упражнение, из-за чего напрягаются не те мышцы, которые должны (в большинстве случаев при неправильном выполнение перенапрягаются мышцы шеи).
Для начала расскажу о классическом варианте "сотни", чтобы все заинтересованные лица ее узнали и понимали, о чем идет речь.

Сотня (классический вариант)

Исходное положение: лежа на спине и находясь в нейтрали (подробно тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76048941#76048941) сгибаем ноги в коленях так, чтобы угол между голенью и бедром был 90 градусов (или хотя бы стремился к этому ). На этом этапе стопы от пола не отрываются. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз (ладони "приклеены" к полу).
Делаем вдох, на выдохе медленно и плавно поднимаем согнутые в коленях ноги. Проверяем углы: угол между полом и бедром - 90 градусов, угол между бедром и голенью тоже 90 градусов.



Вспоминаем про слегка напряженный живот! (подробно тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76511473#76511473)
Делаем вдох, на выдохе отрываем от пола голову, шею, плечи, верхнюю часть лопаток и руки.
Внимание! Руки напряженные, "сильные".
Делаем длинный вдох, во время которого совершаем 5 ударов руками. Затем делаем длинный выдох, во время которого совершаем 5 ударов руками. Итого - 10 ударов. Это один "подход". Таких "подходов" должно быть 10. 10*10=100, отсюда и название упражнения.



Важно! Шея не должна напрягаться! Если чувствуете напряжение в шее, нужно заканчивать.

В дальнейшем я расскажу о том, какие еще бывают варианты "сотни", с чего лучше начинать и как можно упростить этого упражнение без особой потери эффективности.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[Олежена]

[Карта № 011382]

[elenabardakova]

Сотня (более простые варианты)

Сегодня - более простые варианты упражнения "Сотня" (Hundred). Они подходят для тех, кто раньше не занимался пилатесом, для тех, кто вернулся к тренировкам после длительного перерыва и для тех, кому по каким-то причинам тяжело дается классическая "Сотня" (классический вариант тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=77063470#77063470).

Верхняя часть тела на полу - самый простой вариант. Делаем вдох, на выдох поднимаем согнутые ноги. Четко контролируем углы! Спокойно дышим (дыхание грудное боковое, подробно о дыхании тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75291685#75291685). Медленно считаем до 10. На выдох ноги опускаем, оставляя угол между бедром и голенью неизменным (90 градусов). Это один подход. Сделать нужно 4-5. Если даже такой вариант дается с трудом, можно поднимать по одной ноге, но это уже будет не столько "сотня", сколько "ножницы".
Важно! Контролируйте поясницу! Она должна быть прижата к полу!

Чуть более сложный вариант: ноги на полу. Ступни остаются "приклеенными" к полу, делаем вдох и на выдох поднимаем только верхнюю часть тела и руки. Спокойно дышим (дыхание грудное боковое, подробно о дыхании тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75291685#75291685). Медленно считаем до 10. Медленно и плавно опускаем верхнюю часть тела. Это один подход. Сделать нужно 4-5.

Если выполняя предыдущий вариант "сотни", Вы чувствуете себя уверенно, можно усложнять и дальше. Ступни остаются "приклеенными" к полу, делаем вдох и на выдох поднимаем только верхнюю часть тела. Далее действуем, как в классической "сотне".
Если классическая "сотня" Вам дается нормально, но в шее чувствуется напряжение, можно одной рукой слегка поддерживать голову (затылок "лежит" на ладошке). Слегка! Поддерживать! Т.е. легкое касание, и никакого давления. И не забывайте менять руки. Например, 2 подхода с правой рукой под головой, следующие 2 - с левой.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

Немного о питании

Поскольку я не диетолог, а фитнес-инструктор, то и о питании буду говорить именно в контексте занятий пилатесом.

Что есть? Когда есть?

Предлагаю вооружиться логикой

Классический пилатес дает мягкую и щадящую нагрузку, тренировка не требует больших энергозатрат. Однако, тренировка - это тренировка, т.е. на голодный желудок заниматься не нужно и стоит съесть что-нибудь легкое.

В пилатесе много упражнений на среднюю часть тела (в т.ч. на мышцы живота) и есть упражнения, выполняемые в положении "лежа на животе". Значит, после приема пищи должно пройти какое-то время. На мой взгляд оптимально заниматься через 1-2 часа после приема пищи.

Конечно, если Вы в одиночку съели торт "Прага", лучше подождать 3-4 часа, а еще лучше - воздержаться от поедания торта в одиночку: хотя бы поделитесь с близкими И им приятно, и Вам полезно

Сразу после тренировки кушать не стоит: экстренного восстановления сил не требуется, "закрывать белково-углеводное окно" не нужно да и просто стоит дать телу "перевести дух", осознать и прочувствовать новые ощущения. А вот через 1-2 часа после тренировки уже можно и поесть.

И немного личного Если мне предстоит заниматься пилатесом (особенно утром), то я съедаю небольшую порцию чего-нибудь углеводного (чаще всего в дело идут бананы или овсяные хлопья) за час до тренировки. Следующий прием пищи - примерно через час после занятия (я считаю, что перерывы между приемами пищи не должны быть больше, чем 3 часа), там уже ем то, что удается найти в холодильнике.

Разумеется, я не призываю никого следовать моему примеру Руководствуйтесь собственными ощущениями. Главное, чтобы вам было комфортно заниматься!

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[Наталья Д]

Готова прийти на занятие в субботу