Сибмама - о семье, беременности и детях

elenabardakova

ПА-ПА
Здравствуйте!
Спасибо за добрые слова :-)

Мы сейчас занимаемся на стадионе, поэтому все зависит от возраста ребенка. Совсем маленькому будет скучно, да и небезопасно. А с ребятишками постарше (девочки-школьницы, как мне показалось) ко мне приходили на занятие :-)

Изначально у меня была идея организовать тренировки формата "мама+малыш" :oops:

Но для таких занятий обязательно нужно помещение, а с этим туго :-(

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

ПА-ПА

elenabardakova
Сыну 6 лет, но по комплекции я бы сказала, что 5.
На ЛФК он ходил с удовольствием, но это да - в помещении.
А чем, как Вы считаете, может быть не безопасно? У меня опыта ровно ноль спорта на природе.

elenabardakova

ПА-ПА
Как мне кажется, с шестилеткой проще, чем с малышом 2-3 лет :-)

Это стадион, там почти всегда футболисты и бегуны. Опасность в том, что ребенок может пойти "гулять" и столкнуться с кем-нибудь из бегунов, например. Или мяч шальной прилетит. Мячом получить и взрослому неприятно, а уж маленькому... Хотя мы последние пару раз отходили подальше от самого поля.
Вы лучше своего ребенка знаете :-)

Если ему нравится ЛФК и он будет все время рядом с Вами, можно попробовать.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

Плечевой мост (Shoulder Bridge)

Простое, но очень хорошее упражнение, которое можно выполнять дома, чтобы "разгрузить" спину и/или чтобы не скучать в ожидании тренировки

Плечевой мост, конечно, менее универсален, чем Roll Down (про Roll Down писала тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75324335#75324335). Roll Down при большом желании можно выполнять даже на работе в туалете

, а Shoulder Bridge все-таки требует горизонтальную поверхность, на которую можно лечь. Зато будет чем разнообразить домашние занятия!

Потребуется горизонтальная поверхность. В идеале, конечно, правильный коврик (о ковриках тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75381907#75381907), но можно и пледом обойтись, положив его на пол. Главное, не нужно выполнять Shoulder Bridge в постели. Даже самый жесткий матрас будет слишком мягким.

Исходное положение: нейтраль лежа на спине (подробно тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76048941#76048941). Ноги согнуты в коленях и поставлены поближе к ягодицам. Не забываем о расстоянии между стопами и коленями! Это расстояние нужно сохранять на протяжении всего упражнения. Стопы плотно прижаты к полу. Руки вдоль тела, ладони вниз, плотно прижаты к полу. Плечи плотно прижаты к полу. Внимание! Во время выполнения упражнения руки, плечи и стопы от пола не отрываются!

Дыхание грудное боковое (о дыхании тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75291685#75291685). Вдох.

На выдох пупок пытаемся подтянуть к позвоночнику. Втягиваем живот. Вдавливаем поясницу в пол. Медленно, позвонок за позвонком отрываем спину и поднимаем таз. Поднимаем таз на столько, на сколько хватит выдоха, но не слишком высоко: нижние края лопаток касаются пола.

В верхней точке - вдох. На выдох точно так же - медленно и плавно - укладываем спину на пол. Завершающее движение - приводим таз в нейтральное положение (копчик прижат в полу, под спиной есть немного пространства).

Вдох и на выдох - снова вверх.

Внимание! В классическом пилатесе упражнение плечевой мост (Shoulder Bridge) направлено в первую очередь на растяжение позвоночника! Да, будут напрягаться и другие мышцы, но в центре внимания должна быть спина. В классическом базовом пилатесе плечевой мост (Shoulder Bridge) - это НЕ силовое упражнение. Не нужно специально напрягать ягодицы, можно даже попробовать расслабить их. Нет задачи поднять таз высоко. ЗАДАЧА: поднять таз медленно и очень плавно и так же опустить его.

Чтобы сделать Shoulder Bridge более интересным, не отходя от классического пилатеса, попробуйте выполнить это упражнение с активизированными мышцами тазового дна (подробно тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75619233#75619233)

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

Скрытый текст:

elenabardakova

С добрым утром, уважаемые любители фитнеса!
Как и обещала, посмотрела прогноз погоды :-)

Предлагаю сделать еще одну попытку позаниматься на ковриках. Лето у нас... сибирское. Неизвестно, будет ли еще такая возможность. А очень хочется, что те, кто придут на занятие, особенно те, кто раньше не занимался пилатесом, "пощупали" классику :oops:

Напоминалка :-)

elenabardakova

Сегодня занимались мини-составом, но было здорово! :-)

Я очень-очень рада! :give_heart:

Следующая тренировка запланирована на 4 июня (суббота) на 10.00
Формат занятия сообщу утром 3 июня (пятница). Ориентироваться буду на прогноз погоды.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

Мама Карапуза

Скажите, пожалуйста, а через какое время после КС можно приступить к тренировкам?

_________________

elenabardakova

Мама Карапуза
Здравствуйте! Стандартная общая рекомендация - подождать полгода. Все-таки кесарево - это кесарево. Операция есть операция. Даже при занятиях мягким классическим пилатесом мы активно задействуем и серьезно нагружаем "среднюю" часть тела.
В некоторых случаях говорят о восстановительном периоде 3-4 месяца, но этот момент лучше обсудить с Вашим врачом, чтобы учесть особенности именно Вашего восстановителнього периода.
В ожидании начала занятий можно продолжать прогулки (скорость и продолжительность зависит о Вашего самочувствия) и делать упражнения Кегеля.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

Мама Карапуза

Спасибо

_________________

elenabardakova

С добрым утром, уважаемые любители фитнеса! :-)

Пусть ваш понедельник будет не по-понедельничному легким и приятным!

А время в ожидании тренировки вам помогут скоротать упражнения
Roll Down http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75324335#75324335
Shoulder Bridge http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76075501#76075501

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

И снова о нейтрали :-)

Нейтраль на четвереньках ("позиция стола")

Нейтраль на четвереньках - не очень сложное для понимания (выполнить поначалу может быть сложно) положение, но потребуется фантазия

и зеркало. Это положение иногда называют "позиция стола". И в самом деле, тело в этом положении напоминает стол

Итак, первое, что нужно сделать - встать на четвереньки. Внимание! Ладони находятся строго под плечевыми суставами! Между ногами небольшое расстояние, которое неизменно и сохраняется все время, пока Вы находитесь в "позиции стола". Угол между бедром и голенью - 90 градусов. Угол между бедром и корпусом - 90 градусов. Вот тут-то и придет на помощь зеркало

Голова и шея - продолжение спины. Макушкой нужно тянуться вперед. Именно вперед! Шея параллельно полу. Можно представить, что между подбородком и грудиной у Вас зажат переспелый персик. И раздавить нельзя, и уронить нельзя. Взгляд направлен в пол.

Плечи находятся на своем месте. Представьте, что между плечом и ухом вдоль шеи зажат карандаш. Это расстояние должно быть неизменно. Также можно вообразить себя черепахой

которая вытягивает голову из панциря. Ощущение вытяжения должно сохраняться на протяжении всей тренировки.

Спина стабильна. Представьте, что на Вашей спине стоит фарфоровый сервиз. Чтобы Вы ни делали, спина должна оставаться неподвижной, чтобы сервиз не рухнул на пол. О сервизе и неподвижной спине следует помнить все время, пока Вы находитесь в "позиции стола".

Уделите повышенное внимание положению таза. Прогнитесь в пояснице, направьте "хвост" вверх. А потом - вниз. Двигайте только тазом! Спина неподвижна. "Покачайте" таз вверх-вниз. Ощутите, прочувствуйте самую высокую и самую низкую точку. А теперь выберите середину. Подсказка: в среднем положении копчик будет направлен назад. Проверьте себя в зеркале.

Закройте глаза и постарайтесь прочувствовать свое тело. При регулярных тренировках тело запомнит ощущения в "позиции стола" и зеркало уже не будет нужно.

Дыхание грудное боковое (о дыхании тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75291685#75291685). Сделайте несколько дыхательных циклов, настройтесь на работу.

Можно открыть глаза и приступать к выполнению упражнений

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

"Поза ребенка" (баласана)

Это "упражнение" пришло из йоги, в классическом пилатесе его нет. Однако, на тренировках его используют, чтобы отдохнуть, сделать паузу, расслабиться.

Сядьте на пятки, выровняйте спину, направьте копчик вниз, потянитесь макушкой вверх, руки свисают вдоль тела. В этом положении начните выполнять Roll Down (подробно тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75324335#75324335). Опустившись до своей нижней точки, начните "шагать" руками вперед. Сложите руки перед собой, как если бы Вы сидели за партой

Положите голову на сложенные руки. Можно отвести руки назад (см. картинку). Ориентируйтесь на свои ощущения. Задача - максимально расслабиться!

В идеале в позе ребенка ягодицы не должны отрываться от пяток, но мы все устроены по-разному, так что если не удается удержать ягодицы "приклеенными" к пяткам, ничего страшного. Важно, чтобы поясница, спина и шея были расслаблены. Чтобы ягодицы не поднимались очень уж высоко, можно немного развести колени в стороны (стопы остаются прижатыми друг к другу).

Вариация: опустившись через Roll Down (подробно тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75324335#75324335) "шагайте" руками так далеко, как получится. В самой дальней точки оставьте руки вытянутыми, "приклейте" ладони к полу, мягко опустите лоб на пол (на коврик). Поясница, спина, шея и плечи должны быть расслаблены.

Подниматься из позы ребенка следует через Roll Down (подробно тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75324335#75324335), медленно и плавно.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

"Что-то со мной сегодня не то" или "Почему вдруг перестало получаться?"

Иногда люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со странностью: какое-то из привычных упражнений вдруг начинает даваться очень тяжело. Почему?

"Получается" или "не получается" зависит от нескольких факторов.

общее состояние организма

Выспались ли Вы? Если Вы спали мало или недостаточно крепко, тренироваться будет тяжело. А если подразумеваются серьезные нагрузки, от тренировки лучше вообще отказаться, пользы точно не будет.
Когда и как Вы ели в последний раз? Плотный прием пищи незадолго до тренировки не добавит Вам сил, равно как и чувство голода.
Здоровы ли Вы? Возможно, Вы еще и сами не знаете, что больны, но какая-то шальная бацилла уже прицепилась к Вашему организму и начала свою подрывную деятельность.

Что делать?

Стараться высыпаться, стремиться к этому. Я знаю, как это бывает сложно, именно поэтому и пишу не "высыпаться", а "стараться высыпаться"

Планировать, что и когда Вы будете кушать (хотя бы перед тренировкой

).
Прислушиваться к своему организму.

окружающая среда

Перепады давления, магнитные бури, резкая смена погоды и прочие затмения, которые любят обсуждать старушки на лавочках, - объективная реальность. Кто-то более чувствителен к этим явлениям, кто-то менее. Если Вы из "чувствительных" и метеозависимых, то я Вам сочувствую и welcome to the club!

Я сама такая.

Что делать?

Прислушиваться к своему организму. Да, об этом я писала выше, но это важно, а значит не грех и повторить

Если Вы на тренировке почувствовали, что происходит что-то "не то", не стесняйтесь сказать об этом тренеру. Более того, можно сделать паузу или даже прервать тренировку. Тут главное отличить обычную мышечную усталость (и лень

) от действительно плохого самочувствия. Как правило, метеозависимые хорошо знают свое личное "что-то не то".

фаза менструального цикла

Именно ради этого я и стала писать этот пост

Об этой стороне тренировок, к сожалению, редко говорят. А ведь это отличительная особенность женского фитнеса. На фазу цикла "завязан" наш гормональный фон, а значит и наше самочувствие. В зависимости от фазы цикла может уменьшиться "тягучесть" (те, кто практикуют/практиковали йогу, наверняка, сталкивались с этим явлением), будет труднее удержать баланс или просто будет сложнее выполнять те упражнения, которые раньше давались легко.

Что делать?

Если привычное упражнение дается тяжело, не расстраивайтесь! Попробуйте более простой вариант, он всегда есть

В большинстве случаев на занятии пилатесом всегда показывают сначала более простой вариант, а потом - усложненный. Даже если Вы обычно делали усложненный вариант, выберите простой, поверьте, никто Вас не осудит

Если по каким-то причинам Вы не знаете более простой вариант того или иного упражнения, уменьшайте амплитуду или число повторений. Можно увеличить время отдыха или сделать паузу. Можно даже сделать незапланированный Roll Down или на 5-10 секунд лечь в "позу ребенка"

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

С добрым утром, уважаемые любители фитнеса! :-)

Прогноз погоды оптимистичный, но я ему не верю :oops:

Предлагаю завтрашнюю тренировку посвятить вертикальному пилатесу. С мячами, чтобы повеселее было :-)

О мячах тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75449271#75449271
Если мяча нет, можно приходить и без него

________________________________________________________
Занятия пилатесом не требуют употребления воды во время тренировки, но допускают это.
Единственное условие - пить понемногу, небольшими глотками.
________________________________________________________

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.