Сибмама - о семье, беременности и детях

[elenabardakova]

santa108
Спасибо за добрые слова!

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[Анюта Ангел]

Очень жаль что не смогла прийти, такой день еще солнечный был, но первый день этих дней и решила не нагружать организм свой. С нетерпением жду след.выходных.

[elenabardakova]

Анюта Ангел
Приходите, когда появится возможность

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[yyulo]

[elenabardakova]

yyulo
Доброго дня! Можно
Всю актуальную информацию я размещаю в теме (в т.ч. в подстрочнике).
Кроме того в первом посте есть мой телефон, если будут какие-то вопросы, можно звонить.
_____________________________________________________________________________

В классическом базовом пилатесе все упражнения мы начинаем делать из нейтрального положения (в терминологии пилатеса "нейтраль"). О нейтрали в положении стоя я уже писала. Пришло время поговорить о нейтрали в других положениях.

Нейтральное положение тела (сидя)



Задача первая и самая важная: выровнять позвоночник. Он должен быть в строго вертикальном положении. Зачастую сделать это очень сложно. Не стоит мучиться - просто положите под ягодицы свернутое в несколько раз полотенце. Это поможет выровнять спину.



Возьмите себя руками за ягодичные мышцы и направьте их чуть в стороны, чтобы лучше ощутить седалищные кости.

Проверьте положение таза - направьте копчик вниз.
Подробнее тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75540493#75540493

Тянитесь макушкой вверх.

Плечи мягкие, расслабленные, "на своем месте" (чтобы не тянуть плечи к ушам представьте, что между ухом и плечом вертикально стоит карандаш).

Поставьте ноги так, как Вам удобно: вытяните их перед собой, немного (или значительно - ориентируйтесь на свои ощущения) согнув колени, или сложите "по-турецки".
Внимание! Если Вы сидите со скрещенными ногами, не забывайте время от времени менять их местами.





Проверьте живот: он должен быть в легком напряжении (представьте, что к Вашему животу поднесли кусочек льда).
Подробнее тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75619233#75619233

Активизируйте мышцы тазового дна.
Подробнее тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75619233#75619233

Настройтесь на правильное дыхание. В пилатесе используется грудное боковое дыхание. Перед выполнением упражнения сделайте 2-3 дыхательных цикла (*) в спокойном темпе.
Подробнее тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75291685#75291685

Можно приступать к выполнению упражнения

* Дыхательный цикл - это вдох-выдох. Т.е. 2 дыхательных цикла - это вдох-выдох-вдох-выдох.

** Чтобы лучше прочувствовать положение тела, можно все описанные выше действия выполнять с закрытыми глазами.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

Помощь спине

Приведенные ниже упражнения не входят в перечень упражнений классического пилатеса, однако их часто используют на тренировках.

Я вспомнила о них, когда сыну было около полугода: весил он тогда немало, а мое тело еще не пришло в форму и спина болела (часто и сильно). Эти упражнения можно выполнять когда угодно, главное - не сразу после плотного приема пищи.

Важно!
При выполнении упражнений №1, №2 и №4 нужно контролировать положение копчика - он не должен отрываться от пола!
При выполнении упражнения №3 нужно контролировать плечи - они лежат на полу!

Эти упражнения помогают - проверено на себе
А еще их можно делать дома, чтобы не скучать без тренировок

Источник картинок - сайт adme.ru

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

Нейтральное положение тела (лежа на животе)

Тут все довольно просто. Самое важное - прижать лобковую кость к полу. Тем самым Вы выровните положение таза. Следующий шаг - "подтянуть" живот. Представьте, что под пупком у Вас канцелярская кнопка. Живот автоматически немного втянется. Такое положение таза и живота нужно сохранять на протяжении всего выполнения упражнения. Голова лежит на полу (лицо направлено вниз, лоб касается пола).

Положение рук вариативно (инструктор даст указания): 1. руки лежат перед собой, лоб лежит на руках 2. руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу 3. руки вытянуты вдоль тела (ладони могут быть прижаты к полу, так и развернуты вверх) 4. руки направлены в стороны ("самолет") 5. руки направлены в стороны, угол между плечом и предплечьем 90 градусов ("трезубец")

Положение ног вариативно (инструктор даст указания): 1. ноги вместе (контролируем положение коленей и стоп на протяжении выполнения всего упражнения) 2. между коленями и стопами небольшое расстояние (контролируем положение коленей и стоп на протяжении выполнения всего упражнения). Также обратите внимание на положение стоп: в некоторых упражнения стопы плотно прижаты друг к другу, в некоторых - пятки прижаты друг к другу, а носки разведены в стороны (ягодицы напряжены - защищаем поясницу от нагрузки), в некоторых - наоборот, носки прижаты друг к другу, а пятки не соприкасаются ("косолапость", ягодицы расслаблены и не должны напрягаться) .

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

Картинка-напоминалка

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

С добрым утром, уважаемые любители фитнеса
Как и обещала, посмотрела прогноз погоды

Предлагаю попробовать позаниматься на ковриках Если вдруг по каким-то причинам не сложится (почувствуем, что прохладно, администрация будет недовольна и т.п.), переключимся на вертикальный пилатес. Так что... Приносим коврики! Или то, что может их заменить!

О ковриках я писала тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75381907#75381907

Милые дамы! Пожалуйста, отнеситесь к выбору коврика (или того, чем вы его замените) очень внимательно! Вам должно быть удобно! Мне хочется, чтобы на тренировке вы думали о своих мышцах центра и тазового дна, а не о каком-нибудь пакостном камешке, который впился в бок

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

Испугались тренировки на ковриках? Напрасно!
Отважная женщина, которая сегодня пришла на занятие, была без коврика И как мне кажется, мы отлично позанимались!
Получилась такая персональная тренировка. Вертикальная!
Милые дамы, не бойтесь отсутствия какого-либо спортивного инвентаря! Я всегда ориентируюсь на конкретную ситуацию и стараюсь провести занятие так, чтобы все могли потренироваться


Следующая тренировка запланирована на 28 мая (суббота) на 10.00.
Формат занятия обозначу утром в пятницу (27 мая), буду ориентироваться на прогноз погоды.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[Janeklim]

elenabardakova
Нет, не испугались, просто пришлось уехать по делам еще в 9 утра.

[elenabardakova]

Janeklim
Вот и хорошо
Будет возможность - приходите позаниматься!

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

С добрым утром, уважаемые любители фитнеса!
Желаю всем солнечной, позитивной и продуктивной недели!

Напоминаю: чтобы "разгрузить" позвоночник и дать отдохнуть спине, можно выполнять упражнение Roll Down
Подробности тут -> http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75324335#75324335

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

В продолжение серии постов о нейтральном положении тела



Итак, нейтраль в положении лежа на спине. Тут все довольно просто. Главное - правильное положение поясницы. Не нужно слишком сильно прогибать поясницу, но не стоит и делать спину плоской. Копчик немного "вдавлен" в пол. Между спиной и ковриком должно оставаться небольшое пространство, достаточное для того, чтобы там мог поместиться карандаш (как вариант: чтобы под спиной можно было протянуть шелковый платок ).



Живот слегка напряжен. Про мышцы центра и поперечную живота в частности подробно тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75619233#75619233

Руки лежат вдоль тела (положение ладоней оговаривается отдельно).

Ноги могут быть вытянуты, а могут быть согнуты в коленях (тренер уточнит). Обратите внимание: между стопами должно сохраняться расстояние, примерно равное расстоянию между тазовыми костями (вспомните, какое расстояние мы оставляем между стопами, когда выстраиваем нейтраль стоя). И это расстояние должно сохраняться, пока выполняется то или иное упражнение. "По умолчанию" стопы расслаблены.

Колени "мягкие".

Голову на бок не кладем, нос "смотрит" вверх Можно закрыть глаза, можно смотреть в потолок (на небо ).

Дыхание грудное боковое. О дыхании тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75291685#75291685

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[ПА-ПА]

elenabardakova
Добрый день!
Какая Вы молодец!
У меня такой вопрос - можно ли к вам с ребенком?