Сибмама - о семье, беременности и детях

elenabardakova

Natka74
Зато у Вас там есть лес :-)

Везде есть свои плюсы и свои минусы))

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

Скрытый текст:

elenabardakova

Скрытый текст:

elenabardakova

Погода сегодня подвела :-(

Надеюсь на следующих выходных повезет!
Следующая тренировка запланирована на 14 мая (суббота) на 10.00.
Формат занятия: вертикальный пилатес с мячами.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

Нейтральное положение позвоночника

В классическом пилатесе перед выполнением любого упражнения необходимо проверить положение тела и в случае необходимости привести его в т.н. "нейтральное" ("нейтраль"). Одна из важных составляющих нейтрального положения тема - нейтральное положение позвоночника (особенное внимание уделяем положению таза).

Нейтральное положение позвоночника... это положение, позволяющее равномерно распределить между позвонками вертикально действующую на позвоночный столб силу. (Робин Робинсон)

У позвоночника имеется диапазон оптимальных положений, в которых он функционирует наиболее эффективно и которых должен придерживаться в зависимости от физиологического состояния и напряжения. Функциональное положение - наиболее стабильное... положение позвоночника... (Денис Морган)

Нейтральное положение - это положение, в котором позвоночник лучше всего переносит механическую нагрузку (т.е. работает лучше всего). Данное положение может меняться от человека к человеку, а в некоторых случаях - и с течением времени - в результате патологии. Задача занимающих по системе пилатес - научиться сохранять нейтральное положение тела в условиях нагрузок. Это не всегда возможно и не всегда легко, однако, нужно пытаться удержать нейтраль.

В время тренировок я напоминаю о нейтрали (в положении стоя) фразой "направляем копчик вниз". Это быстро, просто и, на мой взгляд, понятно, однако может показаться чересчур лаконичным. Прочувствовать нейтраль помогут следующие действия.
Занимаем исходное положение (стоя): стопы на ширине тазовых костей, колени "мягкие" (чуть "подсогнуты"), руки свободно свисают, подбородок параллелен полу, макушкой тянемся вверх.

А теперь представим, будто кто-то тянет нас за копчик назад и вверх. В пояснице образуется прогиб (может ощущаться напряжение), "хвост" задирается вверх. Это одна крайность.

А теперь представим, что вверх нас тянут за лобковую кость. Копчик направлен вперед, напрягаются ягодицы. Это другая крайность.

Нейтраль - это среднее положение между двумя крайними: копчик направлен вниз

Также может помочь визуализация (использование образов, кстати, это одна из особенностей пилатеса; те, кто был на занятиях, наверняка обратили на это внимание). Представим, что на уровне таза закреплена миска с водой. Задача: пролить воду сначала строго вперед, а потом - строго назад. А во время занятия нужно выполнять упражнения так, чтобы воду не разлить!

Если же Вы будете стараться и в повседневной жизни удерживать позвоночник в нейтральном положении, это будет здорово! И пойдет на пользу Вашему телу!

И напоследок: еще одна картинка, где показаны все три положения.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

Можно ли заниматься пилатесом в критические дни?

Я собиралась написать о мышцах тазового дна

Но одна мысль тянет за собой другую, та начинает жить своей жизнью, и вот уже я пишу о тренировках в критические дни.

Можно ли заниматься пилатесом в критические дни? В перечне противопоказаний к занятиям менструация не указана, из чего я делаю вывод, что официальный ответ - да, можно. На этом можно было бы и закончить)) Если кому-то нужен официальный ответ, то дальше можно не читать, т.к. все, что будет написано ниже - мои собственные размышления "на заданную тему", основанные на моих рассуждениях и убеждениях.

Начну издалека. Когда-то на просторах сети встретилась мне интересная мысль: если игнорировать типичные женские особенности организма (к которым и относятся критические дни), то послушный организм, желая услужить хозяйке, начнет пытаться избавиться от них. Чем это чревато? Сбоем менструального цикла, аменореей, проблемами с зачатием и т.п. Подобную теорию нельзя назвать научной, но мне она представляется очень логичной. Первый аргумент против тренировок в критические дни.

Теперь о пилатесе.

Основателем этого направления был мужчина. Современные гуру пилатеса мирового масштаба тоже мужчины! Какими бы прекрасными специалистами они ни были, они все равно остаются мужчинами. Их знания остаются знаниями, прочувствовать выполнение упражнения женщиной и оценить ощущения женщины они не смогут. А пилатес учит слушать свой организм. Что говорит организм женщинам в критические дни? Большинству он советует отлежаться с кружкой чая и хорошей книгой (чай и книга - опциональны

). Второй аргумент.

Когда заходит речь о тренировках (я сейчас говорю не только о пилатесе, а вообще о фитнесе) в критические дни, большинство инструкторов, даже те, кто "за" тренировки в этот период, советуют избегать упражнений на пресс. Некоторые предлагают вообще тренировать только "верх" и не задействовать "низ". В йоге есть перечень асан, которые нельзя выполнять в критические дни. Единого мнения нет, однако мне не встречался ни один инструктор (а видела я их много!) который советовал бы тренироваться как обычно. Вот и третий аргумент.

Часто идет в ход размытая формулировка: действуйте по самочувствию. Что же до самочувствия, то - см. второй аргумент

Возвращаемся к пилатесу. С чего начинается занятие? С "выстраивания" положения тела, которое обязательно подразумевает "подтянутый" живот. Да, "подтянутый" живот - это живот в легком напряжении, однако, напряжение присутствует и оно обязательно. Можно не включать в работу мышцы тазового дна (о них напишу отдельно), по крайней мере сознательно, но живот должен быть напряжен! А напряженный живот - это та самая нагрузка на пресс, которой в период критических дней следует избегать! Четвертый аргумент.

Ну, и о самих упражнениях. В классическом пилатесе очень много упражнений, направленных на усиление мышц "центра" (поперечная мышца живота, многораздельная мышца, мышцы тазового дна). Сильный "центр" - один из столпов пилатеса. Если тренировать "центр", в работу будут включаться мышцы, которые в период критических дней задействовать не стоит. Если не тренировать, получится не очень-то и пилатес. Это заключительный пятый аргумент.

Наверное, если меня спросят, можно ли заниматься пилатесом в критические дни, то я, как и многие до меня

, отвечу: по самочувствию. И добавлю: сама я в этот период не тренируюсь.

Когда/если возникает сильное желание "что-нибудь поделать", всегда придет на выручку умеренная кардионагрузка: прогулки бодрым шагом, ходьба по беговой дорожке "в горку", на эллипсоиде или на степпере.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

Анюта Ангел

Как здорово что попалась ваша тема на глаза, живу рядышком и хотела бы к вам присоединиться, но навыков у меня никаких :oops:

elenabardakova

Анюта Ангел
Главное - желание заниматься :-)

Мне как-то встретилось прекрасное высказывание: "Самое важное в занятиях йогой - не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать заниматься."

Я считаю, что это актуально и для пилатеса :-)

______________________________________________________________

Пилатес: "центр силы" (мышцы "центра")

Attention! Сегодня картинки крупные. Это не потому что я не знаю о наличии функции предпросмотра, а потому что считаю эти картинки очень важными.

Ядром методики пилатеса является создание сильного "центра". К мышцам "центра" относят многораздельную мышцу, мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота (т.е. это "средняя" часть тела). Сильные мышцы "центра" создают крепкий мышечный корсет, который защищает внутренние органы и поддерживает позвоночник.

Кроме того, есть мнение, что при включении в работу мышц "центра" мы получаем силы и энергию для выполнения упражнений. Верить этому или нет - личное дело каждого

Но одно бесспорно: сильные мышцы "центра" отлично справляются с функцией стабилизации и очень помогают при выполнении упражнений на равновесие. Те, кто делал "звезду", об этом знают

Многораздельная мышца

Мышцы тазового дна. То, о чем не всегда говорят.

В пилатесе мышцы тазового дна часто называют "мышцами корзины". Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы. В ход идет визуализация: внутренние органы слово лежат в корзине для овощей. Дно корзины должно быть крепким, чтобы овощи не выпали. Значит, дно нужно укреплять, что означает тренировку (активизацию) мышц тазового дна.

Считается, что при активизации поперечной мышцы живота мышцы тазового дна автоматически включаются в работу и наоборот. Что же до практики... рекомендую попробовать и сравнить ощущения. На мой взгляд, для того, чтобы работали и мышцы тазового дна, и поперечная мышца живота, нужно их все сознательно активизировать.

Активизация мышц тазового дна

Представьте, что Вам очень хочется в туалет, но нельзя и нужно потерпеть.

Представьте, что мышцы тазового дна - это лифт. Напрягая мышцы поднимите лифт на 10 этаж. Опустите его на первый. И снова поднимите лифт на 10 этаж. А теперь опустите лифт на 5 этаж. Затем на 3. Это рабочее напряжение мышц тазового дна - 30% нагрузки.

Активизация поперечной мышцы живота

Представьте, что Вы надели джинсы, немного "севшие" после стирки.
Представьте, что к Вашему животу поднесли кусочек льда.
Постарайтесь подтянуть пупок к грудной клетке.

Резюме: чтобы на занятии классическим пилатесом получить от тренировки максимум, старайтесь на протяжении всего занятия помнить о мышцах "центра". Перед выполнением упражнения активизируйте мышцы тазового дна и поперечную живота, между подходами/упражнениями расслабляйте их. На занятии вертикальным пилатесом или силовым помните хотя бы поперечной живота - она вам поможет!

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

Анюта Ангел

elenabardakova
а если коврика нет :oops:

elenabardakova

Анюта Ангел
Мы на ковриках пока не занимаемся - прохладно. И хочется, чтобы народ на стадионе к нам привык.
Поэтому до поры до времени занимаемся вертикальным пилатесом :-)

На ближайшую субботу запланировано занятие с мячами. О мячах я писала тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75449271#75449271

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

Анюта Ангел

elenabardakova
спасибо, о мячиках прочитала, у детей пороюсь в мячах, может чего найду :lol:

elenabardakova

Анюта Ангел
Я у сына мячи одолжила :-)

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

Жаловалась я недавно на отсутствие хороших картинок. А давеча картинка сама нашла меня)) Делюсь!

Подробно о нейтральном положении тела писала тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75540493#75540493
И немного здесь http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75187693#75187693

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

Janeklim

Девочки, здравствуйте!
Можно к вам присоединиться? Я как раз рядом живу.

Добавлено спустя 2 минуты 25 секунд:

А что нужно с собой взять?

elenabardakova

Janeklim
Приходите! :-)

Очень надеюсь, что погода не подведет :oops:

План на завтра