Сибмама - о семье, беременности и детях

elenabardakova

Сегодня занимались маленькой, но дружной компанией :-)

Было здорово! Спасибо! :give_heart:

Следующая тренировка запланирована на 11 июня (суббота) на 10.00

Формат занятия сообщу утром 10 июня (пятница). Ориентироваться буду на прогноз погоды.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

Уважаемые любители фитнеса! Чтобы разнообразить тему я пишу о том, что сама считаю полезным и важным. А что было бы интересно вам? :-)

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

С добрым уром, уважаемые любители фитнеса! :-)

Легкого вам понедельника и продуктивной трудовой недели!

Небольшая подборка упражнений :-)

Roll Down http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75324335&sid=14cc51b23b59dcbdc86f0376b910faba#75324335
Shoulder Bridge http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76075501&sid=14cc51b23b59dcbdc86f0376b910faba#76075501
Мини-комлекс http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75798051&sid=14cc51b23b59dcbdc86f0376b910faba#75798051
Баласана (поза ребенка - поза для отдыха) http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76297253&sid=14cc51b23b59dcbdc86f0376b910faba#76297253

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

В продолжение серии постов о нейтрали :-)

Это - последнее положение :-)

Нейтраль в положении лежа на боку

*девушка на картинке убрала руку на бедро, это более сложный вариант позы
** картинка, как это часто бывает, неидеальна, читаем мои инструкции

Сразу скажу, что это не самое простое положение. Более того, для людей с очень слабой физической подготовкой нейтраль на боку сама по себе может быть полноценным упражнением, а не просто исходным положением. Если есть возможность, нейтраль на боку и упражнения, основанные на этом положении, хотя бы один (самый первый раз) лучше проделать вместе с инструктором. Не все нюансы можно объяснить дистанционно. Картинки и даже видео, конечно, упростят понимание, но тренера не заменят.

Итак, ложимся строго на бок. Постарайтесь, чтобы тело было вытянуто в одну линию (если домашние рядом, можно привлечь их

пусть посмотрят-подскажут). Голова лежит на вытянутой "вверх" руке (ладонь "приклеена" к полу). Свободная рука - перед грудью, чуть-чуть касается пальцами пола. Одна нога лежит на другой. Пятки вместе, носки врозь (это положение стоп иногда называют "положение пилатес" или "рыбкин хвост"). Макушка тянется туда же, куда и вытянутая рука. Ноги тянутся в противоположную сторону.

Копчик направлен "вниз" (в данном случае "условный низ" - это туда, куда направлены ноги). Живот слегка напряжен. Представьте, что под тем боком, который лежит на полу, расположена канцелярская кнопка. Бок сразу (автоматически и сам по себе

) слегка "подберется" и придет в тонус. Запомните это ощущение. Оно должно присутствовать всегда, когда на тренировке Вы лежите на боку.

Дыхание грудное боковое (о дыхании подробно тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75291685&sid=c35a8a8475a58dfd18b0d2805ab3213d#75291685).

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

Живот "слегка напряжен": почему "слегка"?

Когда говорят о выстраивании положении тела, то обязательно делают акцент на подтянутом животе. Об этом напоминает тренер. "Живот слегка напряжен", "К животу поднесли кусочек льда", "На Вас тесные джинсы" - знакомо, правда? А как Вы думаете, почему живот напряжен именно "слегка"?

Уж точно не потому, что тренер отличается излишней гуманностью))

Все мышцы можно разделить на двигатели и стабилизаторы. Мышцы-двигатели выполняют основную мышечную работу, а мышцы-стабилизаторы выполняют стабилизирующую функцию - обеспечивают устойчивость, необходимую для правильной работы мышц-двигателей. Как правило, мышцы-стабилизаторы - небольшие и зачастую расположены глубже, чем другие.

Одной из задач классического пилатеса является включение в работу мышц-стабилизаторов. Небольшая нагрузка (условные "30%" от условного максимума

) - это та нагрузка, при которой мышцы-стабилизаторы нагружаются максимально. К примеру, легкое напряжение поперечной мышцы живота (это одна из мышц т.н. "центра", про "центр" подробно тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75619233#75619233), удерживаемое на протяжении всего выполнения упражнения (в идеале - на протяжении всего занятия

), принесет много пользы и поможет укрепить мышцы живота, даже если Вы выполните всего несколько повторений и с небольшой амплитудой.

Именно поэтому инструкторы по пилатесу на протяжении всего занятия занудно напоминают: "Живот слегка напряжен "

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

Скрытый текст:

elenabardakova

С добрым утром, уважаемые любители фитнеса!
Прогноз погоды радует :-)

Предлагаю по такому случаю предпринять еще одну попытку позаниматься классическим пилатесом. Приносите коврики или то, что может их заменить

О ковриках тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75381907&sid=73bc2b88dc9b765e9622489d52c82018#75381907
Если коврика нет, все равно приходите! :-)

С собой можно взять головной убор, солнцезащитные очки и воду.
Ну, и не забываем про солнцезащитные "мазилки"

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

Доброго дня, уважаемые любители фитнеса :-)

Зря сегодня тренировку пропустили: по жаре очень хорошо можно на вытяжение поработать - тело-то разогретое

Ну, а я пользуясь случаем устроила себе личные "потягушки" :-)

Предлагаю через неделю все-таки попробовать собраться

Внимание! Изменение в "расписании"!
Ближайшая тренировка переносится на воскресенье - 19 июня.
Формат занятия обозначу за день до: в субботу 18 июня.
Время и место прежние: 10.00, собираемся возле уличных тренажеров.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

С добрым утром, уважаемые любители фитнеса! :-)

Пусть солнце радует, а жара не мешает ни отдыхать, ни работать!
Хорошей всем недели!

Сегодня вместо подборки упражнений будет лайф-хак.
В пилатесе используется грудное боковое дыхание (подробно тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75291685&sid=f0e9b24ce95c9bcb3c1fa145ee9a92bf#75291685). Зачастую перестроиться на этот тип дыхания непросто. На помощь придет "поза ребенка" (подробно тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76297253#76297253).

Лягте в "позу ребенка". Руки в данном случае лучше сложить перед собой (положение "сижу за партой"

). Голову положите на руки (лоб лежит на руках). Сосредоточьтесь на дыхании. Прочувствуйте свое дыхание в этом положение. Не очень-то получается привычно дышать животом, правда? А все потому что живот лежит на бедрах. В "позе ребенка" проще и логичнее дышать грудью. Дышите! Спокойно, в комфортном вам ритме.

Сделайте серию дыхательных циклов (напоминаю: дыхательный цикл - это вдох-выдох). А затем медленно через Roll Down поднимитесь "раскручиваясь" (Вы окажетесь в положении "сижу на пятках"). Проверьте положение таза, направьте копчик вниз. Потянитесь макушкой вверх. Слегка напрягите живот. Продолжайте дышать, как в "позе ребенка" - грудью, "расширяя" ребра в стороны. Изменились ощущения?

Можно время от времени тренировать подобным образом грудное боковое дыхание и на занятиях переключатся на него станет проще!

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

Мануся

здравствуйте, очень интересное предложение, подскажите я кормлю грудью можно приходить и где вы занимаетесь немного не поняла

elenabardakova

Мануся
Здравствуйте! :-)

Мы занимаемся на стадионе неподалеку от ост. Поликлиника. В первом посте есть скан из ДубльГиса. На самом стадионе собираемся возле т.н. "уличных тренажеров".
Кормление грудью не является противопоказанием для занятий пилатесом :-)

Но, конечно, стоит наблюдать за своим организмом и за реакцией ребенка на кормление на фоне тренировок.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

Сегодня - немного теории, причем теории официальной

Принципы методики пилатес (по материалам лондонского Института пилатес)

1. Концентрация
Выполняя любое упражнение следует отрешиться от всего остального. Согласно идеологии пилатес: каждое движение - это мыслительный процесс и каждое движение контролируется мыслью. Пилатес - как направление Mind&Body - подразумевает блокировку всех мыслей, не относящихся к выполнению текущего упражнения. Задача - сфокусироваться на выполнению упражнения.

2. Дыхание
Дыхание - важный аспект методики пилатеса. Главное помнить, что на самом большом усилии нужно делать выдох.

3. Центр
Мы проводим большую часть дня в сидячем положении. Для того, чтобы сидеть правильно нужно сбалансировать или центрировать область торса.
Согласно идеологии системы пилатес центр - это источник силы для выполнения упражнений.

4. Контроль
Чем медленнее двигается тело, преодолевая силу тяжести, тем большей растяжки можно добиться.

5. Точность
Поначалу бывает сложно принять определенное положение, но регулярный, методичный контроль за движениями позволит выполнять упражнения точно.

6. Непрерывность
Упражнения системы пилатес подобны движению колеса: непрерывны и равномерны на всем протяжении и в любой момент.

7. Изоляция
На занятиях мы учимся управлению различными группами мышц и умению их изолировать.

8. Регулярность
Повторения и регулярность всегда ведут к повышению мастерства. Методика пилатес не претендует на то, чтобы заменить все другие виды деятельности, но совершенствует тело и готовит его для любой работы.

И - самое мое любимое

На обучении на этом акцент не делали, и зря, как мне кажется.
Это из области инструкций для тренера, но, на мой взгляд, о подобном стоит помнить всем и всегда

Следует всегда внимательно относится к тому, что Вам говорят. Никогда не считайте ничего само собой разумеющимся. Не судите и не вешайте ярлыков на людей. Есть много причин, из-за которых у людей возникают те или иные проблемы. Такие явления, как стресс, гнев и бессонница могут вызывать вполне реальные телесные проявления. не берите на себя ответственность установления диагноза.
Всегда знайте и понимайте для чего Вы выполняете то или иное упражнение или движение.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

А вы знали?

А вы знали, что фитнес-инструкторы с удовольствием ходят на тренировки друг к другу?

Это прекрасная возможность узнать что-то новое, поделиться собственным опытом и посмотреть на привычные занятия под другим углом.

Пилатес - не исключение. Более того, качественно проработать свое тело лучше всего удается именно на тренировке у другого инструктора.

Когда ведешь занятие, концентрируешься на тех, кто пришел на тренировку. А если занимаешься самостоятельно, то, конечно, сосредотачиваешься на себе, однако, не все можно отследить, есть моменты, которые лучше видно со стороны.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

Внимание! Изменение в "расписании"!
Ближайшая тренировка переносится на воскресенье - 19 июня.
Формат занятия обозначу за день до: в субботу 18 июня.
Время и место прежние: 10.00, собираемся возле уличных тренажеров.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

elenabardakova

Скрытый текст: