Сибмама - о семье, беременности и детях

[Mama Lara]

Здравствуйте, дорогие Сибмамы!
Сегодня мы хотим открыть тему, посвящённую физической подготовке к родам. Существует мнение, что только такая подготовка и имеет смысл для беременной, поскольку большое количество информации может лишь помешать инстинктивному ходу родового процесса. Мы думаем, совсем не плохо, если женщина готовится к родам всесторонне: и хорошая информированность, и позитивный эмоциональный настрой вряд ли ей помешают.
Однако часто бывает, что женщина, изучая огромное количество литературы по родам, не придает особого значения своей физической форме.
Итак, мы хотим поделиться своими наработками и помочь тем женщинам, которые в силу разных причин хотят заниматься физкультурой во время беременности самостоятельно.Мы - это врачи, Свиридова Лариса Ивановна и Шамова Елена Львовна
Ещё 25 лет назад, учась в медицинском институте мы изучали лечебную физкультуру, все последующие годы мы углубляли свои знания и приобретали практический опыт, занимаясь с беременными женщинами.
В данный момент Лариса Свиридова проводит гимнастику для беременных в клубе "Реформа", а Елена Шамова занимается с беременными аквааэробикой в клубе " Soccer arena".

Мы предполагаем выкладывать в эту тему упражнения из наших комплексов. Будем делать это регулярно, а вы сможете задавать вопросы по данной теме и оставлять свои комментарии.
Полагаем, этот материал станут использовать самые ответственные и дисциплинированные, поскольку знаю по себе, как сложно преодолеть лень и заниматься самостоятельно, предварительно разобрав описание упражнений.

Итак, начнём с гимнастики.
Перед тем, как описывать первые упражнения необходимо сказать несколько слов.
Для первого триместра мы не предлагаем специального комплекса по следующим причинам. В начале беременности часть женщин не могут выполнять физические упражнения из-за сильного токсикоза, другая часть – из-за угрозы прерывания беременности. Те же женщины, самочувствие которых в первом триместре беременности хорошее, и у них нет вышеназванных проблем, могут смело заниматься обычной физкультурой.
Если до занятия, исключив лишь травмоопасные виды спорта (горные лыжи, велоспорт, конный спорт и т.п.). Если вы очень любите свой фитнес-клуб, просто замените привычную аэробику на пилатес или йогу в том же клубе, предупредив инструктора о беременности. Тем же, кто до беременности особого внимания своей физической форме не уделял, предлагаем выполнять наши упражнения. Логика построения любого комплекса проста: сначала разогревается все тело целиком, затем прорабатываются поэтапно позвоночник, все суставы, а затем уделяется дополнительное внимание интимным мышцам или области таза. В заключение, по своему выбору, можно использовать любое из наших упражнений на релаксацию или тонизирующий массаж.
Постарайтесь во время выполнения упражнений не думать ни о чем постороннем, полностью сосредоточившись на ощущениях в вашем теле. Все упражнения выполняются очень медленно, задать нужный темп поможет любая музыкальная композиция, предназначенная для релаксации. При выборе музыки обратите внимание на композиции, сочетающие в себе инструментальную или классическую музыку со звуками природы.
Делайте гимнастику с удовольствием, особенно оцените то состояние, которое появится у вас после тренировки. Уделяйте занятиям по 30-40 минут ежедневно или по одному часу через день.
:aist-boy:Желаем вам отличного самочувствия! Надеемся, что наши физические упражнения помогут вам подойти к родам в хорошей физической форме, а после родов быстро восстановиться.

[Mama Lara]

Ну а теперь предлагаю упражнения!

Исходное положение

Во время беременности у каждой женщины меняется осанка. Быстро растущий живот начинает перевешивать тело вперед, и, для того чтобы остаться в вертикальном положении, позвоночник делает дополнительный изгиб назад в поясничном отделе. Формируется так называемый гиперлардоз поясничного отдела позвоночника. Многие проблемы (такие как боли в пояснице, пронизывающие боли в правой или левой ягодице и бедре) связаны именно с этой особенностью протекания беременности.

Чтобы скорректировать данную проблему, предлагаю обратить особое внимание на исходное положение при выполнении упражнений в вертикали. Если вам удастся верно освоить это положение и удерживать его, регулярно выполняя данный комплекс, вы сможете предотвратить или значительно уменьшить болезненные симптомы.

Итак, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, расположив стопы параллельно друг другу. Ноги немного согните в коленях, это позволит вам подать таз вперед, благодаря чему ваша поясница выпрямится. Внимательно посмотрите на фотографии и увидите, что на первой иллюстрации, где колени прямые, поясница прогнута, там же, где они согнуты, поясница выпрямлена за счет выдвинутого вперед таза. Одновременно старайтесь вытягивать себя за макушку вверх. Может даже показаться, что вы становитесь выше ростом, а пространство, в котором находится малыш, увеличивается. Именно такое положение сохраняйте все время, пока будете делать упражнения в вертикальном положении.

[Аквадоктор]

Здравствуйте, дорогие сибмамы! Меня зовут Шамова Елена Львовна, преподаватель в школе Мама Лара и тренер по аквааэробике!

Сегодня хотелось бы начать ваше знакомство с аквааэробикой для беременных.
Вообще изначально аквааэробика возникла как щадящая нагрузка для восстановления людей с проблемами с опорно-двигательным аппаратом. И во время беременности, когда меняется центр тяжести, увеличивается нагрузка на позвоночник, есть "прыжковые" ограничения при сухопутных занятиях- это самый подходящий вид физкультуры.
Какие необходимы условия для занятий?
Если бассейн, то с современной системой очистки, в котором регулярно меняют воду и температура воды 27-28 градусов.
При более низкой температуре, вы будете мерзнуть, т.к. занятия не предполагают спортивные нагрузки. При более высокой температуре можно выполнять упражнения на дыхание и растяжку , активные движения вызовут повышенную нагрузку на сердечнососудистую систему, а это при беременности противопоказано. Упражнения выполняются с опорой на дно или с помощью специально поддерживающего оборудования, не касаясь дна.
Если бассейна нет, но есть открытий водоем то температура должна быть не ниже 23-24 градусов, чистое, ровное дно и глубина по грудь.

Обо мне:

Скрытый текст: Показать 1986-1992 – Новосибирская государственная медицинская академия, специальность «Лечебное дело». 1992-1993 – интернатура на базе Областной клинической больницы, специальность «Акушер-гинеколог». Повышение квалификации: Раз в пять лет проходит курсы усовершенствования по актуальным вопросам акушерства и гинекологии. С 2007 года имеет первичную специализацию врача ультразвуковой диагностики. Прошла курсы усовершенствования на циклах: «Патология шейки матки и кольпоскопия», «Планирование семьи», «Ультразвуковая диагностика в акушерстве и гинекологии», «Гистерорезектоскопия». Имеет специализацию врача гинеколога- эндокринолога. Скрыть

[GlJane]

да да отличная темка! Ждем упражнений, ато в моем городе большие проблемы с гимнастикой для беременных и аквааэробикой! Я готова заниматься смостоятельно

_________________

[Mama Lara]

GlJane, Вам к сожалению мы не успеем помочь, ведь у Вас уже идёт 37 неделя. А мы будем выкладывать упражнения постепенно, 2-3 раза в неделю.

С уважением, Лариса Свиридова.

_________________
Руководитель школы для будущих родителей ЦНМТ, педиатр, клинический психолог Лариса Свиридова

[GlJane]

Спасибо! Очень информативный сайт, главное все по существу!

_________________

[Mama Lara]

Разминка

В начале любого комплекса необходимо «разогреть» тело.
Для этого я предлагаю сделать 5 простых, но очень эффективных упражнений.
Не забывайте, что все упражнения данного комплекса делаются очень медленно.
Упражнение №1

Займите исходное положение. Кисти рук сцепите в замок и, вытянув руки и вывернув кисти наружу, медленно потянитесь в разных направлениях, стараясь почувствовать все участочки своего тела

[Аквадоктор]

Здравствуйте дорогие сибмамы!
Сегодня мы поговорим об аквааэробике для беременных.
Как и любое занятие физкультурой, занятие на воде имеет свою структуру.
Начинается с разминки, далее идёт основная часть, дыхательные упражнения.
На глубокой воде используется специальное оборудование, обеспечивающее плавучесть. Например у нас есть для этого специальные гантели, аквапояса, нудлы - это такие плавучие "макаронины" и нарукавники. Поскольку мы говорим о самостоятельных занятиях , то и рассматривать будем упражнения на мелкой воде, т.к. на глубине самой заниматься небезопасно. Все упражнения делаются в комфортном темпе.
Как самой оценить уровень нагрузки? Проверьте, если во время занятия вы не можете разговаривать, следует снизить темп. Итак, на разминку становись! Шагаем на месте несколько минут, при этом осанку держим прямо, грудь развёрнута и приподнята, макушкой тянемся вверх , а копчиком вниз. Представьте, что Вы - собачка, которая поджимает хвост. Во время занятия контролируем пятую точку, что бы не было прогиба в пояснице.
Дальше шагаем по очереди поднимая колени до уровня таза. Не должно быть ощущения дискомфорта и сжатия живота, не нужно высоко поднимать ноги. Раз - одно колено вверх, два - опустили, три- другое колено вверх, четыре - опустили. Теперь идём несколько шагов с продвижением вперёд и назад. Помогаем руками: руки вперёд перед грудью и в стороны, при движении вперёд , в стороны и вместе пред грудью при движении назад. Будьте внимательны при движении назад, чтобы не потерять равновесие. То же самое упражнение, высоко поднимая колени. Когда делаем движение руками - широко разводим пальцы. Представьте, что у Вас перепонки между пальчиками и нужно их расправить.

[Mama Lara]

Приветствую вас дорогие Сибмамы!!

Займите исходное положение. Поднимите руки в стороны на уровень плечевых суставов, максимально вытянув их за пальцы. Начинайте медленно скручивать одновременно руки и позвоночник, словно скручиваете себя в рулет. Чем медленнее будет сделано это упражнение, тем оно эффективней. Дойдя до максимального скручивания в позвоночнике и руках, начинайте медленно, позвонок за позвонком, раскручиваться.

В тот момент, когда голова займет прямое положение, движение продолжат только руки. Не запрокидывая голову назад, продолжайте закручивающее движение руками.
Повторите это упражнение от 2 до 5 раз, не увеличивая при этом темпа выполнения упражнения

Исходное положение то же. Руки разведены в стороны, кисти рук натянуты на себя пальцами вверх. Удерживая прямое положение позвоночника, скручиваем максимально натянутые руки сначала вперед.
А теперь медленно и плавно скручиваем руки назад.

Повторите это упражнение от 2 до 5 раз, не увеличивая при этом темпа выполнения упражнения.

Исходное положение то же. Руки разведены в стороны, кисти рук натянуты на себя пальцами вниз. Удерживая прямое положение позвоночника, скручиваем максимально натянутые руки сначала вперед, а затем назад.

Повторите это упражнение от 2 до 5 раз, не увеличивая при этом темпа выполнения упражнения.

Следующие 3 упражнения направлены на проработку плечевых суставов и грудного отдела позвоночника, а также на снятие напряжения мышц плечевого пояса.

[Electra]

Mama Lara
Я на 26-ой неделе. Не поздно приступать к занятиям? (учитывая мою полнейшую неспортивность )

_________________
УСЛУГИ ЭЛЕКТРИКА

[Mama Lara]

Electra
У вас еще 3,5 месяца до родов, и ваша спортивность или неспортивность тут не причем, так как занятия предназначены для поддержания беременности и подготовке к родам, так что начинайте

_________________
Руководитель школы для будущих родителей ЦНМТ, педиатр, клинический психолог Лариса Свиридова

[Аквадоктор]

Здравствуйте, дорогие сибмамы!
Продолжим наше знакомство с аквааэробикой.
Мы не советуем заниматься в воде в следующих случаях:
-при острых или обострении хронических заболеваний ( например ОРВИ или обострении хронического пиелонефрита),
-при предлежании плаценты (когда край плаценты расположен низко к выходу из матки или перекрывает его),
- при обильных выделениях из влагалища,
- при угрожающем самопроизвольном выкидыше, требующем постельного режима,
- при тяжёлом гестозе.
Перед началом занятий желательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Итак, продолжим разминку.
Делаем шаги на месте поочерёдно: ноги вместе и ноги широко. Шагаем плавно, колени высоко не поднимаем. Обратите внимение на осанку: макушкой тянемся вверх, таз разворачиваем вертикально. В прошлый раз мы с Вами говорили о собаке, поджимающей хвост. Акцент не на скорость выполнения , а на положение тела. Повторить 8-10 раз.
И.П.Согните колени. Стопы на ширине таза или чуть шире, "хвостик" вниз, плечи в воде. Разведите прямые руки широко в стороны, растопырьте пальцы и соберите их перед собой скрестно, поочерёдно меняя перекрест. При сведении старайтесь не сгибать руки в локтях, тянитесь пальцами вперёд, а макушкой и копчиком вверх ивниз. Делайте плавный вдох на сведение рук.
Повторите 8-10 раз.

[Mama Lara]

Доброго время суток дорогие Сибмамы!!! Итак мы продолжаем...
Проработка плечевых суставов и грудного отдела позвоночника

Займите исходное положение и поднимите плечи вверх. Постарайтесь поднять их как можно выше, при этом руки расслаблены и расположены вдоль тела.
Теперь опустите плечи вниз, представив, что на них давит тяжелый груз.

Не поднимая плеч вверх, выведите их вперед. Теперь отведите плечи назад, постаравшись свести лопатки как можно ближе друг к другу.

Упражнение №10
Исходное положение то же. В этом упражнении нужно соединить в круговое движение 4 крайних положения, описанных в предыдущем упражнении. Поднимите плечи максимально высоко и начинайте медленное и плавное движение по кругу. Сделайте 2 или 3 круга вперед, потом столько же назад, не увеличивая скорости выполнения упражнения

Упражнение №11
Исходное положение то же. Руки расположите по сторонам в виде чаши. Зафиксируйте одну из рук и начинайте медленно наклоняться строго в боковом направлении. В конце этого наклона верхняя рука прикроет нижнюю зафиксированную руку. Теперь максимально вытяните руки и продолжайте медленно увеличивать боковой наклон в таком положении. Наклонившись максимально возможно для себя, медленно выпрямитесь и сделайте все то же самое в другую сторону.

Опустите руки вниз и расслабьтесь.

[Аквадоктор]

Здравствуйте дорогие Сибмамы!
Сегодня мы с Вами разучим ещё два упражнения разминки.
1 упражнение.
Исходное положение (и.п.)- стоим прямо, уровень воды - на середине груди. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Стараемся вытягиваться макушкой вверх.
Не прогибаемся в пояснице. Руки вытягиваем вперёд на ширину плеч. Правая рука на уровне груди, ладонью развёрнута вниз, а левая на уровне живота, ладонью развёрнута вверх, пальчики растопырены. Кисти во время выполнения упражнения должны находиться в воде.
На раз- плавно опускаем правую руку вниз, а левую поднимаем вверх, чтобы руки оказались в противоположных И.П. положениях. В конце движения- разворачиваем кисти: правую вверх, а левую вниз.
На два- опускаем левую руку вниз, а правую поднимаем вверх, в конце движения разворачиваем кисти и оказываемся в И.п. Локти выпрямлены, тянемся пальчиками вперёд, делаем упражнение с сопротивлением, как будто разгребаем чт- то вязкое..
Повторить поочерёдно каждой рукой 8-10 раз.
2 упражнение.
Это упражнение похоже на предыдущее, но меняется положение рук и техника выполнения.
И.п. стоим прямо, уровень воды - на середине груди. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Стараемся вытягиваться макушкой вверх. Руки вытягиваем в стороны: правая рука на уровне плеча, ладонь развёрнута в сторону, пальцы направлены вверх. Левая на уровне таза, ладонь направлена к бедру, пальцами вниз. Опускаем праую руку вниз, а левую поднимаем до уровня плеча, в конце движения разворачиваем кисти- правую ладонью к себе, а левую -от себя. Представьте, что у Вас вместо пальцев - кисти маляра и Вы красите стены. При движении мягко и плавно сгибаем руки в локтях, чтобы получилась волна. Упражнение напоминает движения из восточного танца.
Повторить поочерёдно 8-10 раз.
Удачи!

[Mama Lara]

Упражнение №12

Займите исходное положение. Руки расположите на талии или бедрах. Делайте покачивающие движения бедрами из стороны в сторону, стараясь раз от раза увеличивать амплитуду. Максимально расслабьте область таза и промежности.