Сибмама - о семье, беременности и детях

[Lidika]

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание

это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время. Например, только 4 часа в сутки. Или 8 часов. Или 5 дней в неделю. В остальное время о еде следует забыть, ограничившись питьём — разрешена вода или в мягких вариантах - овощные и фруктовые соки.


Варианты интервального голодания

Скрытый текст: Показать Существуют различные варианты IF, но суть их одинакова. Сутки или неделю делят на два временных промежутка. В один промежуток можно есть всё, что хочется. В другой — нельзя ничего, кроме питья. В зависимости от того, как соотносятся эти временные промежутки, IF разделяют на несколько видов. Американский медицинский ресурс HealthlineIntermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide , например, перечисляет такие популярные варианты: 16/8 Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 — для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3–4 приёма пищи. В остальное время он ограничивается напитками. 14/10 Это один из наиболее щадящих вариантов IF. 14 часов голода здесь чередуются с 10 часами, когда можно есть что угодно. Такой режим по силам практически каждому, ведь в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете есть всё, что хотите, с 10 утра до 8 вечера. 24/0 Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приёмами пищи. Положим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы поедите тоже в 11:00 — ровно через сутки. В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще раза-двух в неделю. 2/5 Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Схема IF, разработанная Майклом Мосли (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Впрочем, речь не обязательно о полном отказе от пищи. Просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал. Скрыть

Как работает интервальное голодание

Скрытый текст: Показать Вы худеете Самый очевидный эффект от разгрузочных дней в формате IF — это потеря веса. Из-за довольно продолжительных голодных интервалов организм получает меньше калорий, что быстро сказывается на обхвате талии и бёдер. Как показывают исследованияIntermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings , в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели. Однако стройностью эффект IF не ограничивается. Снижается риск диабета II типа В частности, повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. А низкий инсулин заставляет тело активнее перерабатывать в энергию существующие жировые отложенияAlternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism . Ко всему прочему это снижает риск возникновения диабета II типаIntermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings . Замедляется старение IF повышаетBeneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems устойчивость организма к окислительному стрессу — одному из основных провокаторов старения и хронических заболеваний. Улучшается здоровье сердца Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудовThe Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health . Замедляется развитие онкологии Эксперименты на животных, по крайней мере, это подтверждаютFasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy . IF тормозит рост опухолевых клеток и одновременно увеличивает эффективность химиотерапии, а значит, повышает шансы на победу в борьбе с раком. Улучшается работа мозга Совершенно точно — у крыс: у них интервальное голодание вызвалоDietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats рост новых нервных клеток в мозге. Память и способность грызунов к обучению улучшились. По поводу влияния IF на человеческий мозг учёные также настроены оптимистичноEnergy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective . Предполагается, что оно может стать одним из методов профилактики всевозможных мозговых нарушений, включая депрессии. Например, есть данные, что ежедневное интервальное голодание способно уменьшить проявление симптомов болезни АльцгеймераReversal of cognitive decline: A novel therapeutic program у 9 из 10 пациентов. Скрыть

ПРЕИМУЩЕСТВА

Скрытый текст: Показать 1. Интервальное голодание гарантированно обеспечивает похудение Похудение происходит не только из-за меньшего числа потребленных калорий, но и благодаря увеличившемуся временному промежутку между приемами пищи (подробнее об этом — ниже). 2. Интервальное голодание — это «перезагрузка» для тела На самом деле, похудение — это даже не самое важное. По данным многочисленных исследований, интервальное голодание благотворно сказывается на здоровье человека. Его рекомендуют больным: Диабетом; Сердечно-сосудистыми заболеваниями; Слабоумием; Ревматоидным артритом; Раком. Лечебный эффект достигается благодаря очищению клеток — его как раз и запускает голодание. Организм расщепляет неиспользуемые частицы и использует их для создания новых. Процесс т.н. аутофагии запускается тогда, когда имеет место недостаток питания, и клетки с целью выживания обращаются к накопленным запасам — то есть, как раз при голодании. Такая очистка очень важна — Это очень важно — с возрастом в клетках накапливаются в том числе и вредные вещества в организме. Особенно эффективен этот механизм при борьбе с раком. Лабораторные опыты на мышах доказали, что голодание во время приема курса химиотерапии защищает организм от тяжелых побочных эффектов лечения. Голодание много дает и вполне здоровым людям. Простой пример: в эксперименте доктора Франка Мадео лабораторным мышам давали на 30% меньше корма. В результате средняя продолжительность жизни «подопытных» выросла на 1/3! Клиники лечебного голодания уже многие десятилетия отмечают у своих пациентов позитивные изменения в состоянии здоровья: Улучшается уровень холестерина и мочевой кислоты; Укрепление иммунитета; Улучшение состояния больных рассеянным склерозом, астмой, нейродермитом, аллергией, болезнями желудочно-кишечного тракта и — прежде всего — сахарного диабета 2-го типа; Более легкое протекание воспалительных заболеваний, в частности, ревматизма. Процессы восстановления идут тогда, когда в теле нет инсулина — тогда, когда вы «трезвы». Как только вы что-то съели — происходит выброс инсулина в кровь, и «лечение» сразу же прекращается. 3. Вы сохраните свои мышцы «Строгое» голодание ведет к потере мышечной массы — в условиях голодания организм в первую очередь обращается именно к ним, а не к жиру. Только после того, как в мышцах и печени закончился гликоген, ваше тело берётся жечь жирные кислоты. Происходит это не раньше, чем через 6–8 часов после приема пищи. Каждое утро естественный процесс похудения прерывается — ведь мы… завтракаем! При интервальном голодании отказ от еды происходит только один раз в несколько дней. Вы снижаете жир естественным способом — а на следующий день спокойно едите то, что хочется, заодно пополняя запасы необходимого мышцам белка и тем самым не теряя массу. Другие преимущества Голодание предлагает множество важных уникальных преимуществ, которые не доступны в обычных диетах. Диета обычно усложняют жизнь, а пост упрощает. Диета стоит немало денег, а пост по своей сути бесплатен. Диета может занять некоторое время, а пост экономит время. Диета имеет ограничения, пост доступен в любом месте. Диета имеет разную эффективность, пост же имеет неоспоримую эффективность. Не существует более мощного метода для снижения уровня инсулина и снижения массы тела. Скрыть

Влияние интервального голодания на метаболизм

Скрытый текст: Показать Отзывы о результатах интервального голодания говорят о том, что регулярный отказ от пищи не только заставляет тело сжигать жировые запасы и учит более эффективно использовать внутренние ресурсы, но также омолаживает клетки тканей организма (включая мозг) и продлевает молодость. Отсутствие пищи в желудке положительно сказывается как на работе желудочно-кишечного тракта, позволяя ему «отдохнуть», так и на повышении иммунитета и улучшении гормонального фона. При этом сочетание интервального голодания и силовых тренировок определено помогает набору сухой массы. Скрыть

Важное уточнение

Скрытый текст: Показать споры об интервальном голодании вспыхнули с новой силы после того, как в 2016 году японский учёный Ёсинори Осуми (Yoshinori Ohsumi) получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за работы по изучению механизмов аутофагии (в переводе с греческого означает «самопоедание») — процесса, при котором клетка избавляется от дефектных белков и органелл. Проводя эксперименты над обычными пекарскими дрожжами, учёный выяснил, что уровень аутофагии в клетке напрямую зависит от общего уровня энергии: во время голодания организм расщепляет старые или повреждённые белки более интенсивно, превращая их в источник энергии и роста. Именно это открытие и привело к тому, что многие люди стали намеренно вводить свой организм в состояние голода, чтобы ускорить процесс обновления клеток. Существует всего одно более или менее продолжительное исследование голодания (в нём приняли участие не так уж много людей, но в других похожих исследованиях их было ещё меньше). Его целью было сравнить голодание с обычным ограничением калорийности рациона. Сто добровольцев, страдающих избыточным весом и ожирением, были разделены на три группы — две опытных и одну контрольную. За 12 месяцев (столько длилось наблюдение) участники обеих худеющих групп снизили вес примерно одинаково; между ними не было и существенных различий в биохимических маркерах. Из группы голодания отсеялось 38% людей, из группы ограничения калорийности — 29%. К сожалению, дальнейшего наблюдения за участниками не проводилось. Суть в том, что похудеть можно на любой диете, однако самой большой проблемой остаётся сохранение достигнутых результатов. Когда человек перестаёт следовать принципам той или иной диеты, он постепенно возвращает потерянный вес. Так что прежде чем начинать голодать, спросите себя, сможете ли вы придерживаться подобного стиля питания всю оставшуюся жизнь. Игнорировать чувство голода тяжело, кроме того, это совсем не гарантирует устойчивого снижения веса. А само по себе питание раз в день и вовсе может не повлиять на вес. Скрыть

Если Вы тренируетесь

Скрытый текст: Показать Если вы тренируетесь по утрам Если ваша тренировка проходит утром, то лучшим вариантом будет начинать период питания после тренировки. Вы должны высчитать время так, чтобы голодать ночью, до и во время тренировки. Сразу после тренировки вы начинаете питаться. Прерывать фазу голодания лучше всего высокобелковой пищей. Тренируясь голодным, вы также максимизируете жиросжигание. Некоторые атлеты, тренируясь по утрам, принимают перед тренировкой BCAA, чтобы минимизировать катаболические процессы. С одной стороны, это не лишено смысла, а с другой, как известно, BCAA – это основные аминокислоты, образующие белок, поэтому когда вы их принимаете, вы перестаете голодать — ваш организм начинает питаться, и это может уменьшить жиросжигающий эффект от тренировки. Если вы тренируетесь днем или вечером Если вы тренируетесь днем или вечером, то у вас нет таких ограничений по выбору времени. Единственное, что вам следует делать, так это начинать период питания как минимум за 2 часа до тренировки, а заканчивать его не раньше, чем спустя час после нее. По поводу потребления пищи – во время периода питания нужно есть каждые 30-120 минут, в зависимости от количества еды. Во время периода голодания запрещено есть любую еду и потреблять аминокислоты (входящие в состав белков). Разрешено пить воду, чай или кофе. Скрыть

Часто задаваемые вопросы

Скрытый текст: Показать Кто не должен голодать? Вы не должны поститься, если вы: Имеете пониженную массу тела (ИМТ <18,5) Беременны: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка. Находитесь на грудном вскармливании: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка. Являетесь ребенком до 18 лет: вам нужны дополнительные питательные вещества для роста. Вы можете поститься, но, возможно, потребуется наблюдение врача, при следующих условиях: Если у Вас есть сахарный диабет 1-го типа — или 2-го типа. Если вы принимаете лекарства по рецепту врача. Если у вас есть подагра или высокий уровень мочевой кислоты. Не попаду ли я в режим голодания благодаря посту? Нет. Это самый распространенный миф о посте. На самом деле, истина как раз в обратном. Исследования убедительно показывают, что пост увеличивает базовый уровень метаболизма человека. Могу ли я тренироваться во время поста? Да. Вы должны продолжать все свои обычные действия, в том числе физическую активность, во время поста. Вам не нужна пища, для того чтобы обеспечивать энергию для физических упражнений, поскольку в течение этого времени организм будет сжигать жир для получения энергии. И это отлично! Каковы возможные побочные эффекты? Может быть целый ряд возможных неприятных побочных эффектов. Вот что нужно делать, если вы столкнетесь с ними: Запор является распространенным явлением. Меньше употребляемой пищи означает меньше опорожнений. Вам не нужны лекарства, если вы не испытываете дискомфорта. Могут облегчить ситуацию стандартные слабительные. Головные боли могут возникнуть но, как правило, они исчезают после первых проб голодания. Приём дополнительной дозы соли часто помогает смягчить этот побочный эффект. Минеральная вода может помочь, если ваш желудок часто дает знать о себе. Другие возможные побочные эффекты включают головокружение, изжогу и мышечные спазмы. Более серьёзным побочным эффектом является синдром возобновленного кормления. К счастью, это случается редко и бывает, как правило, только с расширенными постами (5 дней или более). Почему мой уровень сахара в крови поднимается во время поста? Это происходит из-за гормональных изменений, которые происходят во время голодания. Ваше тело производит сахар для того, чтобы обеспечить энергию для вашей системы. Это изменение феномена «утренней зари» (повышение концентрации глюкозы в крови утром). Как управлять голодом? Самое главное понять, что голод приходит как волна. Большинство людей опасаются, что голод будет увеличиваться до тех пор, пока не станет невыносимым, но этого не происходит. Вместо этого голод приходит волнами. Если вы просто проигнорируйте его и выпьете чашку чая или кофе, он уйдет. Во время длительных голоданий голод часто увеличивается во второй день. После этого, он постепенно отступает; и многие сообщают о полной потере ощущения голода на 3-4 дни. Ваше тело теперь питается от жира. В сущности, тело ест свой собственный жир на завтрак, обед и ужин, и поэтому вы больше не испытываете голода. Пост сжигает мышцы? Нет. Во время голодания организм первым делом расщепляет гликоген до глюкозы для получения энергии. После этого организм увеличивает распад жиров для получения энергии. Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для производства энергии, но организм не сжигает свои собственные мышцы ради топлива. Нужно сильно напрячь воображение, чтобы представить, что наш организм хранит энергию так тщательно в виде гликогена и жира только для того, чтобы сжигать мышечную массу, когда это необходимо. Голодание практикуется на протяжении тысяч лет без труда. По моему опыту, из более чем 1000 пациентов, находящихся на различных режимах поста, ни один не жаловался на то, что заметил существенную потерю мышечной массы. Каковы ваши главные подсказки для ИГ? Вот девять лучших советов, кратко: Пейте воду Оставайтесь занятым Пейте кофе или чай Пережидайте волны голода Не говорите тем, кто не поддерживает вас, что вы поститесь Дайте себе один месяц Придерживайтесь LCHF диеты между периодами голодания. Она уменьшит чувство голода и делает пост гораздо проще. Она также может увеличить эффект потери веса и купирования диабета 2 типа и т.д. Не переедайте после поста Как прервать пост? Осторожно. Чем дольше вы поститесь, тем более осторожно вы должны выходить из него. Для кратковременных голоданий слишком большие приёмы пищи после ИГ (ошибка, которую делали все, и я в том числе), как правило, дают боль и тяжесть в животе. Но это не очень серьёзная проблема, люди быстро учатся питаться после поста настолько нормально, насколько это возможно. Разве завтрак каждое утро не является священным приёмом пищи? Нет, это не так. Это старое заблуждение основано на спекуляции и статистике, и оно не выдерживает проверки фактами. Пропуск утреннего приёма пищи просто даёт вашему телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии. Поскольку голод обычно самый низкий по утрам, часто бывает проще простого пропустить завтрак и прервать пост позже в тот же день. Могут ли женщины поститься? Безусловно. Единственное исключение составляют женщины, которые имеют недостаточный вес, беременны или на грудном вскармливании. Кроме этого, для них нет особых причин, чтобы не попробовать. Женщины имеют проблемы во время поста, но такие же, как у мужчин. Иногда женщины не получают результата, которого они хотят, но это происходит и с мужчинами. Женщины постились в течение тысяч лет без особых происшествий. Исследования показывают, что средняя потеря веса для женщин и мужчин на посту одинакова. Пост — то же самое, что сокращение калорий? Абсолютно нет. Голодание сокращает время, затрачиваемое на еду и рассматривает вопрос «когда есть». Снижение калорийности рассматривает вопрос о том «что есть». Это отдельные вопросы, и их не следует путать друг с другом. Голодание действительно уменьшает калории, но его преимущества простираются далеко за пределы этого. Могу ли я похудеть? Бесспорно. Почти немыслимо, что вы не потеряете вес, если не едите. Я называю пост «Древняя тайна потери веса», так как он является одним из самых мощных диетических мероприятий для снижения веса, однако он был почти полностью забыт в последние годы. Как начать ИГ? Теперь, когда вы знаете всё, что необходимо, для успешного проведения поста, с чего мы начнём? Просто выполните следующие действия: Решите, какой тип поста вы будете использовать. Решите, сколько времени вы будете поститься. Начните пост. Если вы чувствуйте себя не особо хорошо, или если есть какие-либо проблемы, то остановитесь и обратитесь за помощью. Продолжайте свою обыкновенную деятельность без еды. Будьте занятым и живите, как обычно. Представьте, что ваш организм ест вкусный обед из собственных жировых запасов. Прервите пост аккуратно. Повторите. Да. Это действительно настолько просто. Скрыть

[angelok]

пословица "ужин отдай врагу" в новой интерпретации...
вообще перенос ужина на более раннее время для меня так странно называть голоданием

_________________

@angelok.nsk

[Lidika]

angelok
Чем больше читаю об Иг, тем больше убеждаюсь , что это не что иное как «не есть после 18:00 «
18:00 -условно конечно.
Кто-то после 17:00 , кто- то после 19:00 не ест.
Просто в новой обертке преподносят нам

[Лелечка)))]

[Dio]

Главное не сожрать за эти часы количество бешеное количество еды, что вполне себе может случиться.

_________________
Меня засосала опасная трясина И имя ей - "Вещдок"
А на аватаре - кумир !

[skype]

Можно есть траву) зелень всякую, безопасно, даже перед сном)

[angelok]

Лелечка)))
не согласна с вами... я читала что главное - упихнуть в себя требуемое количество ккал
к примеру у меня ну очень редко недобор случается... я просто с утра чаще ем... вечером начинается: школа, дзюдо, накормить, помыть... утром больше времени и уже организм привыкли есть чаще утром

Добавлено спустя 4 минуты 39 секунд:

мне кажется в любой системе главное очень четко слушать свой организм и не насиловать его. кто может день не есть и пить только воду- значит это его. кто ест 10 раз в день и чувствует себя хорошо - значит так и должно быть. к примеру я вчера удобрила шашлык пивом и потом была тяжесть в животе - мое тело само сигнализирует что что то не так...
мне легко ест с утра часто и не есть после 5. наоборот легкость в теле такая . правда утром часто очень голодная бываю) и ем порой то, что ела бы на обед - мясо с гарниром.

Добавлено спустя 23 минуты 7 секунд:

повторю ссылку, которую я выкладывала в соседней теме

Скрытый текст: Показать Скрыть

Хочу уточнить, что ни в коем разе не считаю это верным или не верным, в вопросы здоровья и правильности не вдавалась. И даже на этот профиль не подписана и он мне не нравится). Просто я как-то само собой интуитивно удлинила промежуток между ужином и завтраком и ощущала эффект. Но читая про ПП. про 3 часа до сна - старалась и насиловала себя, ужиная позже. А потом нечаянно наткнулась на этот профиль и поняла, что мой организм сам настраивался на такой способ жизни, ему так удобно. Сейчас порой мой ужин в 5 часов, иногда в 6 - тогда вес стоит. Но как только в 4 поем - вес уходит (если не ем вредное). Калораж суточный я выдерживаю. Ну и ложусь я в 8-9 часов, редко в 10 - не успеваю сильно проголодаться. Встаю в 6-7 утра.
вот некоторые цитаты из ИГ, которые я осознала после прочтения и они ко мне лично подходят

[Мама Кисок]

Лелечка)))
те же калории, только на меньшем промежутке времени, мне так даже легче, я плотно кушаю в 16-00 и потом просто не хочется, стоит потом покушать не плотно в 19 или 20 часов и рот уже сложно закрыть.

_________________
ИДЕАЛЬНАЯ постель итальянского стиля. ЖМИ!

[angelok]

[Мама Кисок]

angelok
нууу... я серьезно. проще совсем отказаться чем в процессе тормознуть

_________________
ИДЕАЛЬНАЯ постель итальянского стиля. ЖМИ!

[Lidika]

[angelok]

[Lidika]

[Dio]

[Lidika]

ещё вот к прочтению

Скрытый текст: Показать Интервальное голодание считается древним секретом здоровья, так как оно практикуется на протяжении всей человеческой истории. Оно также считалось секретом, потому что эта мощная привычка была практически забыта. Но сейчас многие заново открывают диетическое воздействие ИГ. Голодание может принести огромную пользу, если сделать всё правильно: потеря веса, купирование диабета 2 типа, увеличение энергии и многое другое.Мы попросили великого гуру по вопросам ИГ, доктора Джейсона Фанга, подготовить это руководство для начинающих, из которого вы можете узнать об этом всё, что хотите. Периодическое голодание (пост) — это голод в прямом смысле или нет? Нет. Голодание отличается от голода в одном значимом аспекте. Контроль. Голод — это вынужденное отсутствие пищи. Он не считается намеренным или контролируемым действием. С другой стороны, пост — добровольное воздержание от пищи ради духовного совершенствования, здоровья или по другим причинам.Пища легко доступна, но вы решили не есть её. Это может быть любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже недель подряд. Вы можете начать пост в любое время по своему выбору, и можете закончить его также по собственному желанию. Вы можете начать или остановить пост по любой причине или без причины.Пост не имеет стандартной продолжительности, так как это просто отсутствие еды. В любое время, когда вы не едите, вы поститесь. Например, вы можете устроить пост между ужином и завтраком на следующий день, в течение приблизительно 12-14 часов. В этом смысле, пост следует рассматривать как часть повседневной жизни.Рассмотрим термин «break fast» (прервать/разрушить пост). Это обозначающее завтрак слово относится к еде, которая разрушает ваш пост, что делается ежедневно. Так, английский язык неявно признает, что пост следует проводить ежедневно, даже в течение короткого времени.Пост не что-то странное и диковинное, а часть повседневной, нормальной жизни. Это, пожалуй, самый старый и самый мощный метод диетотерапии, который можно представить. Тем не менее, мы как-то забыли его поразительную силу и проигнорировали терапевтический потенциал ИГ.Изучение того, как правильно проводить пост, даёт нам возможность решить, стоит ли его использовать или нет. Скрыть