Новости сайта и форума Sibmama 
Кому повезет в год Земляной Собаки
ВОСТОЧНЫЙ ГОРОСКОП НА ГОД ЖЕЛТОЙ ЗЕМЛЯНОЙ СОБАКИ

КОНКУРС "ВзвешенА и СчастливА!", 11-й забег.
Фраза для отчета 11 декабря в теме. НОВАЯ ПРИВЫЧКА С 11 ДЕКАБРЯ

На страницу : 1, 2, 3 ... 327, 328, 329  След.

Сейчас эту тему просматривают: Нет  
 
Начать новую тему   Ответить на тему       Форумы » Красота и уход. Мода и стиль. Здоровье » Будь в форме! Спорт и фитнес. Диеты и здоровое питание
Категория: Сохранить в цитатник Закрыть окно  
Для сохранения части сообщения в цитатник выделите нужный текст в поле ниже, категорию цитаты и нажмите кнопку "на память". В случае, если требуется сохранить всё сообщение, достаточно только выбрать категорию и нажать упомянутую кнопку. Для отмены нажмите кнопку "закрыть окно".
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
Акиня
Сужающая объемы и расширяющая горизонты
Сужающая объемы и расширяющая горизонты


На сайте с 08.02.10
Сообщения: 19340
В дневниках: 1981
Откуда: г.Новосибирск
СообщениеДобавлено: Ср Сен 20, 2017 21:52    Заголовок сообщения: КОНКУРС "ВзвешенА и СчастливА!", 11-й забег. Ответить с цитатой

Фраза для отчета 11 декабря

Пока у тебя есть попытка — ты не проиграл!


Всем, кто со мной не знаком представлюсь
Ирина, и со мной на ТЫ


Этот забег со мной будет вести. Прошу любить и жаловать:

Prelestna Вера. Вера будет просматривать ваши дневники питания и корректировать их для желающих. Также поможет с разбором дневников. Укажет на сильные и слабые стороны в питании Wink


Рада сообщить, что мы продолжаем наш проект, начало которому на нашем форуме положила Да"ника - Диана




:dance2: Прошло уже 10 забегов и сейчас стартуем в ОДИННАДЦАТЫЙ раз. Wink
Скрытый текст:
КОНКУРС "ВзвешенА и СчастливА!", 1-й забег (19.04-21.06)
КОНКУРС "ВзвешенА и СчастливА!", 2-й забег (04.07-29.08)
КОНКУРС "ВзвешенА и СчастливА!", 3-й забег (16.09 - 25.11)
КОНКУРС "ВзвешенА и СчастливА!", 4-й забег (07.02 - 02.05)
КОНКУРС "ВзвешенА и СчастливА!", 5-й забег (20.05 - 12.08)
КОНКУРС "ВзвешенА и СчастливА!", 6-й забег (08.09.2014 - 23.12.2014)
КОНКУРС "ВзвешенА и СчастливА!", 7 забег (11.03.2015 - 17.06.2015)
КОНКУРС "ВзвешенА и СчастливА!", 8 забег (10.08.2015 - 29.12.2015)
КОНКУРС "ВзвешенА и СчастливА!", 9 забег (09.03.2016 - 15.06.2016)
КОНКУРС "ВзвешенА и СчастливА!", 10 забег (03.10.2016 - 03.04.2017)



Прежде чем принять участие, ЧИТАЕМ условия. Взвешиваем свои силы, желание следовать правилам конкурса. Правила возможно будут дополнены немного к старту


СТАРТ конкурса 2 октября

[/size]В начале поста размещена СТАРТОВАЯ ЕДИНАЯ ДЛЯ ВСЕХ форма. После ее заполнения
Все участники будут поделены на 3 группы по ИМТ.
-зеленые ИМТ с 18 до 24,99
-желтые ИМТ от 25 до 29,99
-красные ИМТ от 30 и выше

Сделать фото "ДО" в купальнике или белье в полный рост (желательно в таком, в котором вы сможете сделать фото ПОСЛЕ в конце марафона). Запрос на просмотр фото будет ТОЛЬКО у Организаторов марафона, больше никто ваши фото не увидит.Вид спереди, вид сбоку и вид со спины. На фото в руках должен быть лист с читаемой Фразой
Начни с малого... С правильных мыслей

1. Взвешивание и отчеты по ВЕСУ каждый ПОНЕДЕЛЬНИК до 23.00 по местному времени в ВАЦАП
Отчет по привычкам и объемам только в форму.

Отчет по весу будет с фото каждую неделю. Начиная с первой недели 2 ОКТЯБРЯ!!!!!!!!!!!! Отправлять можно в вацап, вибер, л/с или загружать в свой дневник. Если грузите в дневник, то обязательно дублируйте в л/с ссылку на эту запись. Искать очень тяжело.
Номер телефона для вацап я пишу в рассылке первые 2-3 недели Wink
Фото обязательно будет с контрольной фразой недели, которую я пишу накануне отчета в тему, в первом посте и сделаю рассылку группе На пути к стройности
Можете вступить в группу и тогда будете получать рассылки.

2. Каждую неделю выбывают только те, кто не отчитался в срок.
БЕЗ поблажек (не успела, забыла, опоздала и прочее). Кто не сдал отчет ВОВРЕМЯ - выбывает. Дисциплина важна!
3. Начиная с 30 ОКТЯБРЯ и каждые две недели помимо не отчитавшихся будут выбывать еще по 2 участницы из группы, которые отвесили меньше остальных. Баллы по привычкам и объемам браться в расчет не будут. Но они будут важны при равном отвесе. Побеждает тот у кого больше баллов
4. Общие результаты я буду стараться выкладывать в СРЕДУ-ЧЕТВЕРГ
5. Отвес будет считаться в % соотношение, а не в абсолютной величине.
6. Баллы будут начисляться за полезные привычки.

7. ПОБЕДИТЕЛЬ В КАЖДОЙ ГРУППЕ БУДЕТ НАЗВАН 26-27 ДЕКАБРЯ 2017 ГОДА.

ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК ЖЕЛАТЕЛЬНО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ. ОНИ помогают нам стать стройнее

Насчет "диетчиков"[/color].
Тех, кто любит посидеть на гречке, воде и скинуть много за короткое время не смогутпринять участие в данном конкурсе. Мы против насилия над своим организмом. Питаться надо чтобы жить полноценной жизнью, а не жить с желанием "съесть" всЁ, после того как диета закончится.
Допустимы только СИСТЕМА -60 И диета Дюкана
Нижний предел 1000-1200 ккал в сутки


Посчитать суточный каллораж можно самостоятельно

http://www.missfit.ru/calendar-caloriy/#calc
http://vesanet.org/34-kalkulyator.html


shopping

Победительница будет одна в каждой группе, она определяется по МАКСИМАЛЬНОМУ ОТВЕСУ В % и получит призы:

Первый приз
5ballov ПЕРСОНАЛЬНЫЙ статус 5ballov

Второй приз
flirt Сможет выбрать понравившееся ей платье фирмы CASINO

Платье можно выбрать из имеющихся в наличие в теме на СМ http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?t=930052
Возможна примерка перед покупкой в г. Новосибирске.
Если победитель, занявший первое место будет иногородним, то доставка ТК или Почтой России в его город за счет получателя Wink




Ну и третий приз obmorok
Тоже приятный. Потратить можно на любые цели, но поощрается на себя любимую.

Сумма, которую получает победитель, занявший первое место это 3 000 рублей гарантированно и плюс 300 рублей за каждый сброшенный процент веса

4U Победитель занявший ВТОРОЕ место в каждой группе получает Торт,
который сделан с душой специально для тех, кто следит за своей фигурой
и предоставлен Prelestna cook Arrow Группа Вконтакте ЖМИ

Тортик приготовленный по всем правилам для тех, кто следит за своим весом.:puding: :puding: :puding:
Это будет ассорти из 4 четвертинок разных тортиков. Это "правильные" сладости, без муки в/с, масла и сахара, с самыми "легкими" калориями и понятным составом.

*Фото представлено для примера
* Все тортики победители должны будут забрать одновременно, т.е. в один день. Т.к. торты будут готовиться за один раз.

В течении МАРАФОНА каждый может заказать любой Торт или Десерт со скидкой 20% по кодовому слову "Марафон" :secret:




4U Победитель занявший ТРЕТЬЕ место в своей группе получает Сертификат на УСЛУГУ КРАСОТЫ В СТУДИИ Arrow Группа Вконтакте ЖМИ:manikur:
Маникюр или Педикюр с Покрытием Гель-Лаком

А так же течении МАРАФОНА можете воспользоваться услугами Бьюти-Студии со скидкой 5% по кодовому слову "Марафон" :secret:

НО, Самый главный приз -ЭТО НАШЕ НОВОЕ ОТРАЖЕНИЕ В ЗЕРКАЛЕ. Его может получить каждая участница конкурса yahoo


Инструкция по созданию записей в дневнике, которые видны ТОЛЬКО ОРГАНИЗАТОРУ:

Акиня писал(а):


1. Заходим в дневник и справа под аватаркой видим следующее


2. Нажимаем кнопку группы и попадаем в запись, спускаемся вниз и создаем новую группу с названием любым


3. Нажимаем кнопку создать группу и оказываемся внутри, где нужно дать доступ пользователям. Указываете меня и кого еще желаете Wink



4. Теперь когда создаете новую запись, то выбираете доступ для просмотра группе где есть я




ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ЗДЕСЬ, А ТАК ЖЕ В ПОСТЕ Веры ( PRELESTNА)
Скрытый текст:

Как посчитать сколько мне надо калорий и правильно распределить БЖУ:

Формула выглядит следующим образом: БОВ - Базовый Обмен Веществ
•расчет для женщин: БОВ = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
•расчет для мужчин: БОВ = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).

Пример: формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.

Посчитав Базовый Обмен веществ ВСЕГДА умножаете его на коэффициент Активности

Коэффициента активности :

Не активный образ жизни (офисная работа/автомобиль/неактивные вечера и/или выходные) БОВ*1,2
Низкий уровень активности (тренировки 2-3 дня в течение недели) БОВ*1,375
Средний уровень активности (тренировки 3-5 дня в неделю) БОВ* 1.55
Высокий уровень активности (тренировки 6-7 дней в неделю) БОВ*1.725
Очень высокий уровень активности (тренировки ежедневно и неоднократно, тяжелый физический труд)БОВ*1.9

КАК ОЦЕНИТЬ СВОЙ УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ
За полноценную тренировку можем взять тренажерный зал(силовые)/групповые занятия(аэробика/танцы) не менее часа/активный бег или ходьба - не менее часа, бассейн - не менее часа - что-то из вышесказанного не менее 2х раз в неделю

Ежедневная ходьба/30 минутные занятия на степе/велотренажере/бассейн раз в неделю-две - это все прекрасно, так держать и увеличивать кол-во раз в неделю - но скорее всего относим в низкому уровню нагрузки.

Что касается пешей ходьбы, программа-минимум на день 10-12 тыс шагов, это необходимо в том числе для поддержания функциональности мышц.

Есть вот такой Онлайн калькулятор ,чтоб выйти на калькулятор выбирайте БАЗОВЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (наверху справа)
Я сравнивала данные - сходятся с моими подсчетами(я перепроверяла по формуле Маффина-Джеора) , можете воспользоваться им.
Вводите данные внимательно. В калькуляторе по умолчанию стоит Основной Обмен - это не окончательная цифра.Выбираете АКТИВНОСТЬ.

Получаете 2 цифры - Верхняя цифра - НЕОБХОДИМАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ НА ПОДДЕРЖАНИИ ВЕСА, нижняя - с 20% дефицитом!!!
НО Exclamation umnik это слишком большой дефицит - ПЕРЕСЧИТЫВАЙТЕ ВРУЧНУЮ - 10-15%



ПО РАСПРЕДЕЛЕНИЮ БЖУ ВНУТРИ ЭТОЙ ЦИФРЫ
20/30/50 в идеале
По кол-ву г на кг считаем ТАК.
Белки - от 1 до 2 г на кг(даже 1 г достаточно)
Жиры - не менее 1 г на кг(но не менее 50 г), при большом весе от 0,8 г на кг,
Углеводы от 2 г на кг, но не менее 120 г углеводов

Sunwait писал(а):
основы основ ПП, мнение частное с форума катализатора http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=6119
выдержка
Скрытый текст:



Mammy_Nati писал(а):
В своём приложении накопала совет, как пережить праздники:
- в день мероприятия не морить себя голодом и не ждать большого застолья, а весь день придерживаться своему привычному ритму тренировок и питания
- за столом сильно не накидываться :haha: но и голодными глазами на все не смотреть, т.е.вкусненькое можно себе позволить
- в день застолья важно ориентироваться не столько на здоровое питание, сколько на калорийность, смысл-выйти с минимальными потерями(точнее с минимальным набором :haha: ) например вместо оливкового масла (900ккал) использовать в салат сметану (250ккал), вместо куриных бёдер - куриное филе без кожи или ещё лучше куриных грудей без кожи и т.д.
- за 1 день до мероприятия и 1 день после увеличить кардио, можно за день сделать 2-3 тренировки, но именно с акцентом на кардио
- за 2 дня до мероприятия убираем углеводы полностью и обеспечиваем питание нежирными белками: курица, творог, белок яйца, рыбка; цель прекратить поступление и накопление гликогена в мышцах (тогда организм прибегнет к сжиганию жирка)
- за 1 день до и в день мероприятия делаем совместно с кардио силовую тренировку на основные группы мышц, достаточно поприседать/пресс/выпады со своим собственным весом 4 подхода по 20 раз, цель-истощить запасы гликогена в мышцах

Все это делается для следующего:
Останов поступление гликогена в организм и исчерпав его запасы силовой и кардио, мы лишаем наш организм самого быстрого источника энергии, и, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, организм начинает сжигать жирок. Далеко не у всех произойдёт сразу переключение метаболизма на сжигание жира, но главная цель истощить гликоген будет достигнута, а в день застолья организм будет первым делом восполнять гликоген, а не запасть в жир.

1 гр гликогена задерживает 4 гр воды, поэтому с потерей гликогена будет уходить вода, а значит и пить нужно будет регулярно. После такого подхода через неск дней после застолья возможен откат обратно на +несколько гр-кг, но это будет вода в бОльшей степени. При соблюдении своего привычного ритма тренировок и питания очень скоро вес снова начнёт снижаться.



В этой теме предлагаю вашему вниманию те аспекты, на которых строится ПРАВИЛЬНОЕ похудение.
минус 700 гр мышц и + 300 гр жира = утопия. а вроде бы килограммы уходят. так как же этого избежать? ну и многих других проблем, с которыми мы сталкиваемся на пути к идеальной фигуре...


Из блога Ярослава Брин http://brinblog.ru/


Зубы на полку? Или всё-таки изменим рацион питания?


диета

Так исторически сложилось, что самое распространенное заблуждение о том, что избавится от лишних КГ можно только с помощью голодания.

Голодание же непосредственно ассоциируют с диетой. А этим-то и пользуются маркетологи пытающиеся втюхать свои продукты. Мол голодать нельзя (в этом они правы), диета это плохо, но как обычно путём подмены понятий не договаривая правды заводят за корягу.

А радостные потребители услышав, что теперь-то можно «точить» всё подряд ведь дядя с голубого экрана разрешил, ведутся, на рекламный трюк. Самым умным цена вопроса обходится в 1 смску), но бывают и более тяжёлые случаи.

Когда я сижу на диете у всех создаётся ощущения, что я постоянно ем, как кто-нибудь не зайдёт в кабинет я сижу, жую, на вопрос ты же только что ел, отвечаю что у меня диета и мне надо избавиться от пары лишних КГ, с улыбкой наблюдаю процесс округления глаз и отвисания челюсти.

И так что же всё-таки такое Диета? Всё очень просто.

Диета-это соблюдение режима питания, т.е. необходимо соблюдать простые пропорции и периодичность поглощения. Вот и всё.

Сколько калорий необходимо для манипуляций с весом? Я уже давал одну методику подсчёта, вот ещё одна, попроще:

Для начала определяем, сколько калорий необходимо для поддержания нынешнего веса по следующей формуле:
▪ вес (в фунтах) х 14 – для женщин
▪ вес (в фунтах) х 15 – для мужчин
(1 фунт = 0.453 кг).

Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – похудение, уменьшайте полученную цифру на 10%.

Правильный рацион поглощения 5-6 раз в сутки т.е. разбейте вашу калорийность на 6 частей и слопайте её за 6 раз.

Перед тренировкой в течении 2 часов лучше не есть, чтобы тело быстрее перешло на жирок.

“Ударный” прием белков нужно наметить на после тренировочное время.

В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. “белковое окно”. Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма.

И не бойтесь набрать мышечную массу. Этого не произойдёт в тех объемах, в которых вы боитесь, просто вы станете более упругой)) На крайний случай мышцы сжигаются на много легче чем жир, от них всегда можно избавиться)

В дни отдыха от тренировок стараемся, есть только комплексные углеводы.

С чего начать составлять правильный рацион питания?

Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И два перекуса чего-нибудь белкового. Один сразу после тренировки. Можно их заменить белковым коктейлем (протеин).

В течение первых недель тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов газированных напитков. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. (пока общие фразы, потом напишу как это сделать).

Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки. Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую калорийность из натуральных продуктов.
Примерный приём пищи

1й Порция белков и сложных углеводов для нейтрализации катаболизма мышц.

2й Второй завтрак. Акцент на белок.

3й Обед. Прием сложных углеводов и белков.



ТРЕНИРОВКА
4й (в течении 60-120 мин после тренировки)

“Ударный” прием белков и не много углеводов желательно в жидкой форме сразу после тренировки

5й Порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов.

6й Порция белка без углеводов и жира. Белок яиц, обезжиренный творог, курица, рыба и т.д.

И так подведём итог, что вы можете сделать прямо сегодня. Слышите не завтра, а сегодня! Завтра не будет, ночь пройдёт и опять будет сегодня, так что начинаем прямо сейчас ибо завтра вы не начнете:

1. Считаем свой базовый уровень потребления калорий, уменьшаем на 10%.

2. Разбиваем его на 6 частей. Утром и после тренировки дольки побольше. Это не сложно, очень быстро привыкните.

3. Прекратите есть сахар. ДА ПОЛНОСТЬЮ. На « худой конец» купите сахара заменитель. Конечно он вредный, но как ступеньку к отказу от сахара использовать можно. Скажу про себя, что я сахар в кофе и чай не добавляю, но из булки его выковыривать не стану)

4. Начните физические тренировки, кому какие по душе. Если любите кардио, то жир начинает гореть только после 40мин. низко интенсивной нагрузки, если любите физически тяжелые нагрузки, сосредоточьтесь на базе (приседания, жимы, тяги).

Warning! Не переборщите с калорийностью при 6-ти разовом питании. В сумме калорийность должна быть меньше вашего базового уровня!

На сегодня всё. С уважением Ярослав Брин.

_________________________________________________


Фитнес Тренировки

Каждый имеет право быть толстым и жирным,
но пользоваться этим правом надо с некоторой умеренностью…

Сейчас стало очень модно следить за своим здоровьем и фигурой. Однако абсолютное большинство, так никогда и не добьется успеха. Несмотря на абонемент в модный фитнес зал, персонального тренера со стажем, огромное количество денег выкидываемых каждый месяц на различные таблетки и порошки, мази и припарки, видео уроки и глянцевые журналы, пестрящие обещаниями плоского живота за неделю.

В основе всех этих проблем. Лежат три момента:

Во-первых — извечное русское желание халявы, ещё не изобрели ни чего такого, что можно поесть и похудеешь, чего можно надеть и похудеешь. В общем пока Грааль не продаётся ни за какие деньги.

Во-вторых – не понимание элементарнейших вещей, например если я мало ем (одни только фрукты и опилки) почему я не худею? Я каждый день качаю пресс, почему он не растёт? Почему жир с живота не уходит?

В-третьих — запудривание мозгов различными СМИ, новыми методиками тренировок и диет от различных гуру и пригурков.

Если вам необходимо правильно составить эффективную систему тренировок для сжигание жира и развития мышц, советую начать ознакомление с блогом вот с этих статей:




Похудение. Мифы и реальность. взято отсюда http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=6119&p=856813#p856813
Скрытый текст:


Сегодня я хочу разбить парочку мифов и поэтому УВОРНИНГ!

Слабонервным дальше не читать, а если прочитаете – на обиженных воду возят. И так, начнём.

Миф №1.

Любого человека спроси, какое самое полезное упражнение для похудения? И все ответят не задумываясь: БЕГ. АвотиНЕТ, это – приседания!

Многие посетители тренажерных залов размножают этот миф, и регулярно бегают, в надежде стать более поджарыми. Глупейшая ошибка, уважаемые!

Прежде всего, кардио нагрузка сжигает гораздо меньше калорий, чем принято думать. 30 минутный средне интенсивный бег сожжет примерно 300 Ккал, а в стакане молока их 150. Абыдно, да?

А вот силовой тренинг может добавить мышц на ваше тельце, и заставить ваш организм жечь калории гораздо в большем объеме, причем даже тогда, когда вы просто спите.

Представьте двух братьев близнецов, один занимается спортом, качает железки, а другой пьёт пиво и считает, что хорошего человека должно быть много. Оба по 80кг. Однако спортсменчик будет жечь калорий в два раза больше, даже когда спит. Потому что мышцы сами по себе требуют много энергии на свое пропитание, даже когда не работают. А теперь представьте, что у этих ребят есть брат Гена, профессиональный культурист «сухим» весом 100 кило. Так вот, Гена будет сжигать ежедневно в ДВА раза больше калорий, чем в первом случае, и в ЧЕТЫРЕ раза больше, чем во втором. Как вам такая арифметика?

Любой силовой тренинг заставляет ваш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые запускают реакции роста мышечной ткани, а вот бег борется с этим нужным нам явлением, запуская реакции распада (катаболизма) т.е. бегом вы разрушаете не только жир, но и мышечную массу.

К слову, стоит вам съесть что-либо после бега, вы сразу же остановите процесс жиросжигания из-за выброса инсулина, который блокирует утилизацию жира на корню. При силовых же тренировках, вам просто необходимо что-нибудь сточить, желательно белковое.

Но как же! Подожди! Ведь бег укрепляет сердце! Да, укрепляет. Но работа с отягощениями делает это лучше. Хотите проверить? Присядьте 50-100 раз и положите руку на грудь, во время бега вы такого не услышите.

Есть ли у вас знакомые с больным сердцем? Спросите их, что им посоветовал доктор. Каждый, кто сталкивался с сердечными заболеваниями, в курсе, что доктор советует, в первую очередь, сбросить лишний вес, а не бег. Именно жир в виде лишнего (не функционального) веса приводит к сердечным заболеваниям.

Ну, так как? Бег или тренировки с отягощением? В частности, приседания, т.к. в ногах 2/3 всего мяса тела и энергозатраты будут больше, чем при любых других упражнениях, и уж тем более чем при беге.


Миф №2.

Скручивания, т.е. упражнения на пресс, жгут жир на животе (талии) АвотиНЕТ!

Невозможно сжечь жир в какой-то одной области на теле. Это абсурд. Без комментариев. Объясню как-нибудь в другой раз, просто знайте. Когда вы качаете пресс, вы делаете его толще, сильнее и твёрже. Но жир не сжигаете.
Как убрать живот и бока. Метод папы Карло.

Миф №3.

Чтобы талия была стройнее, надо делать боковые наклоны. Опять облом!

Боковые наклоны с гантелями только увеличат вашу талию. Причем в самой неприятной – “силуэтной части”. Тем не менее, это чуть ли ни самое любимое упражнение у всех полных женщин в мире. Причем одни смотрят на других, и все друг за другом повторяют.

Ни в коем случае не делайте это упражнение, вы потом просто не сможете вернуть себе прежние размеры. Правда, есть одно исключение. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях стронгов и лифтёров, то, конечно, вам нужны мощные боковые стабилизаторы. Тогда можете смело делать. Если нет, даже смотреть на выполняющих это упражнение вредно, и если вам посоветуют его сделать, смело выкалывайте ему глаз, чтобы не повадно было. :-)

Миф №4.

Диета это значит голод

Опять не правильно, голодать во время диеты вообще нельзя! При голодании первое, что пожирает организм – это гликоген в ваших мышцах, затем съедает ваше мясо, а уже после добирается до жира!

В жире в два раза больше калорий и он используется в последнюю очередь, как самый ценный ресурс, но когда это произойдёт, ваш обмен веществ уже замедлится, а нервная система истощится, и вы не выдержите, и наедитесь всякой хрени.

А организм он же умный, он сразу начнёт отлаживать жирок про запас, он ведь помнит, как ему пришлось голодать. В итоге, с нарушенным обменом веществ, с уменьшенной мышечной массой, вы наберёте ещё больше жира, чем было до этого. Вот как-то так, если коротко.


Миф №5.

Если я куплю таблетки, чаи, мази и т.д. для похудения в аптеке, то они помогут, ведь их врачи рекомендуют.

И снова облом! Запомните раз и навсегда – никогда, слышите? Никогда не покупайте средства для похудения в аптеках и супермаркетах. Никогда не покупайте средства, которые рекламируют по телевизору. Они не работают! Проверенно миллионами доверчивых людей, в принципе, мы и в МММ верили ))

Кто хочет доказательств – идёт в аптеку, берёт самый крутой и дорогой порошок, переписывает состав, а потом с помощью google.ru или yandex.ru читает, для чего эта хрень предназначена, каждая по отдельности.

В большинстве случаев, там слабые мочегонные, слабительные, отбивающие аппетит, замедляющие процесс всасывания глюкозы и жиров (хотя таких мало) и всё, больше там ничего нет.

Вы принимаете на ночь таблетку, пару раз сбегали в туалет с утра –2 кг, ух ты здорово, ну и хрен, что это вода из организма ушла, а жир остался, я ведь теперь на 2кг меньше, Правильно? Не правильно. Больше не буду вас огорчать, скажу лишь, что есть такие средства, которые помогают, но рекламу вы их вряд ли увидите.
Подведем итог:

Тренировки с отягощениями намного эффективней кардио нагрузок, особенно в части сжигания жира и придания стройности, так что приседайте чаще и не только на горшок ))

Сжечь жир можно только сразу по всему телу, частями или в отдельных областях не получится

Никогда не делайте боковые наклоны

Никогда не голодайте, если хотите быть стройными

Никогда не покупайте средства для похудения в аптеках



P.S. и на добавку: ;;-))) ;;-))) ;;-)))

- йогурты и мюсли это не диетическое питание

- от фруктов не худеют. Ананас не жгет жир, это придумали продавцы ананасов

- ни в одном растительном масле нет холестерина (а надпись БЕЗ ХОЛЕСТЕРИНА это просто реклама)

- обруч подарите врагу, пусть он время тратит.

Ну вот, в принципе, хватит, и так много получилось.

Ярослав Брин.


Аэробика для потери жира? Нэт кАнеШнА!
Скрытый текст:


аэробика

За годы своих тренировок мне пришлось наблюдать немало своих располневших приятелей (включая самого себя), ежедневно надрывающихся до седьмого пота на степперах, велосипедах или занимавшихся бегом трусцой в попытке избавится от лишнего жира, бедолаги)).

Кроме того, среди этих несчастных, дезинформированных душ я практически не встречал никого, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом — и при том занимался бы им эффективно.

К сожалению, все эти люди находятся на неправильном пути. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности — а результат их усилий при этом остаётся более чем скромным, потом ходят грустные и ноют о своей уникальной генетике налево и направо.

Я здесь не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и лёгких.

Я хочу объяснить вам, почему аэробные виды нагрузок — далеко не лучший метод избавления от лишнего жира, хотя я делал это не раз, но всё-таки повторение ещё ни кому не помешало. Также, я хотел бы предложить вам для этой цели другой, разумный метод, очень скучный и совсем не модный НО, который работает.

Ваше тело в любой момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес — в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение:

Жо= калории полученные - калории сожженные

Если Жо > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).

Если Жо = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.

Если Жо < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).

К сожалению, это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий.

Блин не люблю эти заморочки, но поначалу это придётся делать, по крайней мере, некоторое время — пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта.

Я понимаю, что это утомительно, но если вы не уделите внимания этому важному вопросу, то бесконечные неудачи на вашем пути к стройному телу вам гарантированы.

Итак, чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Однако, я предполагаю, что большинство читателей заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса.

Меня бесит то огромное количество дезинформации, публикуемой в «женских» журналах, где, похоже, единственной важной цифрой считается вес человека.

Да, весы — штука полезная, не спорю, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны, если вы не пользуетесь мерительной лентой, чтобы убедиться, теряете ли вы именно жир или мышцы. 80-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира,

тоже самое и у женщин.

К сожалению, суровые законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, ваше тело предпочтёт сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания.

Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи.

При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.

С другой стороны, этот «механизм выживания», запрограммированный в нас природой, может сработать и в нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно.

Наращивание и поддержка мышечной массы — это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле.

Эта нагрузка является для организма тем самым стимулом, который посылает ему следующее сообщение-ультиматум: «Становись сильнее или я убью тебя!». Понятно, что тело ответит на это ростом новой мышечной ткани.

Поэтому, ключ к здоровому стройному телу есть выполнение двух основных требований:

1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса;

2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.

А сейчас, я собираюсь обсудить основные методы потери веса:

Только диета
Только аэробика т.б. кардио
Диета и силовой тренинг

Сначала поговорим о методе, основанном только на диете. диета

Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоретически, можете потерять 4,5 кг жира в год.

Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись нескольких кг, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ.

Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир — что ещё больше будет способствовать замедлению метаболизма.

Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса — но эта потеря состоит в основном из мышц!

Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только «потерянный» вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее.

Что касается аэробной нагрузки,

то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, с различной манипуляцией частоты пульса, сжигают жировую ткань, а не мышечную — но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий.

Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир.

Это — закон природы, и здесь никакие «пилюли для похудения», сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли.

Молитва тоже здесь мало чем может помочь. Хотя особо интересующимся я могу подсказать одну эффективную:

Господи, сделай так чтобы все калории перешли в сиськи…

Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на своей заднице, просто ковыряясь в носу и ничего не делая, в течение того же периода времени. Ну что? Грустно стало?

Вывод:

Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день.

И вопреки тому, что утверждается в большинстве журналов, избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир.

Повторюсь, что большинство сторонников такого метода контроля за весом выглядят довольно «отстойно». Видели когда-нибудь бегуна-марафонца? Ужасно. Мне довелось тренироваться в зале, где тренер заставлял всех делать очень много кардио-тренировок, а силовые тренировки выполнялись ими с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Мне очень жалко их коленные суставы.

Теперь, что касается силового тренинга.

В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово. Как я ранее упомянул, один килограмм мышц сжигает 200 калорий в день.

Итак, каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, способен потенциально сжечь 20 килограмм жира в год — если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.

Ну отрастите пожалуйста себе по одному килограмму мышц на каждой булке, один слева, один справа:

-40кг жира в год.
Аппетитные округлые формы, повод для мужчины обернуться.

Разве этих двух аргументов не достаточно?

А как на счёт вот таких аргументов?

Что же касается необходимости тренировок, есть хорошие новости: вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут лёгкими. Я говорю о брутальных, силовых тренировках, которые заставят вас тяжело дышать, сильно потеть и плохо пахнуть.

А кто сказал, что будет легко? Но если вы хотите стать стройной, и захотите это по-настоящему, то это — верный путь.

Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую только базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т.д.

Я бы порекомендовал делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более трёх подходов в каждом упражнении (не включая разминочные) и не более двух-трёх тренировок в неделю.

Также я рекомендую сократить число калорий не более, чем на 500 в день. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со скоростью примерно полкилограмма в неделю.

В течение одного года вы сможете потерять 23 кг и значительно увеличить свою силу, при условии, что вы будете действительно пытаться увеличить вес или число повторений на каждой тренировке.

Я знаю, что некоторые из вас, возможно, удивлены тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок.

Если же аэробный тренинг вам всё же необходим, то я рекомендую не более трех часовых тренировок в неделю при частоте пульса 130. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдёт на выработку энергии.

Как уже говорил, я не собираюсь отрицать эффективности аэробного тренинга для укрепления лёгких и сердца, но для потери жира он мало эффективен. Дополнительные калории, сожжёные на этих трех аэробных тренировках в неделю, приведут к потере еще примерно 7 кг жира в год.

Но если у вас есть лишнее время (а у большинства людей его попросту нет) или если вы чувствуете, что вам необходимо укрепить сердце и лёгкие — то пожалуйста. Но поймите, что аэробный тренинг — это одно, а эффективная потеря веса — это другое.

Пара замечаний напоследок. Есть данные, утверждающие, что каждые 10 лет после тридцати, ваше тело теряет по 4 кг мышц. Это означает, что в день вы будете сжигать на 1000 калорий меньше. Поэтому, вам придётся либо меньше есть, либо жиреть. Это — главная причина так называемого «расползания фигуры с возрастом»,
именно поэтому:
ЖЕНА это счастье, которое с возрастом становится больше)

Однако, это поправимо. При правильном подходе к питанию и тренировкам, процесс можно повернуть вспять.

Помните, что главная часть тела — это мозг, и думать головой ещё ни кто не отменял. Поэтому думаем, пробуем, анализируем, меняем и изменяемся.

- Почему женщины так много времени и средств уделяют внешнему виду, а не развитию интеллекта? — Потому что слепых мужчин гораздо меньше, чем глупых.

А на последок я скажу:

До 1972 года люди полагали, что невозможно поднять больше 500 фунтов. Это было доказано физиологами неоднократно. В 1972 году во время Олимпийских игр этот вес был взят.

В течение последующих нескольких месяцев многие атлеты повторили этот рекорд. Как они смогли поднять вес, кажущийся им до этого невозможным? Рухнули ментальные барьеры. Они убедились, что этот вес можно поднять.

А как на счёт ваших ментальных барьеров? Всё ещё крутите обруч и прыгаете на скакалке. Тратите деньги на таблетки, сидите на диете и на что-то надеетесь?

-Дорогой,я решила сесть на диету. Теперь буду есть только омаров, трюфели и лобстеров.
-А че так? Ешь сразу деньги!

Вот ещё пример, пробежать 5000м за 13мин это миф. Вот только Стив Префонтейн этого не знал. После того как он это сделал, в течении года это повторили 58 спортсменов т.е. ни кто этого не делал, а тут вдруг в течении года все чемпионы. А где они были раньше?

Ответ прост:

Наш разум — это очень мощный инструмент, научитесь ментально фокусироваться на своей цели, верьте в себя и вы обязательно достигнете своих целей.

Удачи и успехов во всём.

Ярослав Брин.


обращаем внимание на совет, если делаем йогу дома!!!!!!!
Merveille писал(а):
Пилар писал(а):
Lidika
Мне кажется в этом случае лучше прислушиваться к себе, больше концентрироваться на самом выполнении .
Следите за положением тазобедренного сустава. Он должен быть закрыт, в большинстве случаев.
Во всяких собаках - планках плечи должны быть раскрыты.
Сгибы происходят за счет сложения во все том же тазобедренном суставе, а не наклоном спины.
Рука, нога, корпус находятся на одной параллели, в одной плоскости.
Куда тянутся носки к себе или от себя. Присматривать за ними нужно постоянно стоят ли они параллельно или куда нужно повернуть, полностью ли прижата стопа к коврику.
Это основные ошибки, которые нам исправляет тренер.

Моя тренер по йоге еще всегда говорит следить за шейным замком. Т.е. не запрокидывать голову и не сгибать шею при выполнении упражнений.


Виктория7878 писал(а):



Последний раз редактировалось: Акиня (Вс Дек 10, 2017 15:58), всего редактировалось 35 раз(а)
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Дневник          благодарностей: 2  
 
Акиня
Сужающая объемы и расширяющая горизонты
Сужающая объемы и расширяющая горизонты


На сайте с 08.02.10
Сообщения: 19340
В дневниках: 1981
Откуда: г.Новосибирск
СообщениеДобавлено: Ср Сен 20, 2017 21:53     Ответить с цитатой

Отчет за 4 декабря

Зеленая группа


Желтая группа


Красная группа


Лидеры недели

НатуськаПуська
meduza7
ZНаталья

Namir
Katyarik
Visna

zenga
magic woman
Natea


Не отчитались на этой недели и выбывают

kuzinna
Юлия Анатолевна
D@rya
МилаяЯ

Olxa
Надежда_12_1983
Hanny_sh


Отчет за 27 ноября:
Отчет 27 ноября

Зеленая группа



Желтая группа


Красная группа


Поздравляю лидеров этого месяца 4U
Счастье в ладошке
НатуськаПуська
Хома

Africanradio
Настюююша
Visna

magic woman
вивьен
Галина Коробко



Не отчитались и выбывают из нашего забега
Лизаветка
*Кузя*
IrAlSen
звонкая

SONET@
Olg@@



По условиям нашего забега после отчета 27 ноября по две участницы из каждой группы занявшие последнее место в своей группе могут продолжать забег, но без претендования на призы

Лилик
Колькина жена

Tanya1803
ЭР и В

Счастье2015
Ксю73



Отчет 20 ноября:
Отчет 20 ноября

Зеленая группа


Желтая группа


Красная группа


Лидеры этой недели. Поздравляем 4U
Счастье в ладошке
Колькина жена
Vicox

Верочка-томичка
strekoza-t
Viva-laguna

Непрофи
Natea
Ми-Ка




На этой недели выбывают в связи с тем, что не прислали свои отчеты
Dishka
Lelik_t
Nexus
shikotan
Тат@яна
Юлиячка

PartyAngel
каприза11
Люба Любченко
маринаvfvf

rosa2013
Tany@sun



Отчет за 13 ноября:
Отчет за 13 ноября
Зеленная группа


Желтая группа


Красная группа


Лидеры за месяц/b] 4U

[b]НатуськаПуська
Кхалисси
Счастье в ладошке

Настюююша
Africanradio
Юрист- Новосибирск

Галина Коробко
Brawa
Dereza


Не отчитались и тем самым подвели свои команды
Dishka
Lelik_t
Nexus
shikotan
Тат@яна
Юлиячка


Венеция35
Екатерина87

И лишь красные молодцы, пусть чуть позже положенного, но отчитались все

Ну а теперь неприятный момент в нашем конкурсе.
Данные участницы выбывают из основного состава нашего конкурса, но могут продолжить его также отчитываясь по весу и привычкам
Marisolga
AlenaP

Оляник
Enn2010

МарусяВека
Talina1



06 ноября:
Отчет за 6 ноября

Зеленая группа


Желтая группа


Красная группа


Поздравляю лидеров недели. Молодцы, так держать 4U
Oxanchik
Butterfly666
ZНаталья

Sema/08
маринаvfvf
Africanradio

magic woman
Татьянка09
iriscas


На этой недели не отчитались и выбывают из забега


Latica
Машуня симпампуля

eirnata
Elementalia
Juliettta
K@rinka
Pani Walewska
МариБу

Anastasia Kovelkova
kopi



Отчет 30 октября:
Отчет за 30 октября

Зеленая группа


Желтая группа


Красная группа


От всей души поздравляю лидеров первого месяца.
вообще хочу отметить не тройку лидеров, а их пятерки 4U 4U 4U
Молодцы вы и молодцы все, кто идет в этом забеге и не сдается. Ведь мы лишь прошли треть пути

звонкая
Vicox
Роза пустыни
НатуськаПуська
lisaeliseeva


Настюююша
Visna
Екатерина87
Africanradio
mamaEvy

Явный лидер желтой группы МариБу, но, к сожалению, она на прошлой неделе отчиталась позже оговоренного времени и поэтому сейчас в забеге, но не может претендовать на основные призы

Галина Коробко
Natea
kupochka
Sandymam
Татьянка09


Но у нас есть участницы, кто не отчитался вообще.
semkinamama
Dreamlady
Шмидт

Тем самым они подставили участниц, которые сбросили меньше остальных и тоже переходят в разряд тех, кто продолжает участие (по желанию), но без права претендовать на основные призы
Ааня
Машуня симпампуля

Elementalia
Савелькинамама

tatk@
kopi


Следующий отчет с выбыванием у нас будет 13 ноября и за сравнительный вес будем брать отчет, который был 16 октября. Wink


Отчет за 23 октября:
Отчет за 23 октября

Зеленая группа


Желтая группа


Красная группа


Поздравляю лидеров этой недели 4U

звонкая
НатуськаПуська
Машуня симпампуля

Настюююша
Верочка-томичка
PartyAngel

Brawa
Галина Коробко
kupochka


На этой недели есть участницы, которые отчитались с опозданием.
Они остаются в забеге, но претендовать на получение призов не могут


Latica
МариБу
GlJane


Участницы, от которых я не увидела отчетов вообще на этой недели и они выбывают

DreamsComeTrue
nina81

Milena1983
Ulissa

vezun
Варёнок
Люб@вушка



Отчет 16 октября:
Отчет за 16 октября

Зеленая группа



Желтая группа


Красная группа


Поздравляю лидеров этой недели 4U 4U
Молодцы, продолжаем в том же духе
Дюдюка Барбидокская
Vicox
AlenaP


МариБу
Viva-laguna
Настюююша второй раз в тройке лидеров


Люб@вушка
Dereza
Галина Коробко



Зеленая группа отчиталась в полном составе,а желтые и красные несут первые добровольные потери
На этой недели не отчитались и выбывают из нашего забега
TakTak
Alёnas
НатальяШНЕ



Отчет 9 октября:
Зеленая группа


Желтая группа


Красная группа


Лидеры этой недели 4U 4U 4U
Latica
=):Ольга:=)
meduza7

mcb
mamaEvy
Настюююша

Talina1
Sandymam
kupochka


Не отчитались и выбывают из нашего забега
Нателла83
viakon04



Стартовые данные 2 октября:
СТАРТОВЫЕ ДАННЫЕ 02.10

Зеленая группа


Желтая группа


Красная группа



Объемы
30 октября:


02 октября:



Последний раз редактировалось: Акиня (Пн Дек 04, 2017 23:35), всего редактировалось 18 раз(а)
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Дневник             
 
Акиня
Сужающая объемы и расширяющая горизонты
Сужающая объемы и расширяющая горизонты


На сайте с 08.02.10
Сообщения: 19340
В дневниках: 1981
Откуда: г.Новосибирск
СообщениеДобавлено: Ср Сен 20, 2017 21:56     Ответить с цитатой

Мираж писал(а):
Девочки, хочу вам дать ссылку на тему форумчанки ИРРА. Эту тему Ирина создавала для тех, кому показано диетическое питание по мед. показаниям. Но там просто море рецептов, которые подходят и для правильного питания. И тыква, и кабачок там в больших количествах.

http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?t=1027958


Рецепты от участниц наших забегов
Вкусно не значит долго и дорого. Вот наши рецепты

Скрытый текст:

tatianasib писал(а):


600 грамм филе индейки перемолола в блендере, там же измельчила 200 грамм лука. Добавила 1яйцо, соль и перец. Обваливала в 30 граммах кукурузной муки. Противень чуть смазан маслом. Выпекала 30 минут при 180 градусах.

jnes2010 писал(а):


Котлеты паровые с овощами
Филе (у меня красное 600 гр+0.5 пачки замороженных овощей:фасоль, перец, морковь, кукуруза, прекратить на мясорубке на очень крупной решетке. Добавитьяйцо, 2 ст.л.геркулеса, соль, чеснок. Готовить в пароварке 30 мин.
Это у меня 280 грамм.
2 маленьких мандарина

jnes2010 писал(а):
Всем привет! :-)
Какой-то малоуглеводный завтрак у меня был, но "зашел хорошо", до перекуса продержалась, на перекус яблоком углеводов добавила))


Скрытый текст:
Сыр адыгейский-100 гр
помидоры-200 гр
яйцо-1 шт
чеснок, базилик или другие травы
масло кунжутное (обмакнуть кисточку)

Помидоры порезать произвольно, у меня "сливовка" просто пополам, посолить, потереть чеснок, посыпать базиликом, перемешать. Сыр выложить на сковороду (я ничем не мазала), выложить на нее же помидоры. Обжарить сыр с двух сторон, выключить огонь, пройтись по помидорам кисточкой с кунжутным маслом. Закрыть крышкой, оставить на пару минут.
У кого проблемы с ЖКТ помидоры в сыром виде не рекомендуют. Я стала замечать, что после сырых помидор изжога, после таких "полусырых" нет.

КБЖУ на весь завтрак:
Б-28.5, Ж-17,53, У-7,4, Кал.-381

botany-nsk писал(а):
Вот, нашла

Как приготовить домашний Йогурт в банке

Скрытый текст:
-0,5-1л молока от 1,5% до 6% (на литр хватает 2 полных чайных ложек Активии, на большее кол-во посчитайте сами)
-25-50 г Активии без добавок(2 ч.л. - 4 ч.л., примерно))Лучше достать заранее из холодильника (чтоб была ближе к комнатной Т)

Делала в стеклянной банке.
Нагреть молоко до 39 - 40 - 41 градуса (ДО 42 ГРАДУСОВ МОЖНО, измерить можно самым обычным медицинским термометром).
Размешать Активию в небольшом количестве молока(около 50 мл),перелить в молоко хорошенько размешать ложкой/венчиком
Плотно закрыть банку,завернуть в полотенце/шубу/одеяла

Через 5-7 часов посмотреть - как по консистенции. Если загустел, убрать в холодильник.

Вообще ничего сложного. Главное, чтоб в течении этих 7 часов молоко сохраняло температуру ближе к 40 градусов(для этого и укутываем), тогда молочные бактерии размножаться и вместо молока получается йогурт.

Если молоко ПЕРЕГРЕЛИ, НЕДОГРЕЛИ, ПЕРЕОСТУДИЛИ - нагревайте, остужайте столько раз сколько нужно - это ни на что не влияет.
Я всегда использую Ультрапастеризованное молоко и нагреваю в микроволновке


Как приготовить домашний Йогурт в Термосе

jnes2010 писал(а):

Любителям суши делюсь находкой)
Возможно, белый рис не очень подходит для ПП как диеты, но если рассматривать ПП как образ жизни, я решила оставить рис как продукт, которому разрешено иногда появляться в первой половине дня.
Наверное это подойдет на первый или второй завтрак. Если добавить еще одно яйцо, будет хорошо, но я наелась).


Скрытый текст:
100 гр.риса, 8 листочков нори (5 гр)
фасоль с кунжутным маслом 50 гр.
яйцо
соус бальзамический.

на всю тарелку:
Б-11, Ж-16,7, У-28,3 Кал.-280




А! Про находку то! Wink
открыла для себя вот такие маленькие листы морской капусты
Скрытый текст:
http://otzovik.com/review_3483339.html

в коробочке 9 листиков, 5 грамм-одному человеку самое то))).
Есть во всех торговых сетях, цена от 20 с небольшим рублей (конкретно эти я брала в ашане).

Marisolga писал(а):
ЕленаАлекс
Рыбу еще можно.

Мне понравилась запеканка куриная с кабачком:
Мясо 300 гр мелко порезать (в сметану с горчицей +соль, перец на несколько минут), лук репчатый обжарить на сливочном масле, кабачок большой потереть (сок отжать), 1 яйцо и 50 гр тёртого сыра, все перемешать и выпекать при 190° 40-50 мин.
Калории и бжу не считала, по составу вроде вписывается на ужин.

SnowQueen писал(а):
Мама Кисок
Кукурузный и картофельный есть разница для диеты дюкана. Вроде как ведут себя в выпечке по разному. Нет, кладу не равноцено. На крахмале свой рецепт и блины немного другие

Скрытый текст:
4 яйца,
3 ст.л. с горкой кукурузного крахмала,
250 мл молока 0%
3 щепотки соли,
заменитель сахара 5 таблеток, размолоть


За столько лет отвыкла от муки и привыкла к этому крахмалу))
Какую то странную мыслю вдолбили мне в голову, что от муки толчстеют, а от крахмала худеют . Вот пришла сюда прививать себе другие понятия и правильные знания.

SnowQueen писал(а):
D@rya
Рецепт майонеза
Скрытый текст:
Желток вареный – 3шт,
творог 0% – 5 чайных ложек,
кефир 0% – 3 чайных ложки,
сок лимона – 3 капли,
уксус - кофейная ложечка
горчица – 2 чайные ложки (не порошок, а готовая горчица),
заменитель сахара – я использовала в таблетках, 1/2 таблетки размельчить в порошок,
соль, перец по вкусу.

Всё это взбиваем в блендере в течение 15 минут (желток раздавить, прежде чем в блендер положить)


Abramnushka
Кк это кукурузный крахмал

Ольга1Ко писал(а):
Девчи, ловите рецепт речной (можно и морской) рыбки.
Окунь речной 10 рыбок чищеных солим, перчим, добавляем 1,5 -2 ст.ложки горчицы и 3 ложки сметаны, 5-10 капель лимонного сока. Оставляем мариноваться на час, полтора.
Трем морковку, режем лук и пассерум все это добро на минимально возможном количестве растительного масла.
На фольге делаем подушку из морковки и лука, сверху выкладываем рыбку, поливаем остатками маринада, плотно запаковываем в фольгу, чтобы не вытек сок. Отправляем в духовку на 20-30 минут. Усилий минимум(у меня в морозилке рыба чищенная), а вкус зачетный. Вкуснота! :dance2: при том, что рыбу не жаренную я не очень люблю. Почему-то важно делать именно в фольге, в мешке вкус не тот.

shikotan писал(а):
Мама Кисок писал(а):
botany-nsk
Нут свари. Яйца, творог, говядина.


+1000
В этом году открыла для себя нут.
Только я делаю из него что то типа хумуса - замачиваю, отвариваю, потом измельчаю блендером, добавляю соль, перец, специи для салатов и немного оливкового или масла виноградных косточек. Густоту регулирую водой, в которой варился нут.
Потом режу длинными брусочками огурцы, морковку, перец... макаю их в "хумус" .... мне очень вкусно Embarassed

Джюся писал(а):
Мне кабачок понравилось просто запекать. Порезала кружочками, посолила, посыпала специями и масло оливковое налила немного, перемешала и в духовку, в конце смазала сметанкой. Очень вкусно

Мама Кисок писал(а):
strekoza-t
на 3 л кастрюлю
в куриный бульон (от варки грудки остался)
картошка 2-3 средних
кабачок у меня большой ушел
средняя морковка
большая луковица
помидорка средняя (можно ложечку томата)
если есть болгарскую перчину можно, если нет то и так вкусно
специи если хочется
в бульон кубиками картошку и кабачок (получается полная кастрюля, воды лишней нет, иначе жидко будет), варим, пока все это дело кипит поджариваем на маленьком количестве растительного масла лук с морковью, помидорку, перчик, тушим. потом все в кастрюлю, блендером перемалываю, подавать можно с сухариками или зеленью. я его кушаю с филе вареным. :-) :-)

Добавлено спустя 2 минуты 13 секунд:

когда варила все рассчитала:
76 ккал на 100 гр
Б 3,3 гр
Ж 2,7 гр
У 9,4 гр
натрий 48 мг
калий 64,7 мг
:-)

mamaEvy писал(а):
У меня сегодня на ужин было рагу из говядины и овощей
Скрытый текст:
рецептик, может и не вновинку кому, но добавлю

Постная говядина ( можно наверное и другое масо)
Баклажаны 🍆
Перец болгарский 🌶
Помидоры свежие или/и томатная паста

Тушу мясо до полуготовности , добавляю все овощи и / или томатную пасту, солю, перчу
И тушу до готовности
Хотя я вообще раньше не любила баклажаны и перец, но в этом блюде просто влюбилась :give_heart:
Все просто и вкусно


Джюся писал(а):
strekoza-t
У меня самый простой рецепт, филешки кладу в соленую воду (чисто чтоб прикрыто было), соли прям ложки 2 столовых можно. Часов 12 в холодильнике стоит, можно больше.
Потом вынимаю, обсушиваю. В чашечке смешиваю масло раст (оливковое обычно) и всякие специи и травки (под настроение), обмазываю все филешки, заворачиваю в фольгу (раньше нитками связывала, потом поняла, что нет смысла, только время теряю), 20 минут при 180 в духовке, потом отключаю и оставляю до полного остывания (обычно на всю ночь).
Любим все, дети готовы только им питаться :haha:

МариБу писал(а):
Очень простой рецепт диетической курочки
🔸на 100грамм - 100.12 ккал🔸Б/Ж/У - 19.9/1.74/1.32🔸

Ингредиенты:
2 больших куриных грудки
4 зубчика чеснока, выдавить
1 столовая ложка розмарина
цедра и сок 1 лимона
полстакана куриного бульона или воды
соль и перец

Приготовление:
Нагрейте духовку до 210 градусов. Грудки разрежьте вдоль на 2 части, чтобы в сумме получалось 4 шт. Выложите их на дно формы, посолите и поперчите с обеих сторон. Сверху выложите зубчики чеснока, розмарин и цедру лимона. Перемешайте все в форме. Отправьте выпекаться на 20 минут. Влейте бульон и лимонный сок в форму. Духовку выключите, но дайте курице постоять там около 5 минут. Затем подавайте.

Приятного аппетита!

Marry-sun писал(а):
ЕленаАлекс
На противень пачку соли, сверху курочку на спинку и в духовку на 180 гр около часа (точное время зависит от размера куры). Никаких доп приправ и посолки не требуется. Жиры стекают на соль. После приготовления курицу перевернуть вертикально, чтобы из неё все вылилось, не забудьте. И переложите на блюдо.


Джюся писал(а):
Abramnushka
Чипсы из тыквы)
Тыкву настрогала чистилкой для овощей, разложила на противень, и при 100 градусах сушила 60 минут при конвекции, а потом на 60 градусах до готовности

jnes2010 писал(а):
Всем привет! :give_heart:
Назовите как хотите))) Очень свежо и дает чувство сытости.

Скрытый текст:
Лаваш тонкий-50 гр
огурец-100 гр
творог 5%-60 гр.
Соль морская крупная (мне здесь именно она нравится, пикантно кристаллики так раскусываются, подсаливая огурец и творог)
На 100 грамм Б-7.18 Ж-1.71 У.13.18 Кал.97.9
на 210 грамм Б-15.07 Ж-3.6 У-27.68 Кал.205.6
получается порция 210 гр, два рола с ладошку

jnes2010 писал(а):

Суп-пюре с красной чечевицей
Скрытый текст:
На 2 л воды:
филе курицы или индейки 500 гр
лук репчатый-1 средняя головка (200 гр.)
морковь-1 средняя (200 гр)
Красная чечевица 250 гр.
Лук и морковь почистить, порезать на 4 части.
Воду вскипятить, сложить овощи, птицу и варить мин 15.
Чечевицу промыть, добавить в суп, посолить. Варить до разваривания чечевицы (мин 10).
Убрать с огня.
Добавить любимые специи (я просто кидаю дольку чеснока), закрыть крышкой и оставить мин на 10.
Хорошо пробить погружным блендером.
калоризатор рассчитал на 100 гр:
белки 5,5
Жиры 0,28
углеводы 4,91
кал.47
Приятного аппетита :give_heart:

Prelestna писал(а):

ПП-Печенье из цельнозерновой муки

Рецепт:

Мои пропорции :
пол-яйца (35 г)
1 столовая ложка растительного масла без запаха (10 г)
1.5 столовых ложки сахара (сахзам по вкусу)
1 столовая ложка молока (15 г)
50 г кукурузной муки
50 г пшеничной цельнозерновой
0.25 ч.л. соды
Ванилин, корица,цедра,сахзам

Рецепт очень простой и быстрый:
Соду смешать с мукой.
Яйцо смешать с сахаром (сахзамом) добавить растительное масло, молоко, все размешать до однородного состояния,
затем добавить муку, смешанную с содой.
Должно получиться крутое не липнущее к рукам тесто. Тесто раскатать как можно тоньше ( в идеале - толщиной 1 мм), вырезать формочкой печенюшки, наколоть их вилкой и выпекать
в разогретой до 175С духовке около 8 минут (до светло-золотистого цвета). Получается легкое хрустящее печенье

Получилось 40 маленьких печенек

П.С. Обратите внимание на кол-во муки, в рецепте на сайте написано 250 мл (имеется ввиду объем стакана, в стакане муки в/с ,примерно,130 г, для рецепта мне на эти объемы жидкости понадобилось всего 100 г смеси ц/зерновой муки)
Оригинальный рецепт http://forum.say7.info/topic60133.html

Prelestna писал(а):

А я к вам с :puding:
Кукурузными Маффинами




Рецепт:

Кукурузные маффины с черникой

Время приготовления: 30 мин.

Время подготовки: 10 мин.

Кол-во порций: 6 шт.

Ингредиенты
Яйца куриные 2 шт
Кефир 200 мл
Мука кукурузная 200 г
Разрыхлитель 1 ч. л.
Сахар 80 г или сахзам (по вкусу)
Черника свежая 80 г (60 г - по 10 г на каждый) или Яблоко тертое 60 г (с Яблоком мне понравилось даже больше)


Готовим кукурузные маффины

Достаточно необычные маффины с очень плотной структурой.


Черника придаёт этим кексам сладость и оттеняет их монохромный вкус!

Эти маффины являются безглютеновыми, что для некоторых лиц и взрослого, и детского возраста,
может считаться спасением, так как аллергия на глютен вещь достаточно распространённая,
а сладкой выпечки хочется всем!

В общем, предлагаю вам попробовать эти яркие и полезные для фигуры кексики! Приятного аппетита!

Ингредиенты: мука кукурузная, кефир, яйца, черника, разрыхлитель, сахар.

Шаг 1
Первым делом растираем сахар с яйцами, не стараясь взбить, лишь объединим продукты.

Шаг 2
Далее наливаем кефир. Я использовала 1%, но можно взять любой, даже ряженка подойдёт, на крайний случай.


Шаг 3
Затем засыпаем кукурузную муку, в 2-3 захода, работая венчиком или миксером. Добавляем разрыхлитель.

Шаг 4
Всыпаем чернику и ещё раз аккуратно перемешиваем, стараясь не повредить ягоды.

Шаг 5
Раскладываем тесто по формочкам, поднимется оно не очень сильно, лишь шапочка, поэтому можно смело тесто раскладывать почти до краёв. Из указанного количества ингредиентов у меня получилось заполнить 6 формочек.

Шаг 6
Выпекаем маффины при 180°С 30 минут.

Ссылка на рецепт с пошаговыми фотографиями
http://webspoon.ru/receipt/kukuruznye-maffiny-s-chernikojj


luddy писал(а):

Девочки вчера приготовила супер-пупер вкусные кексы.
Хорошее дополнение к завтраку.
4яйца
2 банана
любые ягоды (по 5-8 штук в каждый кексик), у меня была черн.смородина

бананы и яйца размять блендером
разлить массу по формам.
в каждую форму закинуть ягоды (кол-во по вкусу)
духовка 190 градусов
выпекаем до румяной корочки (в рецепте было написано 12мин, я не засекала)

вся семья оценила :pyatak:

Джюся писал(а):
А я во флешмобе подглядела рецепт запеканки с минтаем. Боже, как это вкусно :in_love:
Филе минтая мелкими кусочками, на него овощи (у меня пакет заморозки был - разморозила в микре), залить смесью из 2х яиц, сметаны (2-3 ложки), и еще васаби и "вкусную" соль добавила. Почти в самом конце посыпала тертой брынзой

Наталья Б. писал(а):
Я куриную печенку тоже всегда тушу просто с луком и морковью
А из говяжей и свиной обожаю Вот
Скрытый текст:
Суфле из печени
Ингредиенты:
говяжья печень – 500 г.,
лук – 2 шт.,
морковь – 1 шт.,
молоко– 100 мл.,
яйцо – 1 шт.,
соль, перец – по вкусу.
Приготовление:

Очищенные лук и морковь измельчаем в блендере до наиболее мелкого состояния. Моем печень, снимаем с нее пленку и режем на кусочки. Добавляем к овощам в блендер и хорошо измельчаем.
В печеночную массу разбиваем яйцо, добавляем молоко, соль, перец и хорошо перемешиваем. Полученную смесь выкладываем в форму для запекания (одну большую) или силиконовые формочки для кексов (можно сделать два варианта сразу) и ставим в духовку при 180С примерно на 35-40 минут до готовности, которую можно проверить деревянной палочкой (если при протыкании суфле она сухая – блюдо готово).
Раскладываем суфле по тарелкам в горячем виде и подаем к столу. Получается вкусное и диетическое блюдо на второе.
В холодном состоянии суфле можно использовать в качестве паштета: намазанный на кусочек черного хлеба с чашкой утреннего кофе или чая оно будет хорошим началом дня.


Иногда замораживаю в силиконовых формочках (сырую заготовку), если много получаеться.

Да"ника писал(а):
привет

про пиццу как-то писали, я делала такую
лук 30 гр, помидор 100 гр (забыла в рецепте указать)
на 100 гр готовой пиццы 84 ккал


Добавлено спустя 32 секунды:

делала еще на овсяноблине, тоже гуд получается )))

розалина111 писал(а):
Вот рецепт вам принесла, для разнообразия. Тортик из печени.

Да"ника писал(а):
испекла ТВОРОЖНИКИ по рецепту, что утром выкладывала
Скрытый текст:

мои

дела из 1 пачки (200 гр) творога + 1 яйцо, сахара не добавляла :haha: зато добавила миндальный экстракт. крахмала добавила больше, потому что совсем жидко получилось. и внутрь по 1-2 вишенки добавила. пекла все сразу 5 минут на маск.мощности.
по вкусу понравились очень :in_love:

Аули писал(а):
Всем приветик, девочки) Я решла от коллектива не отрываться, и выложить рецепт вкусняшки вечером :haha: Вкуснота не описуемая Wink

Запеканка из минтая.

Помидоры и чеснок на мелкой терке, туда же йогурт и яйца, соль. Все тщательно перемешать. Минтай нарезать не большими кусочками, выложить в форму для запекания, залить соусом. И сверху засыпать тертым сыром. В духовку на 40 минут при 180градусах. Пальчики оближешь :haha:

розалина111 писал(а):
Вот такую лепешку сегодня делала. С чаем мммм....

розалина111 писал(а):
Lidika
Я сырки очень люблю, раньше довольно часто покупала. Недавно попробовала сделать дома, очень даже классно получилось.

Аули писал(а):

Хочу салатиком вкусным поделиться Wink
Морковь с сыром и ананасами.
К-85.75
Б-4.15
Ж-3.86
У-8.54
морковь 400гр, сыр швейцарский 110 гр, чеснок 20 гр, Ананас консервированный 300 гр,йогурт натуральный 200 гр
Все натереть на терке ( я тру на терке для корейской морковки), ананасы брусочками небольшими нарезать. Заправить йогуртом, и наслаждаться :in_love:
Для семейства заправляю майонезом, салат прям на ура уходит :haha:

розалина111 писал(а):
Девочки, в самый сезон тыквы у меня нереальная вкусняха. Когда наступает жор и хочется вкусненького. Как мне, советую приготовить. :haha: Шоколадно- тыквенный пирог.

luddy писал(а):
Готовлю вот такие ОВСЯНЫЕ БЛИНЫ.
получается 6шт. на 2-3 завтрака (на следующий день тоже вкусные)

Овсяные блинчики с апельсиновой ноткой

Ингредиенты:

Геркулес 1 чашка
Яйца куриные — 2 шт.
Молоко — 1 чашка
Апельсин — 1 шт.
Корица
соль/сахар - по вкусу
Разрыхлитель — 1 ч. л.

Приготовление:

1. Геркулес перемолоть в кофемолке или блендере.
2. Молоко подогреть и залить молотый геркулес, оставить на 30 минут. (я оставляю на ночь, чтобы утром быстренько пожарить на завтрак)
3. Добавить два яйца, корицу, разрыхлитель и перемешать.
4. Выжать сок из апельсина, цедру натереть на мелкой терке. Добавить в тесто сок и цедру, хорошенько перемешать.
5. Жарить блинчики на антипригарной сковороде с обеих сторон по 1-2 минуты.

Sunwait писал(а):
для тех, кто любит тыкву. нашла на сайте калоризатора
тыквенный пай))
Код:

рецепт без сахара


Ингредиенты:
Тыква 400 г
Яйцо 4 шт.
Манная крупа 80 г
Корица по вкусу
Апельсиновая цедра 1 ч. л.

Приготовление:
Тыкву залить водой, чтобы она полностью покрывала все кусочки и отварить под крышкой до размягчения. Измельчить блендером до пюреобразного состояния. Поставить обратно на огонь (самый маленький) и помешивая массу, вбить по одному яйца, а затем всыпать небольшими порциями обжаренную на сухой сковородке до нежно-кремового цвета манную крупу. Варить около 5 минут. Добавить корицу и апельсиновую цедру. Загустевшую массу вылить в форму в слегка присыпанную молотой овсянкой и запечь в духовке при температуре 180 градусов до готовности (около 20 минут). Пай полностью остудить и только потом извлечь из формы, по желанию смазать сверху натуральным йогуртом.

Valya55 писал(а):
запеченное куринное филе с творогом.
ингридиенты: 3 кур филе, 110 гр творога, 1-2 ст.л. сыра мягкого творожного или рикотты, зелень, 3 зуб чеснока, соль , перец, лимона сок, 2 ст. ложки соевого соуса, ложка сметаны.
Начинка: творог, сыр, селень, специи, чеснок смешать.
филе надрезать , кармашек заполнить начинкой, закрыть. сверху сок лимона, соевый, сметана. и в духовку, мин на 20. вот так гласит рецепт, я делала без соевого, и лимона. вкусно, не обычно, но часто не стала бы есть.

маринаvfvf писал(а):
ТЫКВА ПО-СИЦИЛИЙСКИ

Время приготовления: 45 мин.
Порций: 1

Вам потребуется:

- 150-170г тыквы
- 1 зубчик чеснока
- Корень имбиря ~3см
- 1 ст.л. оливкового масла
- 1 ст.л. лимонного сока
- 4 веточки свежей мяты

Как готовить:

1. Тыкву очистить от сердцевины и кожуры. Нарезать не тонкие пластинки, примерно 3*3 см.
2. В отдельной мисочке смешать лимонный сок, оливковое масло, выдавить через чеснокодавку чеснок и имбирь. Мяту мелко порубить и добавить в заправку. Перемешать.
3. Тыкву выложить на пергамент для запекания или фольгу, полить заправкой и перемешать. Закрепить конвертом.
4. Выпекать при 200гр примерно 20-30 минут, до мягкости. Затем открыть "конверт" и выпекать еще 5-10 минут.

Невероятно ароматно!😃


luddy писал(а):
Поделюсь рецептом.
Очень сытный салат.

крупная морковь (на мелкой терке)
яблоко (на крупной терке)
апельсин (порезать)
заправить йогуртом + немного корицы (можно без нее)
я заправляю 1ст.л легкого майонеза+3ст.л. белого йогурта.

получается большая тарелка. на 2-3 раза

Sunwait писал(а):
так, обещала :haha: :haha:

Овсяно-банановый кекс
Скрытый текст:

В этом рецепте прекрасно все! И необходимые продукты, которые найдутся на кухне практически любой хозяйки, и уровень полезности – овсянка «делает» свое дело, и варианты приготовления. Ведь можно сделать «посуше», чтобы с хрустящей корочкой, а можно в виде сочной коврижки.


Для приготовления вам потребуется:


– Бананы 3 штуки


– Овсяные хлопья быстрого приготовления 2 стакана


– Морковь тёртая или жмых, оставшийся от выжимки сока половина стакана


– Мёд 3 столовые ложки


– Любые ягоды, изюм, сухофрукты, семечки.


Способ приготовления:


1. Две трети овсяных хлопьев перемалываем в муку. После этого добавляем к овсяной муке оставшиеся цельные хлопья.


2. В блендере смешиваем полчашки воды, два с половиной банана, мёд, корицу, ваниль.


3. Смешиваем в миске сухую смесь и банановую – получилось тесто.


4. Перед выпеканием можно аккуратно вмешать в тесто порезанные мелко бананы, ягоды или сухофрукты.


5. Кладем тесто в форму и выпекаем 40 минут в разогретой до 200 градусов духовке.

Джюся писал(а):
zenga
В блендер филе, кабачок, лук, потом добавляю яйцо, соль и специи. Жарю на минимальном количестве масла, класть немножко и сплющивать, чтобы именно оладушка получилась. Дети прям прутся :in_love:

Аули писал(а):
Девочки, нашла рецепт Запеканка из тыквы.
Ингредиенты

Тыква - 200 г
Перец болгарский - 1 шт.
Лук репчатый - 1 шт.
Картофель - 1 шт.
Молоко - 100 мл
Яйцо - 1 шт.
Соль и перец - по вкусу
Сыр острый - 50 г
Петрушка - 5 веточек
Масло растительное - 2 ст.л.
Тыкву почистить и нарезать соломкой, я использую для этого тёрку.
Перец болгарский очистить от семян и нарезать на квадратики. Лук почистить и тонко накрошить.
Молоко взбить с яйцом и солью.
На дно формы налить немного растительного масла и выложить картофель нарезанный кубиками.
Добавить все овощи, посолить, поперчить и перемешать. Залить молочной смесью. Накрыть форму фольгой и поставить в духовку на 45 минут при температуре 220 градусов.
Думаю картофель можно заменить кабачком Wink
По рецепту просчитала все , вот что получается
на 100 гр
К-69.67
Б-2.5
Ж-3.77
У-7.3

Завтра буду готовить :haha:

Юлько писал(а):
prokopchi писал(а):
Лендося спасибо..но я примерно так и питаюсь..только воды 1.5 л пью..
Юлько поделитесь рецептиком как на соли грудку запекаете Embarassed


Куриную грудку мою, шпигую всю тоненько порезаным чесночком, обмазываю смесью кефира 1% с приправками, тут каждому по вкусу. Я беру прованские травки, немножко перца, паприку для цвета. На противень насыпаю соль, примерно 1,5-2 сантиметра толщиной, кладу грудки, накрываю фольгой и в нагретую духовку на 200 градусов на 20 минут, потом снимаю фольгу и еще минут 10 на 180 держу. Проверяется готовность зубочисткой, из курочки прозрачный сок должен быть. Жир если и есть - вытапливается и уходит в соль, а соль курочка берет в себя, сколько надо. Получается нежное, не сухое мяско.

Sol'ka писал(а):
К разговору о тыкве. Вот мой самый любимый из неё салат: потереть на тёрке тыкву, очищенное яблоко и цедру лимона, добавить лимонный сок и ложку мёда, перемешать. Вкуснотища! А самое главное, что по вкусу никто никогда не может догадаться, из чего этот салат.

СиняяПтица писал(а):
Читала о пицце куриной и вспомнила о кабачковой пицце. Трем кабачек на крупной терке, добавляем яйцо и муку (по консистенции как для кабачковых оладьев). Выкладываем в форму. Сверху любые овощи, можно куриное филе. Помидорки и засыпаем все тертым сыром. Запекаем в духовке. Я в микроволновке готовлю. 7 минут и вкусный обед готов.

Джюся писал(а):
Я с утра бананы ем иногда, давно не делала панкейки банановые, что-то напомнили сейчас. Надо купить бананчиков да сделать :puh:
1 банан, 1 яйцо и овсянка (2-3 ложки), все перемешать (банан можно прям вилкой размять) и на сухой сковороде с двух сторон обжарить лепешечки. Для завтрака или второго завтрака :in_love:

Викторишн@ писал(а):
malol
Мама у меня отваренную цветную капусту омлетом заливала, можно на сковородке, а иногда быстрее и проще на лист и в духовку. Вкуснота! :in_love:

Джюся писал(а):
Я с утра бананы ем иногда, давно не делала панкейки банановые, что-то напомнили сейчас. Надо купить бананчиков да сделать :puh:
1 банан, 1 яйцо и овсянка (2-3 ложки), все перемешать (банан можно прям вилкой размять) и на сухой сковороде с двух сторон обжарить лепешечки. Для завтрака или второго завтрака :in_love:

Аули писал(а):
Девочки, а у меня сегодня на обед котлетка курино-белковая с болгаским перцем.
Рецепт
Куриный фарш 400гр
Творог 5% -200 гр
Яйцо -1 шт
Перец болгарский сладкий (у меня половинка)
соль, специи по вкусу. Фарш вымесить, сформировать котлетки и в духовку на 30 минут. Очень сочные и вкусные :in_love: И что самое главное очень сытные!!!

Sol'ka писал(а):
Девушки, тут активно перекусы обсуждали. Я зимой очень люблю на работе такой перекус делать: беру из дома яблоко, порезанное маленькими кусочками, кладу его в чашку, заливаю кипятком, закрываю и оставляю минут на 15. Получается такой яблочный компотик. Можно ещё ложку мёда туда добавить. Потом ем всё это ложкой, а оставшуюся воду выпиваю. Получается и очень вкусно, и полезно, и, что самое главное, сытно, потому что зимой я после сырого яблока дико есть начинаю хотеть. А после такого компотика сытость часа на два наступает.

OLESYA84 писал(а):
felya
Для печеночной запеканки:
1. Печень 0.5 кг
2.яйцо 1 шт
3. Лук 1 шт
4. Овсянные отруби 4 ст.л.
5. Соль, перец, чеснок по вкусу.
Печень и лук через мясорубку. Яйцо взбить,смешать с отрубями и дать набухнуть минут 20. Потом туда печень, соль, перец. И в духовку минут на 20-25. Использую силиконовую форму.
Иногда делаю 2-3 коржа и между ними прокладываю пассированые лук и морковь, промазываю самодельным соусом типа майонеза и получается печеночный торт. :kastrulka: :eat:

розалина111 писал(а):
Девочки, хочу поделиться рецептом маринада для грудки куриной, получается очень сочная, просто мариную на ночь, запекаю в духовке мин 20 или на сухой сковороде, результат супер!
Скрытый текст:
Куриное филе нарезать вдоль на стейки в палец толщиной таким образом:
сначала отрезать малое филе,а потом большое вдоль волокон мяса на несколько стейков в зависимости от размера филе.Такой способ нарезки позволяет мясу хорошо промариноваться т.к.мясо не отбивается.

Приготовить маринад:

на 1кг.куриного филе берём
5 зубчиков чеснока,
1-3 перчика чили(по вкусу)
1ст.л.не острой горчицы
1ч.л.без горки соли (можно меньше или совсем не добавлять т.к.в маринаде есть соевый соус) - ****
*** соль в маринад добавлять перестала - для меня только соевого соуса вполне достаточно
1ст.л.натурального уксуса или лимонного сока
1ст.л.соевого соуса
1ст.л.растительного масла(не пренебрегать т.к.в маринаде оно просто необходимо)

Чеснок и перчик чили измельчить и растереть с горчицей и солью.Добавить ускус(лимонный сок),соевый соус,растительное масло и хорошо взбить маринад.
Нарезанные куриные стейки обмазываем маринадом и складываем в контейнер и немножко мнем-жамкаем филешку вместе с маринадом,закрываем контейнер крышкой и ставим в холодильник желательно на ночь.
а дальше по желанию-вариантов масса:
1.жарим на сковородке без масла с одной стороны,переворачиваем,накрываем крышкой и томим филешку на среднем огне 3-4 минуты.
2.обжариваем лук,морковку,перец с нарезанным соломкой маринованным куриным филе-основа для теплого салата готова.
3.запекаем замаринованное куриное филе в духовке с овощами.
4.обжариваем филе на гриле,очень вкусно добавлять в салатики типа "Цезарь".
5.тушим с соусом:добавляем по желанию сливки или томат или сметану и подаем с картофельным пюре,гречневой кашей или просто с овощным салатиком.
6.используем готовое запеченное или грилованное филе вместо магазинной колбасы для сендвичей т.к.в холодном виде это филе просто объедение nyam2
7.обжарить филе на растительном масле если не соблюдаете диету.

розалина111 писал(а):
Ещё хочу сказать огромное спасибо за рецепт капустных котлеток) они получились очень вкусные) вся семья уплетала.
Скрытый текст:
malol писал(а):
Latica
есть супер рецепт, очень любимый в семье и гостями - Запеченные капустные котлетки в порционных формочках.
http://www.povarenok.ru/recipes/show/79597/ получается действительно вкусно!

Масло сливочное — 2 ст. л.
Яйцо куриное — 2 шт
Молоко — 100 мл
Хлопья овсяные — 3 ст. л.
Капуста белокочанная — 400 г
Соль

Капусту мелко шинкуем.
Тушим с добавлением масла и воды около 15 минут.
Добавляем геркулес, солим.
Добавляем молоко и тушим ещё 10 минут.
Остужаем! Добавляем яйца, перемешиваем.
Выкладываем в формочки.
Запекаем в разогретой до 200 градусов духовке около 30 минут.



Sol'ka писал(а):
Девушки, я сегодня новые оладьи изобрела: кабачок, зернистый творог, яйцо и немного муки. Цель была - утилизировать кабачок и творог, которые всё никак не съедались. Получилась такая вкуснотища! :in_love: Теперь всегда буду только такие делать.

розалина111 писал(а):
Сегодня на завтрак ела такую вкусную штуку :haha: , хочу поделиться, это быстрый завтрак который нужно готовить вечером положить в холодильник, а с утра наслаждаться))

Хлопья овсяные — 1/4 стакана;
Йогурт — 1/4 стакана;
Молоко — 1/3 стакана;
Мед натуральный — одна чайная ложечка;
Спелые бананы, нарезанные кусочками – чашки;
Какао порошок (хорошего качества) — столовая ложка.
Приготовление каши:

1. Добавим в банку основные ингредиенты — овсянка, молоко, мед, йогурт, какао. Все хорошо примешаем.

2. Затем добавим нарезанные кусочками бананы и аккуратненько размешаем. Закрываем крышкой и ставим в холодильник на одну ночь. Хранить кушу можно два дня. Кушать овсянку охлажденной.

mamkiii писал(а):
Просто невообразимо вкусно yes
Первый раз я брала творог "Летний День" он до конца не растворился даже после нагрева, но все равно вкусно... как жидкое тесто на шоколадный бисквит... Embarassed
Второй взяла "Простоквашино" !!! Вот это :in_love: , плавленный шоколадный сыр, творог растворился полностью только после нагрева yes 1 мин в микре.
Тут вычитала http://tastydiet.livejournal.com/75147.html


[cut]
Цитата:
230 г творога (в такой упаковке у нас хорошо плавящийся);
1/2 ч.л. соды;
1 ч.л. с большой горкой какао;
1/6 (очень примерно) ч.л. стевиозида;
2-3 ст.л. воды;
2 грецких ореха;
миндальный экстракт.



Перебор с количеством белка, конечно, желательно брать творога меньше на раз.

1. Чищу орехи и несколькими нажатиями их крупно измельчаю.

2. Все остальные ингредиенты взбиваю блендером. С минадальным экстрактом важно не перестараться, мне не нравиться, если его аромат доминирует.
Оставляю, закрыв крышкой, на столе и иду заниматься очень важными делами, стараясь отвлечься и не начать есть до того, как сода вступит в реакцию с творогом.

3. Через 15-20 минут творог заметно набухает и я повторяю процедуру взбивания. Убегаю из кухни опять.



4. Еще через 15-20 минут и последнего взбивания мой творог превращается в идеально гладкую однородную шоколадную массу.
Есть творог, который так просто не расплавиться, и его надо прогреть на водяной бане минут пять.

5. Добавляю туда орехи, клубнику и... пусть мир подождет!

Я без орехов, минадального экстракта и клубники делала aga-aga
И буду делать еще без какао, с ванилью :in_love: [/cut]

ИГРУШК@ писал(а):
А я сегодня ПП-шаурму делала:

лепёшки:
300 гр цельнозерновой муки
150-170 гр кипятка
0,5 ч.л соли
В кипятке ррастворить соль, в муке делаем углубление и вливаем воду тонкой струйкой непрерывно перемешивая. Получившееся тесто на 30 минут под плёнку. Тесто делим на 7 равных частей .Раскатать лепёшку не более 1 см толщиной и выпекать на сковороде без масла! Каждую лепёшку перекладываем влажной салфеткой или полотенцем (для того чтобы они не сохли)! Вкусные лепёшки, дети тоже с удовольствием ели!

Аули писал(а):
Девочки, а я в просторах интернета рецепт для перекуса прикольный нашла)
Овсяное печенье диетическое. Немного переделала, очень вкусно.

на 100 гр
кал 234.52
б 7.83
ж 6.71
у 38.25
рецепт
Овсяные хлопья 350 гр, кефир 1% 300 гр, яйцо 1 шт, изюм 40 гр, мед 30 гр, грецкий орех 30гр, по вкусу корица и ванилин
Хлопья залить кефиром, дать настояться минут 30, добавить все остальные продукты (изюм предварительно замочить кипятком, орех помолоть) Сформировать печеньки и в духовку. Я минут 30 запекала при темп 180, чтоб прям подсушить их)
Такие хрустящие получились :in_love: Одна печенька примерно 20 гр в среднем.

Alerosa писал(а):
Нашла вот такой рецепт в ВК
Рецепт 📖 :
Мини коржи: овсяные хлопья, залитые молоком, яйца, подсластитель (у меня фитпарад). Еще добавила корицы. Выпекать на антипригарной сковороде
Крем: творог, кефир, подсластитель. Все взбить.
Промазать каждый коржик кремом и в холодильник на часа 4-5, чтоб коржики пропитались.
Приятного аппетита!

Акиня писал(а):
Салат с кальмарами.
Для салата нам потребуются кальмары, лук репчатый, соевый соус, сахар, перец острый молотый, чеснок, немного уксуса
Кальмары я предпочитаю со шкуркой и очищаю их сама. В процессе готовки они более мягкие, чем те, которые уже полностью очищены.
Отвариваем кальмары, остужаем и нарезаем полосками.
Лук режем полукольцами. На сильном огне обжариваем лук, все время его помешивая до прозрачного состояние. Добавляем соевый соус, сахар и обжариваем дальше помешивая и давая соевому соусы немного испариться. Лук приобретет красивый красно-коричневый цвет.
Добавляем измельченный чеснок, красный острый перец и буквально несколько капель уксуса. Потом в лук добавляем кальмаров, обжариваем еще минутку-две и можно подавать к столу. Вкусно как в горячем так и в холодном виде


калорийность можете посчитать сами Wink

Павина_тётя писал(а):

Я из переспевших бананов кекс делаю
Скрытый текст:

3 спелых банана (чем спелее, тем лучше, можно взять даже перезрелые), около 180 г в неочищенном виде каждый
2 яйца
120-140 г сахара
220 г муки
1 ч.л. с горкой разрыхлителя
1/3 ч.л. соды
100 г сливочного масла (или растительного)
1 ч.л. ванильной эссенции или щепотка ванилина
Бананы пюрировать, добавить яйца, растопленное масло, сахар. Добавить муку с содой и разрыхлителем. Выпекать при 180 градусах 45-50 минут



Джюся писал(а):
Доброе утро! У меня вчера гости были, опробовала новое блюдо, ну очень вкусно!!!
Ингридиенты картофель 1кг, курица 1,3 кг, ананасы консервированные 300 гр, сок ананасовый 200 гр, яйцо 2шт, чеснок 50 гр, сыр 200 гр
На 100 гр. Б 9.31 Ж 8.16 У 8.29 ккал 142.63
Скрытый текст:
В противень выложить порезанную пластиками картошку (0,5 см), сверху кусочки консервированных ананасов, порционные кусочки курицы (подсоленные и поперченные).
Взбить 2 яйца (в оригинальном рецепте был майонез), туда мелко порубленный чеснок 2 головки!!! и сок ананаса (оставшийся), вылить в противень поверх всего. В духовку на 180гр на 1,5 часа, курицу можно прикрыть фольгой, если начнет подгорать. В конце посыпать сыром. Картошка получается офигенно нежная и вкусная. Очень праздничное блюдо

malol писал(а):
Latica
есть супер рецепт, очень любимый в семье и гостями - Запеченные капустные котлетки в порционных формочках.
http://www.povarenok.ru/recipes/show/79597/ получается действительно вкусно!

Масло сливочное — 2 ст. л.
Яйцо куриное — 2 шт
Молоко — 100 мл
Хлопья овсяные — 3 ст. л.
Капуста белокочанная — 400 г
Соль

Капусту мелко шинкуем.
Тушим с добавлением масла и воды около 15 минут.
Добавляем геркулес, солим.
Добавляем молоко и тушим ещё 10 минут.
Остужаем! Добавляем яйца, перемешиваем.
Выкладываем в формочки.
Запекаем в разогретой до 200 градусов духовке около 30 минут.

как раз седня сделаю, хорошо что вспомнила

Мираж писал(а):
Акиня
Морс из клюквы
Ириш, тут главное - витамины сохранить. Поэтому клюкву, если замороженная, разморозить и хорошо потолочь толкушкой. Потом сложить в марлю и отжать сок (только не в окисляемую посудину). Сок не трогаем, работаем со жмыхом. Жмых залить водой, довести до кипения, снять, отцедить, отжать, положить сахар, влить отставленный сок.

Пропорции:
2,5 литра воды
около стакана сахара
600г клюквы

Уменьшай или увеличивай, как хочешь. Сахар примерно, потому что по вкусу надо.

кука-макука писал(а):
Na-Ka писал(а):
Девочки, кто советовал кушать куриный рулет из Октябрьской птицефабрики, подскажите по нему КБЖУ, вчера купила, мне этикетки не досталось. А в колоризаторе ввела куриный рулет, прослезилась, там жиры зашкаливают просто, он реально такой жирный или нет? Surprised

А я куриные рулеты и колбасу наловчилась сама делать. Калорийность 110 ккал на 100 гр, из них белка 23.32, а жира 1.1. рецепт и фото тут
Скрытый текст:


Отделяем мясо от косточек. И мелко-мелко режем на кусочки. Шкуру я не использовала. Хотя потом можно обернуть ветчину куриной шкуркой, но я решила не добавлять жирность готовому продукту.
Мелко порубленную курицу солим, перчим, добавляем выдавленный чеснок по вкусу и хорошо вымешиваем. Далее можно добавить что-то для цвета: я добавила красный перец, можно и без добавок, а можно и пофантазировать: зеленый горошек, оливки, морковь и т.д.
Затем в готовый фарш добавляем 20 гр желатина. ( у меня где-то 800 гр фарша было, т.е. мясо с одной средней курочки)
Хорошо размешиваем наш фарш и выкладываем его на пакет для запекания, заворачиваем плотненько в этот пакет, придавая форму колбасы. Можно зафиксировать сверху веревками, я не делала. Затем хорошо обматываем сверху фольгой. Выкладываем в форму и отправляем в духовку, разогретую до 200 гр на 40 минуток. Вытаскиваем нашу ветчину и оставляем охлаждаться прямо в форме часов на 8. я оставляю на ночь. Утром готовая, вкусная ветчина готова))
Идеально и на бутерброд и в салат.


Добавлено спустя 3 минуты 21 секунду:

вот еще взамен покупных рулетов рецепт

Скрытый текст:

Для приготовления понадобится: куриное филе или куриная грудка, соль-специи, горчица, чеснок ( в общем все что по Вашему мнению сочетается с курицей)и хорошее настроение 😉
Если у Вас куриная грудка в распоряжении, то отделите ее от костей: чтобы у Вас получилось два филе. Шкурку кстати можно не срезать (ну это не относиться к худеющим, конечно). В общем филе курицы режем таким образом, чтобы оно было похоже на большие пластики толщиной см 1.5-2. Обмазываем наши пластики филе солью-специями, выкладываем на мясо порезанный пластиками чеснок. И пытаемся свернуть что-то типа рулета. Но так как у нас и обрезки есть от филе, мы их можем в середину рулета завернуть. Если Вы это делаете первый раз, предлагаю позвать на помощь например, мужа. В четыре руки у Вас получится значительно быстрее, да и веселее))) Получившийся рулет попробуйте обернуть нитками. Я брала обычные белые швейные нитки (да простят меня повара-профессионалы). Обматывая нитками, стараемся не ругаться с мужем, что он криво держит рулет, и пытаемся обмотать как можно крепче. Когда рулетик крепко свернут, обмазываем его сверху солью-специями, можно также, обмазать горчицей с капелькой меда, для красивой корочки и пикантной нотки. Тут в общем поддайтесь буйству фантазии. Оставляем наш рулет отдыхать минуток на 15. За это время моем руки, целуем надувшегося мужа, и продолжаем дальше кулинарный подвиг. Можно рулет дальше обжарить на сковородке, а затем в духовку. Но я счастливая обладательница мультиварки, и поэтому использую именно ее. Ставлю режим "жарка": обжариваю рулет со всех сторон до красивой корочки, а затем ставлю режим "тушение" и оставляю минуток на 30 в мультиварке. Обычно я делаю такую пасторму на ночь, и после завершения режима, она остывает всю ночь в мультиварке. Это очень удобно. И утром, можно достать готовую вкусняшку к завтраку!! НЕ ЗАБЫВАЕМ СНЯТЬ НИТКИ!!! Единственный минус: это аромат. ОЧень сложно уснуть когда из кухни зазывно пахнет курицей с чесноком. 😜

Magнитка писал(а):
Доброе утро! С утра обещанный имбирный чаек
На чайник 500мл я беру
имбирь свежий 30г
Лимон два тонких кружочка
Куркума 1/2ч.л.
Кардамон 5-6 зерен

Имбирь почистить, мелко порезать, добавить остальные ингредиенты, залить кипятком дать настояться. В чашку добавляю пол чайной ложки меда. я люблю острый вкус имбиря в этом напитке, для начала можно поэксперементировать с количеством ингредиентов, найти свой вкус :love_sibmama:

Оксана131280 писал(а):
«Яблочный мармелад»
На 100 грамм БЖУК 1.97 0.32 17.31 81.27


Ингредиенты:
-5 крупных яблок,;
-70 г сахара (если яблоки сладкие,то по вкусу)
-2 ст. л. крахмала
-100 мл. воды
-20 г желатина
Скрытый текст:

Приготовление:
1.Желатин залить водой и дать набухнуть ему.
2.Крахмал развести в небольшом количестве воды.
3.Яблоки очистить от кожуры, удалить сердцевину и натереть на крупной тёрке.
4.Яблоки выложить в кастрюлю засыпать их 5.Довести до кипения на большом огне, потом огонь уменьшить и помешивая тушить 30-40 минут.
6.Добавить разведенный крахмал и всё тщательно перемешать. Довести до кипения.
7.Горячие яблочное пюре взбить блендером или перетереть через сито.
8.Желатин подогреть до полного растворения крупинок. Влить в яблочное пюре и тщательно перемешать.
9.Взять любую форму выстелить её бумагой или пищевой пленкой и залить яблочной смесью. Разровнять и поставить мармелад в холодильник до полного затвердения.
10.Затем вынуть из формы и нарезать порционными кусочками. По желанию можно украсить орешками, курагой, изюмом или черносливом.
Приятного аппетита!


у меня на перекус седня творожно-молочная желешка. обычно я желатин в воде разводила, потом в творог вводила и кефир добавляла. седня подглядела на ютубе что на молоке тоже хорошо. получилось по 3 шт по 70гр желешки на перекус - 200 ккал


берем 200 гр творога, 200 гр молока, ст.ложку желатина, сахзам и по рецепту можно ароматизатор ( у меня варенье и немного стевии)
немного молока (50 мл) смешиваем с желатином, оставляем пока. в кастрюльке греем оставшееся молока, не доводя до кипения, вводим желатин с молоком, помешиваем до растворения не доводя до кипения. дальше смешиваем с творогом, блендерим и дальше как фантазия подскажет что добавить. всё, в формочки и в холодильник. на все ушло 3 минуты, не больше. в след раз вместо варенья какао добавлю.
Mammy_Nati писал(а):
Салат для тех, у кого нет критических проблем с ЖКТ, аллергий или иных противопоказаний к применению имбиря, салат с тунцом и маринованным имбирем (вдруг у кого-то случайно лежит в холодильнике), к тому же сам имбирь очень ароматный, прекрасно укрепляет иммунитет и т.д. и т.п.
У меня на 100гр получилось Б/Ж/У/ккал 3/0.8/2.3/28.5 ккал

Маринованный имбирь 50 гр;
капуста пекинская 700 гр;
сельдерей 400 гр;
огурец 400 гр;
оливковое масло 10 мл;
лимонный сок 15мл;
тунец консервированный 185 гр одна банка
Соль, перец по вкусу


Вместо тунца можно отправить креветок, кальмаров или осьминогов Wink
А, если кто-то не любит оливковое масло, то вместо него прекрасно подойдёт 10%сметана



Последний раз редактировалось: Акиня (Вт Ноя 21, 2017 9:10), всего редактировалось 5 раз(а)
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Дневник             
 
Prelestna
Профессор
Профессор


На сайте с 18.11.09
Сообщения: 4439
В дневниках: 163
Откуда: Новосибирск, Санкт -Петербург
СообщениеДобавлено: Ср Сен 20, 2017 22:01     Ответить с цитатой

Заполняем 11 декабря attent! ссылку оставлю ДО 12 декабря до 14:00

ЖМИ. ФОРМА ПО ПРИВЫЧКАМ С 4 ДЕКАБРЯ по 10 декабря


Вводим полезную привычку - начиная с 11 декабря

Обязательные ПЕРЕКУСЫ, предлагаю вам на выбор несколько вариантов, которые отвечают всем принципам правильного питания.
Можете выбрать один-два наиболее подходящих и чередовать их в течении всего времени. Граммы даю приблизительно верные (но помним, что нет универсального рецепта, кому-то нужно БОЛЬШЕ, а кому-то МЕНЬШЕ)



За ПРИГОТОВЛЕНИЕ одного ИЗ ПРЕДЛОЖЕННЫХ НИЖЕ ВАРИАНТОВ, С ФОТО-отчетом(обязательно) И кратким ОПИСАНИЕМ (что это у вас такое Wink ) 1 "балл" (максимально 14 баллов, т.е. от 7 до 14 перекусов из предложенных)+ вы можете делиться своими Вариантами желательно с фото
МОЖНО КОЛЛАЖ ИЗ НЕСКОЛЬКО ФОТО В КОНЦЕ НЕДЕЛИ.



Поговорим о перекусах:

Это один из важных элементов, которому нужно уделить особое внимание.
Одна из основных проблем худеющих - спешка! Многие думают, что чем меньше еды употребляют, тем быстрее худеют.
Когда мы голодны, организм включает режим экономии, при котором он начинает откладать жировые запасы. Для того, чтобы не ходить голодными, ОБЯЗАТЕЛЬНО завтракаем, обедаем, ужинаем, перекусываем и пьем воду!

Если вы находитесь на трёхразовом питание,то можно между ними устраивать два небольших перекуса, так как это вам позволит контролировать чувства голода и не переедать в последующий прием пищи
(тем самым способствуя похудению);
✅ Перекус улучшает обмен веществ,дополнительно насыщает организм полезными витаминами;
✅ при этом порции должны быть небольшие, но достаточные для того, чтобы утолить чувство голода, (от 100-250 кал);

Перекусывать можно до 3 раз в день, между завтраком и обедом, и между обедом и ужином, а также можно съесть что-то на ночь (например, кефир/творог/целое яйцо/яичные белки/не жирное мясо или рыбу).

Вы можете перекусить любым здоровым продуктом, желательно чтобы ваш перекус не походил на прием пищи




ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС или ВТОРОй ЗАВТРАК, если в основе 5-и разовое питание.
🍴Этот прием пищи приходится на первую половину дня, через 2-3 часа после завтрака
🍴Следовательно, он также должен быть углеводно-белковый. Углеводы для энергии, белок для подпитки мышц. И также желательна в составе клетчатка, которую, как и белок, нужно вводить в каждый прием пищи.
Основные источники клетчатки: фрукты, овощи, отрубная оболочка зерна.
🍴Таким образом, в состав этого приема пищи должны войти
🍞Сложные углеводы (ц/з хлеб или хлебцы, зерновые, бобовые)
🍏И/или простые углеводы (фрукты, сухофрукты)
🍅Клетчатка (овощи, фрукты)
🍗Белок (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочная продукция)
Собираем наш конструктор, исходя из всего вышеперечисленного и своих норм бжу, естественно.

7 вариантов:

🔸Творог или йогурт (100-200 г) или с любыми ягодами или фруктами (150-250 г)
🔸Сырники с ягодами или фруктами (2-3средних)
🔸Бутерброд - Ломтик хлеба с хорошим составом (~30 г) с сыром или арахисовой пастой (~20-30 г)
🔸Бутерброд - Ломтик хлеба с хорошим составом (~30 г) с языком, помидором или вялеными томатами
🔸Кефир(200 г) с отрубями(10 г), яблоко (~100-150 г), орешки (15-25 г)
🔸Яблоко, запечённое с творогом
🔸Смузи: ягоды(30 г)+банан(30-50 Г)+молоко(100-200 г)+немного льда (можно без льда, можно любой другой к/молочный продукт)
Вариации могут быть самыми разнообразными, главное, баланс "качественных" макронутриентов.



КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ ПОЛДНИК. Еще его называют, второй перекус/второй обед или ранний ужин
🍴Суть одна: это прием пищи после обеда и перед ужином.
🍴В его состав входят:
🍅Овощи
🍖Белок (источники - мясо/рыба/птица/творог/яичный белок/сыр)
🍴Жиры - в зависимости от наличия/отсутствия их в предыдущих приемах пищи и нормы в целом.
Углеводы также в зависимости от набранной нормы в течение дня. Лучше умещать их в первые три приёма, но если не входят по объёму, то на полдник можно по желанию добавить немного крупы, не слишком сладкий фрукт или пару хлебцев

7 вариантов

🔸Греческий салат (листовой салат/маслины/кубики адыгейского сыра или фета заправлен лимонным соком/оливк.маслом/бальзамиком), хлебец
🔸Творог(100-200г) с зеленью и грецким орехом (20-30 г)
🔸Йогурт натуральный (100-200г) с ягодами (100-150 Г)
🔸Салат "Витаминный"(капуста/морковь/свекла на терке/ заправка любая, кроме жирных соусов), кусочек б/дрожжевого лаваша с сыром
🔸Кисломолочный продукт без добавок и сахара — йогурт,ряженка,кефир(100-200 г) с кокосовой стружкой(10-15 г)
🔸Ломтик цельнозернового хлеба или с отрубями с творожным сыром (рикоттой)/хумусом и овощами.
🔸Отварное яйцо, хлебец с нежирным сыром, кусочком авокадо или с/с рыбы


Задание с 11 по 17 декабря (включительно)
Физическая нагрузка (занятия дома/на свежем воздухе/в бассейне/в тренажерном зале - индивидуальные силовые, групповые: танцы, йога, пилатес, степы и т д )

2-2,5 часа в НЕДЕЛЮ (например 2 занятия по часу или 3-5 занятий по 30-40 минут)
За каждые "30 минут" вы начисляете себе "2" балла. Максимально 10 баллов в неделю


Если вы уделяете физ. нагрузке больше времени - это хорошо, но в этом нет необходимости, ниже расскажу почему.

СКОЛЬКО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ПРИОБЕТЕНИЯ ХОРОШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ / СКОЛЬКО по ВРЕМЕНИ ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ ТРЕНИРОВКА?

Скрытый текст:
Если говорить не о спорте, а о здоровом образе жизни (ЗОЖ), то рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения предписывают 150 минут аэробной физической активности в неделю (2,5 часа). Речь идет о нагрузке НЕ высокой интенсивности, то есть именно о подвижности: катании на чем-либо, танцах, быстрой ходьбе (даже не о беге)
Теперь далее, от ЗОЖ к физкультуре спорту... Физкультурники — это те, кто тренируется (тут используем другое слово) от 2 до 5 часов в неделю. Рамки, конечно, отчасти условные. Такой объем может оказаться достаточно большим по временным затратам и утомляемости, хотя многое зависит от индивидуальных особенностей. Но если вы не боретесь за призовые места на любительских соревнованиях, то 4-5 часов в неделю — это уже довольно много. Такое количество времени, выделенное на спорт, позволит при правильном построении тренировок долго и устойчиво прогрессировать. По крайней мере, до уровня разрядных нормативов. Если прогресса нет, то проблема скорее всего, не в том, что вы мало тренируетесь, а в том, что делаете это не правильно. Кстати, указанного объема может оказаться достаточно и для возникновения эффекта перетренированности — кому как.

Больше 5-ти тренировочных часов в неделю можно считать спортом, пусть и любительским. Это уже работа на результат, который планируется увидеть в цифрах. Спортсмены-любители иногда доводят свои тренировочные объемы до очень больших (близких к профессиональному спорту), но таких людей мало. Претендовать на хорошие результаты в любительском спорте можно с куда меньшими тренировочными объемами, чем у профи. Важно понимать, что в соревнованиях среди мастеров (так обычно называются состязания любителей) на подиум попадают НЕ те, кто больше тренируется, а те кто имеет хороший спортивный опыт (в том числе, в профессионалах) и тренируется правильно. Разумеется, имеют значение и природные данные. Хотя «по любителям» это не так заметно, как в спорте высших достижений.

Профессиональные спортсмены тренируются 15-20 часов в неделю. Однако, нужно помнить что:
- они достаточно молоды и хорошо тренированы (поэтому могут «держать объем»),
- на эти объемы они выходили постепенно в течение многих лет,
- спортсмены находятся под наблюдением врачей,
- в спорте применяются специальные методы восстановления, в том числе физиотерапевтические и фармакологические,
- даже у элиты мирового спорта случается перетренированность.
Попробуем резюмировать, хотя сказанным далее рискуем вызвать на себя огонь критики: увеличивать объемы сверх 5 часов в неделю целесообразно после того, как вы научились эти 5 часов использовать максимально эффективно и убедились в том, что ваш организм такие объемы легко «держит». В противном случае, есть риск себя «загнать», но не получить ожидаемого результата.

СКОЛЬКО по ВРЕМЕНИ ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ ТРЕНИРОВКА?
✅3 интенсивные тренировки в неделю длительностью около часа каждая будет оптимальным объемом для большинства любителей, целью которых является не большие спортивные достижения, а возможность отлично выглядеть и чувствовать себя соответственно.
Естественно при этом речь идет о правильных тренировках - эффективные упражнения постоянная прогрессия.
Кроме того тренировочный процесс должен быть достаточно разнообразным, развивающий разные физические качества тела - скорость, сила, выносливость и т.д.
Такой подход позволит построить по-настоящему функциональное и красивое тело.🏋

✅Больше 3-х тренировок в неделю - не рекомендуют, потому что Среднему спортсмену-любителю, у которого есть работа и семья, имеются другие интересы вне зала,
в долгосрочной перспективе будет крайне сложно поддерживать режим 4-5 тренировок. Да и восстанавливаться с более частыми тренировками будет намного сложнее.
А без адекватного восстановления не будет никакого прогресса и соответственно результата. Тем не менее, если у вас есть время и желание, лучше займитесь другими
видами активности вне зала - футбол, баскетбол, велосипед, горные лыжи - кому что ближе. Это как раз те случаи, когда вы в полной мере сможете ощутить всю пользу
тренировок на практике - любой вид спорта дается и осваивается намного быстрее когда вы спортивны.🏂

✅Вполне возможен вариант 2-х тренировок в неделю при нехватке времени. При правильном подходе этого будет достаточно для поддержания формы и даже прогресса.
К слову сказать, последний год у меня было не так много времени на спорт. Это как раз 2 интенсивных тренировки в зале с дополнением уличной активности в выходной
(сноуборд, велосипед и т.п.). Как показывает практика, такого объема хватает, чтобы быть в форме.

☝Ключевой момент в том, что именно вы делаете на своих тренировках. При разумном подходе можно добиться отличных результатов за минимум времени.&#128521




ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ ВАЖНЫ


Скрытый текст:
Не тренироваться, чтобы ускорить потерю веса. Серьезно ?? Аргументация тех, кто так считает состоит в том что в процессе силовых тренировок приобретается мышечная масса и поэтому потеря веса происходит медленнее. А вот если не тренироваться то мышечная масса добавляться не будет, соответственно вес будет падать быстрее??
Логика на уровне: "если у ребёнка болит горло то нужно дать ему мороженое так как холод облегчит боль". -
К чему это приведёт на практике: Первое - потеря веса на первых этапах будет действительно происходить чуть-чуть медленней но гораздо качественней, за счет жира а не мышц.
Второе - Тело не станет мягче из за сохранения мышц, даже наоборот станет упругим
Третье - Не замедлится обмен веществ в даже ускорится, и ты не наберёшь обратно
И четвертое - Вы получите в итоге не дряблое мягкое бесформенное тельце, которое будет стремиться набрать обратно потерянные килограммы , а красивую стройную спортивную фигуру
-
Подобного рода рекомендации ( не тренироваться) дают диетологи, которым нужно показать какой-то результат на старте,
Но дальше этого результата его подопечный далеко не уйдёт. В итоге бросит и смирится. Можно сделать быстро, а можно сделать качественно.


ТРЕНИРОВКИ НОВИЧКАМ
Скрытый текст:

Если вы только собираетесь идти в зал или только-только начинаете делать первые шаги, то эта информация может вам пригодиться.
В первые один-два месяца силового тренинга новичок не должен ставить перед собой какие-то глобальные задачи в плане похудеть или набрать мышечную массу.
На этом этапе мы только ПОДГОТАВЛИВАЕМ организм к значительным физическим нагрузкам, раскочегариваем нашу нервную и эндокринную системы, это важно. При игнорировании этого этапа и использовании чрезмерных нагрузок организм реагирует снижением иммунитета :-( Так же повышая координационные способности нервно-мышечного аппарата мы снижаем риск травм при работе с большими
весами.
Задачи этого периода: освоение техники выполнения упражнений, восстановление подвижности в суставах, повышение внутри и межмышечной
координации, повышение эффективности энергообеспечения мышц, питания и кровоснабжения.
Многосуставные базовые упражнения, это хорошо, но если вы только сегодня пришли в зал, то давайте хардкорить мы будем несколько позже.
Теперь конкретно:
• Выбираем упражнения локального характера, отдаем предпочтение тренажерам, а не свободным весам
• Тренировка должна занимать не более 40-60мин
• Количество рабочих подходов за тренировку 10-20
• Количество подходов на одну мыш.группу 1-3
• Количество повторений 12-20
• Величина нагрузки незначительная
• Можно прорабатывать все тело за одну тренировку, последовательность упражнений на этом этапе не важна, но более координационно сложные и нагрузочные упражнения логично поставить в начало тренировки


ТРЕНИРОВКИ ПРИ ОЖИРЕНИИ

Скрытый текст:

▶️Как понять, есть ожирение или нет? С одной стороны некоторые девушки считают, что у них ожирение, если размер одежды 44-46. С другой, люди с реальным начальным ожирением ничего такого про себя не думают. Ну какое ожирение? Так, возрастной лишний вес.
.
▶️«Официальное» определение ожирению предложил Национальный институт сердца, легких и крови (подразделение Национального института здоровья США). За основу они взяли индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается так:
вес в кг / рост в метрах в квадрате. ПРИМЕР: 60 кг/ 1.64*1.64 = 22.
.
▶️И вот значения:
Недостаточный вес - ИМТ ниже 18.5
Нормальный вес - ИМТ 18.5-24.9
Избыточный вес - ИМТ 25.0-29.9
Ожирение 1 класса - ИМТ 30-34.9
Ожирение 2 класса - ИМТ 35.0-39.9
Ожирение 3 класса - ИМТ 40 и более.
.
▶️Начиная от ИМТ 30 начинают появляться риски для здоровья, и это тот лишний вес, которой уже надо "лечить". Модель ИМТ очень несовершенна по многим причинам, но она пока остаётся стандартом.
.
▶️Как заниматься человеку с ожирением?
Вот рекомендации Академии спортивной медицины США.
.
КАРДИО: 5-7 дней в неделю. Ходьба по дорожке, прогулка, вело со спинкой, аквааэробика и прочее не сильно сложное и без ударной нагрузки на колени.
Интенсивность: 40-80% от ЧСС макс.
.
ЧСС - частота сердечных сокращений, пульс.
Узнать ЧСС макс: 208-(0.7*возраст)
Продолжительность: 40-60 минут. Можно разбить на две сессии.
.
СИЛОВЫЕ: 1-3 дня в неделю.
Подходы: 1-4 на упражнение.
Повторения: 8-15
Веса: 40-80% от одноповторного максимума. Если проще, то подобрать такой вес, чтобы после выполненного планового количества повторений в запасе было, примерно, от 2 до 5. То есть, не до отказа.
Круговые тренировки рекомендованы, если человек их переносит. Упражнения на верх тела чередуются с упражнением на низ.
Упражнения делать в положении стоя или сидя. Не лёжа. Отдых между упражнениями - достаточный для восстановления дыхания, без жести.



ПРО ТРЕНИРОВКИ НА ГВ
Скрытый текст:

У физических упражнений (прежде всего силовых тренировок) есть несколько плюсов для кормящей мамы: .

-Улучшение психологической связки мать-ребенок [1]. Не думаю, что это чудо штанги животворящей, просто силовые сильно помогают сбрасывать стресс, которого много с маленьким ребенком. Особенно первым. Физические упражнения вообще хорошо снимают стресс

-Похудение после родов в целом не влияет на процесс лактации. Например дефицит калорий в 35% не вызвал проблем с кормлением. Стресс вызывает рост пролактина, что защищает процесс лактации. .

Есть еще одна вещь, которая стала сюрпризом и для меня. Во время лактации женщина использует до 200 мг кальция в день на формирование молока - что влияет на плотность костей. За 6 месяцев женщина может потерять от 6 до 9% минеральной плотности костной массы. После завершения кормления плотность костей возвращается в норму, но не всегда. В этом исследовании группа с силовыми тренировками потеряла значительно меньше, чем контрольная без тренировок.

Т.е. чем вы старше, тем полезнее будут силовые тренировки во время кормления. .

Молочная кислота не приводит к потере молока (есть и такие мысли). Да, молочная кислота попадает в кровь и оттуда может попасть в молоко. Вопрос в уровне нагрузки. Даже при тесте максимальных усилий мы получаем максимум концентрации через 8-10 минут после завершения упражнения и уровень лактозы падает к исходному примерно через 60 минут. Т.е. даже если вы ОЧЕНЬ активно тренировались, пока вы помоетесь, оденетесь и доедете до дома, все будет ок. По другим данным уже через 30 минут через тренировки концентрация лактата в молоке была примерно равной концентрации во время отдыха. .

Единственное, что не рекомендуют - это высокоинтенсивный тренинг во время кормления - в этом просто нет смысла. Не уходите в отказ, не используйте многоповторку и для появления высокой концентрации молочной кислоты не будет оснований.


ВСЁ О ПИТАНИИ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (вся информация из форума,собранная воедино),а так же про ПРОТЕИН:


ЧТО ЕДИМ ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Перед тренировкой за 1,5-2 часа - сложные углеводы (крупы,макароны,хлебцы/хлеб)+белок (рыба,мясо,творог) - жира по минимуму (т.е. максимум до 8 г - так или иначе даже из куриной грудки и крупы немного наберется).
Вопрос - сколько вешать в граммах?!;
Ответ - все зависит от вашего дневного кбжу, но я бы брала на вскидку не меньше 50 г крупы в сухом виде, мясо/рыба - 100 г, творог - 150 г. Т.е. не две ложки каши и не 2 хлебца - а приличная порция. Вам должно хватать сил на всю тренировку целиком, потом поймете свою порцию - будет проще.

Если не успеваете поесть за 1,5 часа,тогда можно за полчаса-час съесть - белок(рыба,мясо,творог)+ сладкий фрукт.
Сразу после - едим яичные белки или пьем протеин.
На последний прием пищи (перед сном) - Творог+к/молочное (жиров так же по минимуму)или белок (рыба/мясо)+овощи.

Да,я говорила,что после трени едим быстрый углевод,НО если мы треним поздно,то вечером только БЕЛОК (если едим мясо/рыбу,то можно=нужно добавлять овощи)

Да,творог можно,но уже после яичного белка или протеина.Я как раз написала выше.
Ни в коем случае не ложимся спать голодными aga-aga
Да,протеин можно,т.к.это просто белок (конечно,читайте состав,выбирайте без красителей - как,например,в банановых,клубничных вкусах,можно выбрать где будет минимум ароматизаторов,но вот сахзам все равно добавляют в любой вкус aga-aga )

Вот ещё про ПИТАНИЕ ПОСЛЕ
Быстроусваеваемый белок (яичный-3-4 белка или протеин-изолят,сывороточный, казеиновый не подойдёт, мультикомпонент можно, но лучше всего 'изолят где углеводов и жиров 1-2 гр на порцию)+ сладкий фрукт (быстрый простой углевод), чрз час-полтора - полноценный обед-углеводы-белки-жиры (порция крупы,ц/з макарон,бобовые,хлебцы+мясо/рыба,а так же растит.масло+овощи,если желаете). Если тренировка днем. Если вечером - то после белок + овощи. Медленные/быстрые углеводы стараемся не есть. За час-полтора до сна - творог,к/молочное

Чем разводить протеин ?
С молоком усваивается дольше, лучше всего водой

Что означает слово ИЗОЛЯТ и как понять,что это за протеин
Существует Сывороточный протеин и Изолят протеина
Изолят тоже делают из сыворотки (я сначала путалась в этих понятиях),НО на них так и написано ИЗОЛЯТ и в составе много БЕЛКА (а Ж и У либо нет совсем,либо 1-2 г на порцию)

Мой выбор изолята протеина
Я долго выбирала. Из самых бюджетных и нормальных на вкус - Синтракс (есть несколько натуральных вкусов,остальные с красителем и ароматизатором). Сейчас пью Оптимум Нутришн (ОN) - :pyatak: очень нравится. Хочу попробовать от Dymatize (гидролизованный - максимально очищенный белок,он один из самых дорогих,),но на вкус безупречны. Кстати,про Казеиновый Прот - читала много не радужных отзывов - насчет вкуса и консистенции, не всем они идут.
Ещё бывает Мультикомпонентный Протеин - Казеин+Изолят+Сывороточный - его можно и на ночь и после трени,как вариант,если нет Изолята Протеина

Смотрим состав и БЖУ - в Изоляте(т.е. чистом белке,изолированном так сказать от всего) в составе может быть только Белок, а Ж и У по нулям. НО Можно брать где на порцию - Ж и У порядка 1-2 г - не критично,я считаю
Девчи, я представляю какой разброд сейчас у всех с головах.

ОТ ПРОТЕИНА НИЧЕГО САМО ПО СЕБЕ НЕ РАСТЕТ.
ТЕ,КТО СЕЙЧАС НАХОДИТСЯ В ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ - ХУДЕЕМ ДАЛЬШЕ, ПРО РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ НЕ ЗАДУМЫВАЕМСЯ,Т.К.ЭТО НЕВОЗМОЖНО.
Да, с помощью тренировок вы укрепите тело, увеличите расход калорий и с помощью этого процесс похудения будет идти быстрее (при соблюдении режима питания).
Придать упругость, скорректировать форму - вот это реальные и достижимые цели. С протеином или без на данном этапе?!!считаю,что пока можно обойтись и без него.
Т.е. для РОСТА МЫШЕЧНОЙ Массы нужно,чтоб много факторов сложилось, это очень трудоёмкий процесс. Важно соблюдать правильную технику, время тренировки (не растягивать на 1,5 часа, не делать 10 подходов по 20 повторений ),применять нужный вам вес снарядов и постепенно увеличивать его, выдерживать определенное кол-во дней между тренировками(вот это очень важно)т.к. НЕОБХОДИМО время на восстановление мышц,полноценный ОТДЫХ. aga-aga





Задание с 11 по 17 декабря (включительно)


Дневник Питания

Ведение Дневника Каждый День "1" балл (максимально 7 баллов) и "0" баллов - если не вели

Arrow Дневник Питания можно вести в Личном Дневнике, Калоризатор (calorizator),
в Любом приложении телефона - Майфитнеспал, ФатСикрет и т п

Arrow Для чего нужно знать сколько в каждом продукте содержание белка, углеводов и жиров?
Это ключевой момент. Можно соблюдать калорийность (например ,придерживаться 1500 калорий и совершенно не понимать из чего они у тебя сложились),можно на одних углеводах "сидеть", а можно на одних белках - и ни то, ни другое не принесет желаемого результата. Важен баланс - организму нужны все компоненты в определённых пропорциях. Это и будет Сбалансированное питание, когда организму хватает белков на поддержание уже имеющихся и построение новых клеток(мышц,волос,зубов,костей,кожи), углеводы - для энергии(для нормальной жизнедеятельности, либидо, настроения с утра и до вечера), жиры - для гормонального фона, упругости и увлажненности кожи и волос и т д.

Не обязательно соблюдать все грамм в грамм, все мы живые люди и тщательно просчитывать свой рацион не возможно. Но стремиться к этому нужно.

Arrow Учитывать ТОЛЬКО калории это хорошо, так вы все равно будете понимать какие продукты имеют высокую калорийность, а какие нет.
Но ИЗ ЧЕГО эти калории получаем знать более важно.

Вот простой пример:
200 г яблока
100 г куриной грудки
15 г миндаля
35 сухой гречневой крупы

Каждый из этих продуктов даст нам 100 калорий, только из яблок - мы получим простые углеводы, из гречки - сложные, из мяса - белки, из миндаля - жир. umnik

Т.е. 1500 калорий в день можно набрать и из куриной грудки с сухим салатным листом, и из фруктов, да, даже из кофет с булками (вопрос только, зачем??)
Организму нужны все составляющие - белки/жиры/углеводы. Поэтому-то я предлагаю разбираться и соблюдать баланс.


Как посчитать сколько мне надо калорий и правильно распределить БЖУ:

Считаем :
Формула Маффина-Джеора
•для мужчин:

БОВ = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5
•для женщин:

БОВ= (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
или
Формула Харриса-Бенедикта
БОВ - Базовый Обмен Веществ
•расчет для женщин: БОВ = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
•расчет для мужчин: БОВ = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).

Пример: формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.

Посчитав Базовый Обмен веществ ВСЕГДА умножаете его на коэффициент Активности

Коэффициента активности :

Не активный образ жизни (офисная работа/автомобиль/неактивные вечера и/или выходные) БОВ*1,2
Низкий уровень активности (тренировки 2-3 дня в течение недели) БОВ*1,375
Средний уровень активности (тренировки 3-5 дня в неделю) БОВ* 1.55
Высокий уровень активности (тренировки 6-7 дней в неделю) БОВ*1.725
Очень высокий уровень активности (тренировки ежедневно и неоднократно, тяжелый физический труд)БОВ*1.9

КАК ОЦЕНИТЬ СВОЙ УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ
За полноценную тренировку можем взять тренажерный зал(силовые)/групповые занятия(аэробика/танцы) не менее часа/активный бег или ходьба - не менее часа, бассейн - не менее часа - что-то из вышесказанного не менее 2х раз в неделю

Ежедневная ходьба/30 минутные занятия на степе/велотренажере/бассейн раз в неделю-две - это все прекрасно, так держать и увеличивать кол-во раз в неделю - но скорее всего относим в низкому уровню нагрузки.

Что касается пешей ходьбы, программа-минимум на день 10-12 тыс шагов, это необходимо в том числе для поддержания функциональности мышц.

Есть вот такой Онлайн калькулятор ,чтоб выйти на калькулятор выбирайте БАЗОВЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (наверху справа)
Я сравнивала данные - сходятся с моими подсчетами(я перепроверяла по формуле Маффина-Джеора) , можете воспользоваться им.
Вводите данные внимательно. В калькуляторе по умолчанию стоит Основной Обмен - это не окончательная цифра.Выбираете АКТИВНОСТЬ.

Получаете 2 цифры - Верхняя цифра - НЕОБХОДИМАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ НА ПОДДЕРЖАНИИ ВЕСА, нижняя - с 20% дефицитом!!!
НО Exclamation umnik это слишком большой дефицит - ПЕРЕСЧИТЫВАЙТЕ ВРУЧНУЮ - 10-15%



ПО РАСПРЕДЕЛЕНИЮ БЖУ ВНУТРИ ЭТОЙ ЦИФРЫ
20/30/50 в идеале
По кол-ву г на кг считаем ТАК.
Белки - от 1 до 2 г на кг(даже 1 г достаточно)
Жиры - не менее 1 г на кг(но не менее 50 г), при большом весе от 0,8 г на кг,
Углеводы от 2 г на кг, но не менее 120 г углеводов

СПИСОК ПРОДУКТОВ ИЛИ ЧТО К ЧЕМУ ОТНОСИТСЯ:

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПП_РАЦИОНА
ОСНОВОЙ правильного рациона должны быть простые и в большинстве своём однокомпонентные продукты.
• • •
Если не покупать различные дорогостоящие суперфуды(семена чиа, пекмезы, натуральные батончики и прочее) , то правильное питание значительно экономит бюджет.


?Белки:
- курица
- рыба
- говядина
- индейка
- яйца
- творог

Углеводы:

СЛОЖНЫЕ
- крупы и бобовые(овсянка, нешлифованный рис, гречка, ячка, пшено, пшеничка, чечевица, фасоль маш, горох и т.д)
- Макароны из твердых сортов пшеницы(в идеале с надписью ц/зерновые)
- хлебцы и хлеб цельнозерновой (в составе может быть и мука в/с, но вместе с ней и ц/з мука, БЕЗ САХАРА,БЕЗ МАРГАРИНА, БЕЗ ЗАМЕНИТЕЛЕЙ МОЛОЧНОГО ЖИРА,БЕЗ БОЛЬШОГО КОЛ-ВО СЕМЕЧЕК)

ФИБРОУГЛЕВОДЫ ИЛИ КЛЕТЧАТКА
- овощи и зелень(огурцы, помидоры, капуста всех видов, перец болгарский, редис, шпинат, кабачки и т.д)
- заморозка(брокколи, цв.капуста, брюссельская капуста, спаржа, мексиканская смесь, стручковая фасоль, ягоды...)

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
- фрукты и ягоды(любые)
- Кондитерские изделия
- Все молочные продукты, содержат ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (при ведении дневника их тоже учитываем)

?Жиры:
- различные орехи или ореховая паста(арахисовая, миндальная, из лесного ореха и т п)
- авокадо
- растительные масла(оливковое, кунжутное, грецкого ореха, льняное и т.д)
- сливочное масло (самое лучшее 82,5%)
- сыры (можно выбирать для себя низкожирные сорта - ЖИРНОСТЬ СЫРА ВСЕГДА СМОТРИМ В СОСТАВЕ, надпись "Кол-во жира в сухом веществе нас не интересует")
- яичный желток(не стоит его бояться)
- Из магазинных соусов предпочитаем соевый и бальзамический для маринования мяса и птицы,рыбы. Остальные можно приготовить самостоятельно.
!!И помните, что не существует продуктов для похудения, только небольшой дефицит калорий работает для похудения



Как распределить продукты в течение дня?:

✔️ЗАВТРАК
▪️сложные углеводы (для энергии): крупы, макароны, ц/з хлеб
▪️белок (необязательный компонент, но многие предпочитают такой завтрак): яйца, творог, сыр, протеин
▪️жиры (завтрак лучшее время для них): авокадо, орехи, сыр, сливочное масло
▪️быстрые углеводы (лучше есть их утром): фрукты, сухофрукты, ну и любимые вкусняшки можно. Только в меру☝🏽
✔️1 ПЕРЕКУС
▪️углеводы: хлебцы, пп выпечка, фрукты
▪️белок: молочка, творог, яйца, сыр, протеин ▪️жиры: орехи, сыр, авокадо
✔️ОБЕД
▪️сложные углеводы (обед так же полноценный приём пищи, и угли нужны): крупы, макароны
▪️белок: мясо, птица, рыба, яйца
▪️клетчатка (даёт чувство сытости и помогает в усвоении белка): любые овощи
✔️2 ПЕРЕКУС:
▪️белок: молочка, творог, птица, рыба, мясо, яйца, протеин
▪️можете добавить клетчатку
✔️УЖИН:
▪️белок: мясо, птица, рыба, яйца
▪️клетчатка
✔️2 УЖИН:
▪️белок: грудка, белая рыба, протеин, яйца
▪️можно добавить клетчатку 🐾если тренировка после ужина, можно поменять его местами с обедом, так будет больше энергии
🐾после тренировки желательно есть быстрые углеводы (банан/финики) и можно выпить протеин
🐾не обязательно соблюдать все 6 приёмов пищи. Но чем чаще вы едите, тем лучше)




Обязательно ли считать КБЖУ?!И кому подойдет Интуитивное Питание (ИП):
Когда ты приходишь в гости и чуть ли не приносишь с собой весы, а в кафе обязательно проверяешь сколько г продукта в порции – немного бесючая тема, не так ли?
-
А можно и как-то обойтись без этой фигни?
-
Конечно же да, ты не должна всю жизнь провести с этим дурацким счетчиком калорий, это особенно поначалу многих выбешивает. Для некоторых это не напряжно и даже интересно, прямо как интересный элемент процесса, особенно если у вас новый телефон и хочется его лишний раз потискать, но даже в таком случае через неделю или год надоест.

Тезисно:
✅Тебе не нужно до пенсии считать калории.

✅Но первое время, для того, чтобы сориентироваться, где, сколько и чего и чтобы выработать привычки по питанию, подобрать кбжу для себя и привыкнуть есть так, как нужно - тебе нужно считать калории, без этого никак! Хочешь попробовать ИП сразу на старте – посмотри к чему ИП тебя привело, к тому, что ты ищешь информацию о похудении
ИП штука превосходная, НО только тогда, когда у тебя уже есть какой-то опыт и сформированы правильные привычки – тогда на здоровье.
-
Так что нужно считать до того момента, как ты сможешь сама без напряга вписываться в кбжу, а не думать –«блин я хочу это и это можно ли мне посмотрю по приложению». Когда вписываешься без этого – тогда молодец, можешь пробовать есть на глаз. Зависит от того, насколько у тебя все хорошо\плохо с питанием было до этого.
Я поддерживаю идею разнообразного вкусного и даже не ПП питания на похудении , но такое питание, которое привело к лишнему весу, явно не подойдет для похудения.



Наглядный пример, ЧТО И КОГДА ЕСТЬ :


Exclamation ВАЖНЫЙ МОМЕНТ - ОВОЩИ МОЖНО НИКУДА НЕ УЧИТЫВАТЬ, ТО ЕСТЬ НЕ ВЫСЧИТЫВАТЬ ИЗ НИХ УГЛЕВОДЫ, ТАМ ИХ МАЛО, ПРЕЖДЕ ВСЕГО ЭТО КЛЕТЧАТКА, КОТОРАЯ НЕОБХОДИМА.
Девочки, начиная считать каждый грамм огурчика и капусты, вынуждены ограничивать сложные углеводы(утр.кашу, гарниры из круп), потому что не вписываются, так вот - не нужно этого делать!!!
Если овощи приготовлены на масле или с маслом - учитываем только масло, с мясом точно так же, например рагу овощное с мясом - считаем только мясо.
Учитываем только КАРТОШКУ СВЕКЛУ И МОРКОВЬ - ЕСЛИ ЕЕ ОБЪЕКТИВНО МНОГО - если 50 грамм на все блюдо, то ее тоже можно не считать


Задание с 11 по 17 декабря (включительно)

Налаживаем режим сна

За каждый День, когда вы Легли и Уснули до 23:00 вы начисляете себе "1" балл (максимально 6 баллов) и "0" баллов, если легли позже

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО НАУЧИТЬСЯ СПАТЬ!?
Скрытый текст:

Почему же так важно ложиться спать до 23 и СПАТЬ НЕ МЕНЕЕ 7 ЧАСОВ? Как сон влияет на вес, настроение, ну и конечно же, о гормонах?

Да, жизнь она такая, работа, переживания, совы/жаворонки, все понятно..но...если человек хронически не спит ночами-этот человек может быть не здоров.
Рано или поздно недосып даст о себе знать именно в том месте, где тонко. Где тонко-там и рвётся. :00:

Такие гормоны, как Мелатонин, Серотонин и Дофамин влияют на мотивацию,настроение,сон и аппетит.
Правильный баланс СОМАТОТРОПИНА имеет огромное значение, потому что его недостаток приводит к накоплению жира! А «гормон стресса» (кортизол),при своем избытке приводит к уничтожению белков и к накоплениям жиров.
Серотонин и мелатонин – два гормона, которые регулируют такие функции организма, как сон, аппетит и настроение.
Серотонин – нейромедиатор, он отвечает за сообщение между нервными клетками.
Мелатонин управляет циркадными ритмами. Мелатонин говорит мозгу, когда спать, а когда бодрствовать.Мелатонин-гормон сна,гормон темноты. Естественный мелатонин вырабатывается ТОЛЬКО в ПОЛНОЙ темноте,малейший источник света и эпифиз прекращает производство мелатонина. Поэтому так важно спать при АБСОЛЮТНОЙ темноте. На уровень мелатонина негативно влияет алкоголь,низкокалорийное питание и кофе.
Сон играет важную роль в регулировании всех этих гормонов.

Во время сна в организме происходит "капитальный ремонт", при котором, помимо всего прочего, вырабатываются многие нужные гормоны, а ненужные уменьшаются.
Если человек спит мало, нарушается выработка Лептина и Грелина – гормонов, ответственных за чувства сытости и голода. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Когда недосыпание приобретает системный характер, уровень лептина понижается, а грелина – растёт.
Вы ощущаете сильное чувство голода, процесс поглощения пищи зачастую переходит в переедание otstoy :-( . Если регулярно ложитесь спать в 24-01-02 ночи, вы просто оставили свой организм без самых жиросжигающих гормонов, получили гормональный дисбаланс со всеми вытекающими последствиями.
Многочисленными исследованиями доказано, что люди, которые спят меньше 7 ч в сутки, в 4,5 раза чаще страдают лишним весом, ожирением и депрессией. Sad
Всем хорошего дня и доброй ночи, не забудьте лечь спать до 23.00))



Как влияет на нас гормон сна-мелатонин?!

Скрытый текст:
•Он запускает механизмы нашего с вами настроения, ощущения счастья/депрессии, аппетита, либидо. (Все же отмечали, когда не выспались-зверский аппетит)
•Прием мелатонина влияет на рост мышц и оказывает антиоксидантные свойства.
•Когда свет перестает попадать на ваши глаза, посылается сигнал в мозг, серотонин преобразуется в мелатонин.
Мелатонин попадая в кровь ,распространяется в каждую клетку нашего тела, и организм засыпает. Этому процессу мешать нельзя.Он вырабатывается только в полной темноте, неяркий свет в окно, ночник - снижают его кол-во. Выход-плотные шторы/жалюзи или
повязка на глаза.
•Мелатонин влияет на уровень гормона роста
•Мелатонин-гормон анти-стресс
•Мелатонин работает на уменьшение жировой прослойки.
•Мелатонин увеличивает размер мышц и усиливает липолиз
•Уровень мелатонина снижается после 25 лет, начинаются процессы старения.

Выход: ложиться спать рано/вставать рано+еда, богатая триптофаном.
•Иммунитет,либидо, аппетит-прямая связь с количеством мелатонина
•Обладает противоонкологическими свойствами



Как питаться людям, работающим в ночные смены

Скрытый текст:
Потребность в энергии человека, работающего в ночную смену, столь же велика, как и работающего днем, разве что распределение приемов пищи происходит по-другому.
Прежде всего, чётко определенное время еды в течение смены обеспечивает лучшее самочувствие. Для таких людей рациональным вариантом является:
✔Полноценный хороший ужин перед началом работы (к примеру: рыба/птица + гарнир бурый рис/гречневая каша + овощи свежие/тушенные/запеченные), он должен составлять примерно 35% от суточной энергетической ценности рациона.
✔Второй ужин, принимаемый во время перерыва на работе, легкоусвояемый и должен составлять в среднем 20% от суточного рациона (овощные блюда, творог).
✔Лёгкий завтрак после работы перед сном (20%) – кисломолочные продукты, яйца/омлет.
✔Обед после сна достаточно питательный (25%) – животный/растительный белок + крупы/бобовые/овощи. Если есть возможность
✔перекусов – замечательно, они препятствуют понижению уровня сахара в крови и положительно влияют на работоспособность и концентрацию (орехи, фрукты/сухофрукты).
Не лучший вариант бороться с сонливостью N-количеством чашек кофе или энергетическими напитками.
Кофе ограничьте 1-2 чашками, а лучшим средством от сонливости станут продукты богатые триптофаном (финики, рыба, овсянка, красная икра, сыр, миндаль, горький шоколад, бананы), кроме того, прекрасно тонизирует зелёный чай!





Продолжаем Полезную привычку с 11 декабря
Соблюдать Питьевой режим - рассчитывается так - 30 мл на кг веса ежедневно ЧИСТОЙ, НЕГАЗИРОВАННОЙ ВОДЫ, больше можно, меньше не желательно.

В Гугл-форме ставите себе "1" балл за каждый день - если выполнили свою норму (максимально 7 баллов) и "0"баллов, если нет

Arrow Если вам пока тяжело выполнить свою норму. Не нужно давиться и бояться не найти вовремя туалет (обстоятельства разные бывают).
Начните с 1,3-1,5 л (для девушек с весом 60-70кг);
1,5-1,7 л - 80-90 кг ;
2,5-2,7л - 100 кг и выше
Постепенно доходя до нормы в 30 мл/кг

Как/Когда/Сколько пить?:

Вырабатываем полезную привычку пить воду ежедневно. Норма 30 мл на кг веса!

Arrow В норму воды - входит только ЧИСТАЯ негазированная ВОДА! Можно слабой минерализации (такую как Дупленская, Касмалинская)!Желательно не соленую, и не лечебную, если сомневаетесь, то пейте просто ЧИСТУЮ!
Arrow Ни суп, ни чай, ни сок, ни компот, ни кофе (тем более кофе) не относятся в кол-ву выпитой жидкости за день. А за каждую выпитую чашку кофе добавляйте такое же кол-во воды!
Arrow Нет, от чистой воды вы не отекаете, отекают от продуктов, которые задерживают воду. Что к ним относится, читаем ниже. Пересмотрите свой рацион
Arrow Если вам тяжело выполнить свою норму с первого дня, не нужно давиться и бояться не найти вовремя туалет (обстоятельства разные бывают и выбегать из кабинета во время важного доклада тоже не есть хорошо) - начните с 1,3-1,5 л (для девушек с весом 60-70кг); 1,5-1,7 л - 80-90 кг ; 2,5-2,7л - 100 кг и выше
Arrow Берите с собой бутылочку воды, или ставьте ее на видное место
Arrow Заведите красивую кружку или бокал для воды - так вы будете испытывать ещё и эстетическое удовольствие
Arrow Пересмотреть свою норму воды МОЖНО ТОЛЬКО ТЕМ, кому ЛЕЧАЩИЙ ВРАЧ ПО ТЕМ ИЛИ ИНЫМ ПРИЧИНАМ НАЗНАЧИЛ другие нормы воды
Arrow Пить во время еды МОЖНО



Полезная информацию ПРО ВОДУ
Можно ли пить во время еды?:
" Многие говорят,что :

1) Пить нужно не раньше чем через 30 минут после еды. ??Опять же, почему именно эта цифра и что там магическим образом меняется в желудке через эти 30 минут? А ответ-то: ничего.
Пища там по-прежнему осталась – очень ограниченный список продуктов может похвастаться скоростью усвоения в 30 минут.
А если мы говорим о наших любимых сложных углеводах или твороге, или мясе, то время усвоения будет в районе 3-5 часов (мы за это время и еще раз поедим??).
Вывод: Смысла ждать именно 30 минут нет.

2)Нельзя пить во время еды, потому что это будет растягивать стенки желудка. Там же еда!?? А потом он станет огромным и нужно будет есть все больше и больше.
И мы читаем предыдущий пункт. И через 30 минут в желудке еда и, следуя логике стенки все так же растягиваются. Но вот вам хорошая новость: нет, стенки не растягиваются.
Ведь желудок – это не мешок, который у нас в животе подвесили.
И сверху в него падает вся подряд еда и напитки. А потом перемешивается. И чем больше нападало – тем больше он стал.
На самом деле, все несколько сложнее. Наша пищеварительная система – довольно сложный механизм.
И только в одном желудке есть несколько отделов, каждый из которых выполняет свои функции.
Будь наш желудок глупым мешком, мы вообще бы про скорость усвоения разных продуктов не говорили.
А соответственно и про гликемический индекс, гликемическую нагрузку и прочее. Давайте представим себе мир, где свойства продуктов определены лишь временем, когда ты их съел??. Порядком очередности. Но вы-то помните, что некоторые продукты усваиваются быстрее (все вспомнили арбуз ))
Природа уже за нас подумала о том, что разные продукты будут по-разному проходить
отделы желудка и покидать его с разной скоростью. И, конечно, вода не будет там плавать вместе с овсянкой, и тянуть стенки.
По продольным складкам малой кривизны желудка вода быстро проходит к привратнику 12-перстной кишки и покидает желудок.
В среднем на это ей нужно 15-20 минут.
Вывод: Не пить во время еды, чтобы не растягивать желудок - нет необходимости
Пока суть проста: во время еды пить можно.И даже скажу, что и нужно!!!"



ЧТО МОЖЕТ ЗАДЕРЖИВАТЬ ВОДУ В ОРГАНИЗМЕ?:

В число продуктов, провоцирующих задержку воды в организме, входят:
соль и содержащие ее продукты;совсем не есть соль - НЕЛЬЗЯ, норма 5 г - чайная ложка без горки
соленья, маринады, консервы;
сахар, пирожные, печенья, мед, шоколад, газированные сладкие напитки;
соусы, содержащие консерванты и модификаторы (кетчуп, майонез);
молочные жирные продукты (сливки, молоко), содержащие консерванты;
маргарин, твердый сыр;
куриные яйца;
алкоголь любой крепости;
дрожжевая выпечка, макаронные изделия;
жаренные на масле блюда;
копчености – колбаса, мясо, рыба;
сухарики, чипсы;
сладкие чай и кофе;
фастфуд.


То,что написано выше,да,задерживает жидкость,это точно. Но так же задерживать жидкость могут и сложные углеводы aga-agaу белка - напротив, функция "высушить",т.е.удалять лишнюю воду из организма.
ВНИМАНИЕ Exclamation Только не расценивайте эту информацию,как то,что нужно срочно сократить кол-во углеводов и сидеть на ОДНОМ БЕЛКЕ. Организм будет держать воду только из чрезмерного кол-ва углеводов,т.е. то,что не пошло на нужды - энергия, запасы гликогена в печени и в мышцах.
А так же задержка воды зачастую происходит у тех,кто долгое время сокращал углеводы, а потом снова начал их употреблять в привычном кол-ве.
Не забываем про наши женские циклы, перед КД может запросто быть +1-1.5 - но они при соблюдении всех правил уйдут через несколько дней после их окончания.

А про все фастфуды,копчености,соленья и кондитерку +100 Rolling Eyes присоединяюсь, на них грешим,в первую очередь
[/quote]
_________________
Принимаю ЗАЯВКИ НА МЕНЮ С 18 ДЕКАБРЯ ! ГОТОВЫЕ НАБОРЫ НА 5 ИЛИ 7 ДНЕЙ!
Всем ДАРЮ СКИДКУ до 10%! ЗАПИСЬ НА ПРЕДНОВОГОДНЮЮ НЕДЕЛЮ!
:give_heart:


Последний раз редактировалось: Prelestna (Пн Дек 11, 2017 8:13), всего редактировалось 45 раз(а)
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Дневник          благодарностей: 1  
 
Prelestna
Профессор
Профессор


На сайте с 18.11.09
Сообщения: 4439
В дневниках: 163
Откуда: Новосибирск, Санкт -Петербург
СообщениеДобавлено: Ср Сен 20, 2017 22:02     Ответить с цитатой

Привет, со многими мы здесь уже знакомы.Тем, кто меня не знает, Я - Вера ! :knik:

Готовлю ПП-Контейнеры Жми Arrow ЕдаБезТруда.Готовые наборы еды в контейнерах на 5 или 7 дней :pyatak: :varim:
У всех участниц Марафона "Взвешена и Счастлива", а так же остальных участников форума СМ есть возможность питаться правильно, без лишних трат времени на покупку продуктов :begun: ,приготовление еды :masterica: , скурпулезных подсчеты КБЖУ typing .

И НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ СЛАДОСТИ cook :puding: подробнее смотрите в Дневнике Wink или ЖМИ Группа Вконтакте

:love_sibmama: Я буду поддерживать и мотивировать вас на протяжении всего забега :give_heart: Помогать с расчетом КБЖУ, корректировать Дневники Питания,отвечать на вопросы о выборе продуктов, питании в течении дня, питании ДО и ПОСЛЕ тренировок и т.п.

Советую читать статьи, которые вы видите ниже - это максимально полезная информация, которая поможет вам ответить на многие интересующие вас вопросы. Все написано понятным языком. Коротко и по делу. Каждая новая статья будет появляться на страницах форума, а потом перемещена в этот пост. okay


МОТИВАЦИОННЫЙ ПОСТ С чего начать трансформацию тела?:


Без вступления скажу, что начинать нужно не трансформацию, а новую жизнь, и не завтра, а прямо сейчас. Большинство желающих изменить себя ничего не хотят менять в своей жизни. «Спорт – это не для меня», «Режим – это не мое», «Контролировать порции? Увольте», «Добавки – это дорого», «Протеин?
Я покроюсь от него мышцами и не рожу детей», «Не есть конфеты каждый день? Издевательство!», «Так всю жизнь? Я лучше на гречневой пару недель посижу!» и вот самое-самое: «Я не могу тренироваться в зале. Мне тяжело».

1. Чтобы изменить свое тело, вы должны быть готовы делать не столько, сколько можете, а столько, сколько потребуется.

Женщины выбирают диеты по двум причинам – они понятны, и они заканчиваются. После диеты можно снова вернуться к прежней жизни, поесть вкусняшек, купить пару новых платьев, которые через две недели уже можно снова прятать в шкаф. Мужчины думают, что смогут обрести фигуру Лазара Ангелова, не выходя из дома, на турниках или лениво прогуливаясь в зале от одного снаряда к другому. Все готовы что-то делать, но не в достаточном объеме.
Красивая подтянутая фигура еще никому не досталась даром. За каждым красивым телом стоит колоссальный труд. Да, кому-то везет больше, кто-то рождается с хорошими генетическими данными, а затем лишь подчеркивает достоинства своей формы при помощи питания, тренировок, режима и добавок, а кому-то приходится с нуля работать над собой. Но знаете что? Так даже интереснее.

2. Трансформация не должна стать насилием над собой.

Я очень часто сталкиваюсь с поведением «Любой ценой».
Целеустремленность – это прекрасно, но не стоит путать ее с твердолобием. Жесткие диеты до 900 ккал, разгрузочные дни, отработка внезапных конфеток в зале. Так большинство женщин и теряют свое здоровье.

Кроме того, сильные ограничения – всегда высокая вероятность срыва. Некоторые специально ставят слишком жесткие рамки, поскольку боятся сорваться. Здесь логика отсутствует напрочь.
Да, работа на кухне тяжелее работы в зале, но не потому что вы якобы должны терпеть голод и лишения, а потому что нужно контролировать то, что вы едите, научиться понимать потребности своего тела, изменить пищевые привычки. Это каждый день с вами, а зал – трижды или четырежды в неделю.

3. Чтобы полюбить тренировки нужно начать заниматься.

Я тоже всегда думала, что тренировки – это не мое. Я всегда понимала, что нужно двигаться, но все, что я начинала, то вскоре бросала. Как оказалось, я просто не могла найти свое.

Если вы хотите поддерживать форму, то найдите тот вид тренировок, который нравится именно вам. Разумеется, если вашей целью является трансформация, то придется расширить круг своих интересов. Например, вы занимаетесь йогой и хотите построить фигуру, как у Аманды Латоны, то к любимой йоге придется добавить силовые и посильные аэробные нагрузки.

По опыту скажу, что любовь к тренировкам появляется с первых результатов. И да, чтобы результаты были, вам должно быть тяжело, но если вы настроены делать все, что от вас потребуется, то быстро войдете во вкус.

4. В работе над собой нет места комплексам.

Не раз слышала что-то вроде «Не могу бегать/заниматься в зале/есть заранее приготовленную пищу – на меня люди смотрят» или «Как я буду выглядеть? Так же никто не делает». Это не люди, не обстоятельства, не страна. Это мы такие.

Людям то по большому счету все равно. Каждый погружен в свои проблемы, переживания и в размышления о том, как он выглядит со стороны.

Если вы хотите начать похудение или другую трансформацию, то оставьте комплексы позади. В конце концов, вы работаете над крутейшим проектом – собственным здоровьем, и получаете заслуженную награду – красивое тело.

Стройное подтянутое тело нельзя купить, выиграть, получить в дар. Это всегда результат долгой работы, которая может занять несколько месяцев, несколько лет, всю жизнь.
Гордиться нужно, а не комплексовать.

5. Мотивируйтесь, но не впадайте в иллюзии.

Самым популярным видом мотивации является чужой пример. Меня очень вдохновляют атлетки, чужие трансформации и вообще вид подтянутого спортивного тела. Я понимаю, что за рельефным телом стоит колоссальный труд, однако нередко за этим скрывается большая ложь.

Часто девушки сокращают срок своей трансформации – на фото слева 120 кг, на фото справа – фитоняшка, а разница 5 месяцев. Кому-то такие фотографии помогают начать похудение и становятся своего рода пенделем, но таких сроков не бывает.

Часто девушки набирают массу, фотографируются и ставят рядом фото на сушке, мол «до» и «после» разница 4 месяца. Просушка после набора мышечной массы и похудение с нуля – разные вещи и разные сроки. Не надейтесь, что сядете на билдерскую сушку и обнаружите под слоем жира Наталию Мело.

Часто девушки специально подводят себя к фитнес-фотосессии, чтобы увековечить красоту в какой-то конкретный момент, а уже через два дня заплывают на несколько килограммов.

И вообще, так делают не только девушки.

Не впадайте в иллюзии. В Интернете каждый может быть кем угодно. Соцсети лишь создают иллюзию реальной жизни, но на самом деле каждый пользователь показывает вам ровно столько, сколько сам считает нужным. Просматривая чужие страницы, мы часто ловим себя на мысли, что наша жизнь скучна, а вот у фитоняши такой-то… На самом деле она у всех скучна, если взять пошире угол обозрения. Это странички интересные.

Помните:
• Кубики пресса и упругая попа не решают всех проблем и не гарантируют счастливых перемен в жизни.
• Никто не имеет идеального тела. Есть удачное освещение, отработанные перед зеркалом позы, иногда фотошоп и, конечно, огромный труд.
• Никто не живет идеальной жизнью. Проблемы есть у каждого, просто кто-то умеет акцентировать внимание на ее светлых сторонах.

Не нужно думать в стиле: «Когда я похудею…», живите сейчас, получайте удовольствие от того, что вы делаете, любите и совершенствуйте себя. Делайте, сколько потребуется, не смотрите по сторонам и полюбите свой новый образ жизни. Я надеюсь, что этот пост поможет вам начать похудение или более глобальную трансформацию и не опустить руки в середине пути.



Как посчитать сколько мне надо калорий и правильно распределить БЖУ:

Считаем :
Формула Маффина-Джеора
•для мужчин:

БОВ = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5
•для женщин:

БОВ= (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
или
Формула Харриса-Бенедикта
БОВ - Базовый Обмен Веществ
•расчет для женщин: БОВ = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
•расчет для мужчин: БОВ = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).

Пример: формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.

Посчитав Базовый Обмен веществ ВСЕГДА умножаете его на коэффициент Активности

Коэффициента активности :

Не активный образ жизни (офисная работа/автомобиль/неактивные вечера и/или выходные) БОВ*1,2
Низкий уровень активности (тренировки 2-3 дня в течение недели) БОВ*1,375
Средний уровень активности (тренировки 3-5 дня в неделю) БОВ* 1.55
Высокий уровень активности (тренировки 6-7 дней в неделю) БОВ*1.725
Очень высокий уровень активности (тренировки ежедневно и неоднократно, тяжелый физический труд)БОВ*1.9

КАК ОЦЕНИТЬ СВОЙ УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ
За полноценную тренировку можем взять тренажерный зал(силовые)/групповые занятия(аэробика/танцы) не менее часа/активный бег или ходьба - не менее часа, бассейн - не менее часа - что-то из вышесказанного не менее 2х раз в неделю

Ежедневная ходьба/30 минутные занятия на степе/велотренажере/бассейн раз в неделю-две - это все прекрасно, так держать и увеличивать кол-во раз в неделю - но скорее всего относим в низкому уровню нагрузки.

Что касается пешей ходьбы, программа-минимум на день 10-12 тыс шагов, это необходимо в том числе для поддержания функциональности мышц.

Есть вот такой Онлайн калькулятор ,чтоб выйти на калькулятор выбирайте БАЗОВЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (наверху справа)
Я сравнивала данные - сходятся с моими подсчетами(я перепроверяла по формуле Маффина-Джеора) , можете воспользоваться им.
Вводите данные внимательно. В калькуляторе по умолчанию стоит Основной Обмен - это не окончательная цифра.Выбираете АКТИВНОСТЬ.

Получаете 2 цифры - Верхняя цифра - НЕОБХОДИМАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ НА ПОДДЕРЖАНИИ ВЕСА, нижняя - с 20% дефицитом!!!
НО Exclamation umnik это слишком большой дефицит - ПЕРЕСЧИТЫВАЙТЕ ВРУЧНУЮ - 10-15%



ПО РАСПРЕДЕЛЕНИЮ БЖУ ВНУТРИ ЭТОЙ ЦИФРЫ
20/30/50 в идеале
По кол-ву г на кг считаем ТАК.
Белки - от 1 до 2 г на кг(даже 1 г достаточно)
Жиры - не менее 1 г на кг(но не менее 50 г), при большом весе от 0,8 г на кг,
Углеводы от 2 г на кг, но не менее 120 г углеводов



Почему нельзя сидеть на 800-1000-1200 калориях:
Даже самой худенькой и маленькой женщине необходимо 1200 ккал в сутки в покое!
Просто на дыхание, моргание, обмен веществ, рост клеток и прочее
А если вы выполняете ежедневную работу по дому, думаете, просто передвигаетесь,
и уже тем более – тренируетесь и при этом едите на 1000 калорий,
то я вообще не представляю, как вы еще живы то! В этом случае женщины задают вопрос – че-то я пашу в зале, делаю каждый день кардио и не худею, видимо, ем много!
Надо бы урезать калорийность рациона! А не худеете вы, потому что организм включил режим экономии и запасливости на случай голодания! Он тратит то, что ему не нужно в случае голода – это мышцы, а жир – это как раз стратегический запас энергии, которую он отдаст в последнюю очередь.
Вот так анорексички и бьются над жирным валиком над коленкой до последнего, несмотря на то, что гремят костями! Crying or Very sad
Начав есть больше, организм начнет запасать энергию на будущее и вы начнете набирать вес еще больше!
Сколько таких историй «пашу, но не худею, что я делаю не так?»
Поймите одно: для того, чтобы организм начал вам что-то отдавать, ему надо дать понять - что его больше ничего не лишают umnik


ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ГОЛОДАТЬ ?!:

Почему опасно голодать, если хочешь похудеть быстрее?
Многие мыслят так: если я много ем и толстею, то нужно есть очень мало и я быстро похудею. Меньше есть — мысль, в целом, верная. Но есть очень мало — вредно, и никак не ускоряет процесс похудения. Наоборот, голодая вы делаете все, чтобы набрать больше жира. Разбираемся, почему так происходит!
Потеря веса и потеря жира — вещи разные. Вес тела — это кости, мышцы, соединительная ткань, гликоген, вода, а также содержимое желудка и кишечника, а не только жир. Вес вашего тела — это сумма всех этих составляющих. Можно терять вес, но оставаться с тем же процентом жира. А это означает, что качество вашего тела никак не улучшится.
Простые истины:
Потерять Больше килограмма чистого ЖИРА в неделю практически невозможно.
Сильно урезая калории - конечно,стрелка весов пойдет вниз, но вскоре — организм ответит замедлением обмена веществ, и потеря жира остановится, организм научится выживать без лишних трат энергии в новых «голодных» условиях.
Решая сесть на «быструю» голодную диету, вы даёте организму сигнал набирать вес, а не сбрасывать его.




ЧТО ЕСТЬ НА ЗАВТРАКИ/ОБЕДЫ/УЖИНЫ?:

ЧТО ЕСТЬ НА ЗАВТРАК/ОБЕД/УЖИН
Утро: Завтрак должен быть полноценным: и белки, и жиры, и углеводы.
Начинаем утро с каши! Не едите кашу - варите макароны, делайте овсяноблины, макаронники, пшенники, тосты из зернового хлеба! Что бы не говорили,но утром нам после длительного углеводного голодания нужны именно они - углеводы!!
Белок нужен для замедления переваривания пищи (может быть замечали, как хочется есть после "голой" каши?).
Жиры берите из орехов, растительных масел, различных семечек. Так же утром необходимо отрегулировать сахар в крови - можно съесть горсть ягод или фрукт.
Перекус - пусть это будет фрукт (когда нам еще их есть?) и какой-то хлебец или тост, нежирный сыр (в идеале творожный или Адыгейский)
В первой половине дня пытайтесь всегда съесть углеводы.
Обед: белок+сложные углеводы+клетчатка (овощи). Мяса берите буквально столько, чтоб вмещалось в одну ладошку! А вот гарнира может быть много ( не забываем, что крупы взвешиваем ТОЛЬКО В СУХОМ ВИДЕ,а вес продукта после варки завсисит только от того,сколько крупа впитала воды)
Итого это будет третий углеводный прием пищи за день!

Перекус послеобеденный - он должен быть легкий, его назначение - дотянуть до ужина, чтобы не накинуться на него и съесть в 2 раза больше за ужином!. Пусть это будет кусочек рыбки,курицы и свежие овощи, вареное яйцо, горсть орехов.
Ужин - классика - белок+овощи некрахмалистые (Гугл), но кто не заморачивается, пусть будут и полукрахмалистые.
Если за час-два до снахочется есть - выпейте кефир, съешьте натуральный йогурт нежирный, нежирный творог ( до 5%)
Для тех,кто не боится простых углеводов - Съешьте кислый фрукт (киви, помело, грейп, зеленое яблоко - только если эти фрукты наоборот не вызывают у вас аппетит).

ВСЕ ПРО ЗАВТРАКИ! 10 ВАРИАНТОВ ЗАВТРАКА:

Итак, завтрак - самый важный прием пищи, т.к. отвечает за подготовку нашего организма к новому долгому дню. После ночи, которая является длительным промежутком без пищи, мы нуждаемся в хорошей подпитке.
Запасы гликогена, а значит, энергии, истощены. Уровень сахара в крови низкий. Мышцам нужна порция аминокислот. Исходя из всего этого, завтрак должен:

🍴Включать в себя все макронутриенты -белки, жиры, углеводы (в том числе и клетчатку)
🍴Состояться в течение часа после пробуждения (по мере возможности, приучаем себя к этому)

10 вариантов Завтрака:varim: 1 вариант (этот рецепт наиболее универсальный, можно каждый день есть новую крупу)
Геркулес,гречка,ячневая, пшеничная, многозерновая, полба,перловая,кукурузная, пшенная, рисовая (50 г крупы в сухом виде),сваренная на воде+10 г овсяных или пшеничных отрубей(добавляем при варке или предварительно запариваем водой/молоком - греем в микроволновке)+100 мл молока(добавляем в готовую)
яйцо вареное (или 2 белка) + 10-15 г сливочного масла

2 вариант
Овсяноблин(40 г крупы в сухом виде+2 яйца)с мягким творогом/рикоттой(70 г) или натур.йогуртом(50 г), с/с форелью и огурцом/помидором

3 вариант
Овсянка(50г крупы в сухом виде),сваренная на воде с добавленными в неё кусочками сыра(9 - 18%) - 40 г, орешками(20 г), курагой или изюмом (10-15 г)

4 вариант
Овсянка в банке (50 г сухого геркулеса промыть и залить на ночь ряженкой(100 г или любым другим к/молочным продуктом б/добавок), утром добавить в кашу 30 г банана + 20 г подсолнечных семечек/семя льна/кунжут,+ яйцо пашот или яйцо всмятку

5 вариант
Овсяноблин(35 г крупы в сухом виде+1 яйцо) с арахисовой пастой(любой другой ореховой пастой, состав 100% орех) 20 г, бананом(50-70 г)

6 вариант
Гречка(50г крупы в сухом виде),сваренная на воде с льняным маслом(или любым нерафинированным) и яйцом-пашот или глазуньей, грейпфрут/небольшая хурма (или любой другой фрукт 100-150 г)

7 вариант
Булгур(50г крупы в сухом виде) с сыром(9 - 18%) - 40 г, зелёным луком, яблоко или любой фрукт(100-150 г)

8 вариант
Пшенная каша(50г крупы в сухом виде),сваренная на воде, бутерброд (ц/з хлеб или большой хлебец с маслом 15г и сыром 30 г),любой фрукт (100-150 Г)

9 вариант
Гречка(50г крупы в сухом виде)/жареный адыгейский сыр(50 г), помидоры черри

10 вариант
Макароны/спагетти 45-50 г(из т.с.п.) с зелёным луком и вбитым яйцом


По факту, набор продуктов может быть любой, главное сочетание нутриентов. То есть и макароны с грудкой и яблоко или рис с рыбой и овощами также будут отличными вариантами завтрака, так как раскладываются на необходимые макронутриенты. :pyatak:
Варианты могут служить основой, свои вкусовые добавки только приветствуются :pyatak:


КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ УЖИН! 8 ВАРИАНТОВ УЖИНА:

Arrow Напоминаю, что ужин должен состояться за 3-3,5 часа до сна. Забудьте про "не есть после шести". Это актуально только в том случае, если вы ложитесь в 21-00.
Arrow Мы знаем, что если утренние и дневные углеводы (крупы, фрукты) организм пустит на энергетические нужды, то вечерние с большой долей вероятности отложит про запас.
Arrow ?? На ужин обязательно нужно что-то белковое и овощное.

Arrow Зачем? Белки дадут насыщение на всю ночь, сохраняют мышцы, особенно важно тем, кто занимается спортом, а также дадут силы организму, чтобы "дотянуть" до сна.
Овощи - это клетчатка, они помогут пищеварению (очистят кишечник, увеличат всасываемость), также дадут насыщение, также не стоит забывать, что овощи = витамины и полезные элементы.
Arrow А вот от гарнира ?? вечером нужно отказаться. Почему? Гарнир (крупы, картофель, макароны, зерновые и т.д.) - это углеводы, а углеводы = энергия. Вечером все обменные процессы в нашем организме замедляются, организм готовится ко сну (даже если вы еще не собираетесь спать, но биоритмы нашего организма все равно начинают "готовить" нас ко сну) , а значит, излишняя энергия может быть припасена на будущее. Организм просто напросто отложит их на черный день, когда энергии будет катастрофически не хватать.

Какие продукты подойдут на ужин и способы приготовления
girl_prepare_fish :cipa: blinki :tom: :mor: :pepper:
Arrow В качестве белка могут выступать: птица, мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, субпродукты. Способов приготовления множество - запекание в духовке с травами и специями, тушение, варка, приготовить на пару, обжаривание на небольшом кол-ве масла, припускание в воде и т п
Arrow Овощи можете есть любые, кроме картофеля (это гарнир). Можно просто сырые овощи - порезать в салат, рагу, овощные запеканки, поджарить их на гриле и т.д.
Arrow Жиры на вечер лучше оставлять Ненасыщенные (масла, орехи, жирная рыба) в случае недобора нормы жиров в течение дня, но так же не запрещается употреблять Животные(насыщенные)жиры (творог/сметану/красные сорта мяса/яйцо с желтком) до своей нормы калорий

??8 вариантов ужина:

??Блюда из рыбы и морепродуктов

-Треска/Минтай/Хек (любой сорт белой нежирной рыбы) 150-200 грамм на овощной подушке или под овощами, например - морковь, лук, болгарский перец С гарниром из тушеных овощей (овощным рагу)+ 1 ст.л. нерафинированного растительного масла (5-15 г)
(Овощи для рагу - цветная капуста/брокколи/брюсс.капуста/кабачки/морковь/зеленый горошек/кукуруза) овощей не менее 150 г
-Салат из овощей с креветками - 100-150 г (можно заправить лимонным соком/натуральным йогуртом 2,5-4,5% ~ 100 г/сметаной 10-15% ~ 50 г) смотрите в соответствии в вашим кбжу, кол-во и набор овощей не ограничен (огурцы, помидоры, капуста всех видов, перец болгарский, листовой салат, редис и т п)
-Стейк из любой красной рыбы (лосось, нерка, кета, горбуша)100-150 гр, с тушеной капустой (кол-во овощей не ограничено, но готовая порция должна быть не менее 100-150 гр)

??Блюд из птицы
- Суп-пюре из брокколи или тыквы с курицей или индейкой (размер порции не менее 250 г, птицы не менее 50-100 г)
- Филе курицы или индейки (отварное, запеченное, паровое, поджаренное на а/пригарной сковородке или припущенное)+10-15 г твердого сыра посыпать сверху С гарниром из тушеных овощей (овощным рагу)
- Котлета из курицы или индейки - красное или белое филе (запеченные или паровые, кол-во белка в готовой котлете не менее 15 г), овощной салат (кол-во овощей не ограничено, но готовая порция должна быть не менее 150 гр)

??Блюда из яиц и творога
-Омлет с овощами(любыми) состав: яйцо целое (или 1 целое+белки), молоко 100-150 г, Овощи (цветная капуста/брокколи/брюсс.капуста/кабачки/морковь/зеленый горошек/кукуруза) овощей не менее 150 г
-Творожная запеканка или сырники ( Состав на 4-5 сырников - 250 г творога,1 яйцо С1, кукурузная/рисовая/ц/зерновая мука 20 г - можно съесть половину или 2/3 порции,т.е. 2-3 сырника, в зависимости от общего кол-ва)
-Овощной салат с зерненым творогом : овощи - огурцы, помидоры, капуста всех видов, перец болгарский, листовой салат, редис и т п (кол-во овощей не ограничено, но готовая порция должна быть не менее 300 гр), творог зерненый (типа Простоквашино в сливках или Савушкин - 50-100 г

Exclamation Салаты можно заправить растительным маслом/лимонным соком/натуральным йогуртом 2,5-4,5%/сметаной 10-15% смотрите в соответствии в вашим кбжу, кол-во и набор овощей не ограничен
Exclamation В овощные салаты можно добавлять семя льна, кунжута, тыквенные семечки

??Важный момент!
Если у вас тренировка вечерняя, то к приему пищи перед ней нужно добавить немного сложных углеводов. Это могут быть: пара ложек крупы или 1-2 ц/з хлебца или кусочек ц/з хлеба на ваше усмотрение. Это необходимо для энергии на тренировке, для того, чтобы она была эффективной.
После тренировки вы можете съесть любой из предложенных ужинов, ограничиваем только жиры.
Ограничиваем, но не убираем совсем, т.е. 1 желток или столовую ложку масла, заправку в виде натурального йогурта вы можете есть смело, учитывайте вечернюю тренировку и употребите нужное кол-во жиров днем)

Распределение растительных и животных жиров:

Растительных жиров должно быть больше относительно животных - источники растительных жиров - это орехи, растит.масло,авокадо, рыба тоже относится к полезным жирам (ненасыщенным). Животные жир содержится в твороге, сыре, к/молочных продуктах, мясе, яйцах,сл.масле
Опасные жиры - насыщенные рафинированные (маргарины, некачественное масло, заменители молочного жира)
Употребляя жиры в районе 1 г/кг не бойтесь поправиться - т.к. тем самым мы обеспечиваем то,что необходимо нашему организму.


Я бы советовала распределить меню на день вот так :

Завтрак :
белки+жиры+ сложные углеводы

Перекус :
белки+ простые углеводы (фрукты,ягоды)

Обед:
Сложные углеводы+белок+клетчатка (овощи)

Перекус: небольшое кол-во сложных углеводов, небольшое кол-во простых углеводов (фрукт), орехи, сыр ( кол-во ограничено вашим суточным калоражем)

Ужин : клетчатка + белок

2й ужин : белок не высокой жирности (за 2-3 часа до сна)


Можно ли пить во время еды?:
" Многие говорят,что :

1) Пить нужно не раньше чем через 30 минут после еды. ??Опять же, почему именно эта цифра и что там магическим образом меняется в желудке через эти 30 минут? А ответ-то: ничего.
Пища там по-прежнему осталась – очень ограниченный список продуктов может похвастаться скоростью усвоения в 30 минут.
А если мы говорим о наших любимых сложных углеводах или твороге, или мясе, то время усвоения будет в районе 3-5 часов (мы за это время и еще раз поедим??).
Вывод: Смысла ждать именно 30 минут нет.

2)Нельзя пить во время еды, потому что это будет растягивать стенки желудка. Там же еда!?? А потом он станет огромным и нужно будет есть все больше и больше.
И мы читаем предыдущий пункт. И через 30 минут в желудке еда и, следуя логике стенки все так же растягиваются. Но вот вам хорошая новость: нет, стенки не растягиваются.
Ведь желудок – это не мешок, который у нас в животе подвесили.
И сверху в него падает вся подряд еда и напитки. А потом перемешивается. И чем больше нападало – тем больше он стал.
На самом деле, все несколько сложнее. Наша пищеварительная система – довольно сложный механизм.
И только в одном желудке есть несколько отделов, каждый из которых выполняет свои функции.
Будь наш желудок глупым мешком, мы вообще бы про скорость усвоения разных продуктов не говорили.
А соответственно и про гликемический индекс, гликемическую нагрузку и прочее. Давайте представим себе мир, где свойства продуктов определены лишь временем, когда ты их съел??. Порядком очередности. Но вы-то помните, что некоторые продукты усваиваются быстрее (все вспомнили арбуз ))
Природа уже за нас подумала о том, что разные продукты будут по-разному проходить
отделы желудка и покидать его с разной скоростью. И, конечно, вода не будет там плавать вместе с овсянкой, и тянуть стенки.
По продольным складкам малой кривизны желудка вода быстро проходит к привратнику 12-перстной кишки и покидает желудок.
В среднем на это ей нужно 15-20 минут.
Вывод: Не пить во время еды, чтобы не растягивать желудок - нет необходимости
Пока суть проста: во время еды пить можно.И даже скажу, что и нужно!!!"




ЧТО МОЖЕТ ЗАДЕРЖИВАТЬ ВОДУ В ОРГАНИЗМЕ?:


Sunwait писал(а):

Цитата:
В число продуктов, провоцирующих задержку воды в организме, входят:
соль и содержащие ее продукты;
соленья, маринады, консервы;
сахар, пирожные, печенья, мед, шоколад, газированные сладкие напитки;
соусы, содержащие консерванты и модификаторы (кетчуп, майонез);
молочные жирные продукты (сливки, молоко), содержащие консерванты;
маргарин, твердый сыр;
куриные яйца;
алкоголь любой крепости;
дрожжевая выпечка, макаронные изделия;
жаренные на масле блюда;
копчености – колбаса, мясо, рыба;
сухарики, чипсы;
сладкие чай и кофе;
фастфуд.


То,что написано выше,да,задерживает жидкость,это точно. Но так же задерживать жидкость могут и сложные углеводы aga-agaу белка - напротив, функция "высушить",т.е.удалять лишнюю воду из организма.
ВНИМАНИЕ Exclamation Только не расценивайте эту информацию,как то,что нужно срочно сократить кол-во углеводов и сидеть на ОДНОМ БЕЛКЕ. Организм будет держать воду только из чрезмерного кол-ва углеводов,т.е. то,что не пошло на нужды - энергия, запасы гликогена в печени и в мышцах.
А так же задержка воды зачастую происходит у тех,кто долгое время сокращал углеводы, а потом снова начал их употреблять в привычном кол-ве.
Не забываем про наши женские циклы, перед КД может запросто быть +1-1.5 - но они при соблюдении всех правил уйдут через несколько дней после их окончания.

А про все фастфуды,копчености,соленья и кондитерку +100 Rolling Eyes присоединяюсь, на них грешим,в первую очередь



ПРО ЧИТМИЛ:

ЧИТМИЛ

Многие знают это слово и любят обзывать им любую невоздержанность в пище с закидыванием внутрь себя всего, что попадает в поле зрения, как в последний раз в жизни #гулятьтакгулять так вот, это не так;

Читмил - это ОДИН приём пищи, в который вы можете съесть то, что очень хочется, не парясь о калориях, БЖУ и прочей диетической прозе. Если вас тянет именно ОБОЖРАТЬСЯ, а не ПОЛАКОМИТЬСЯ (почувствуйте разницу в понятиях!), то это к теме пищевого расстройства, и стоит задуматься, ПОЧЕМУ вы хотите набить живот до отказа, чего вам сейчас не хватает?

Если читмил в течение дня у вас не один, то вырисовывается #читдей - несколько свободных приемов пищи, но БЕЗ обжиралова.
Просто хорошо, вкусно и весело, совсем отлично, если в приятной компании или в ресторане, чтобы еда была красивой, а обстановка расслабляющей; ведь еда - это удовольствие, глупо спорить с этим и кричать, что мне и с грудкой в контейнере нормально!!!а потом втихаря опустошать холодильник или утрамбовывать в желудок тонну огурцов, чтобы урчал потише.
Основная задача читмила -это снять психологическое напряжение, вызванное поддержанием диеты. В норме, если вы не загоняете себя, оно не должно быть сильным и
выматывающим. Если вы считаете минуты до 00.00, чтобы стартовать читдэй, и заканчиваете есть в 00.00 следующего дня - это тоже в копилку размышлений о наличии пищевого расстройства.

Как часто можно делать читмил - если вы в активной стадии похудения, то не чаще раза в 2 недели. Пока правильные пищевые привычки не закрепились, есть риск сорваться и уйти в читдэй, а то и в зажор, да так, что вся диета накроется медным тазом. Это плохо, до читдэев вам надо ещё поработать над собой - это для тех, кто формой доволен. Находящимся в стадии поддержания формы можно без зазрения совести делать один читмил в неделю, а читдеи - только по особым поводам.

ВСЕ ли можно есть в читмил - Да, все!но со временем вас перестанет тянуть на откровенную дрянь, и сформируются вполне определенные вкусовые предпочтения. Например, девушка не ест фастфуд, хотя не считает его ужасным, просто суши и сладости любит больше, приоритет остаётся за ним;

А если я не хочу делать читмил - такое вполне вероятно, если вы придерживаетесь гибкой диеты с ежедневными вкусняшками.
Но психологический комфорт - не единственная функция читмила. Не думайте, что вы быстрее похудеете, если откажете себе в пищевом расслабоне. Поддержание диеты негативно влияет на многие процессы в организме, ведь он не горит желанием расставаться с жиром, поэтому иногда необходимо давать себе "перезагрузку".
Не хотите читмил - можно делать рефид, об этом тоже обязательно расскажу :love_sibmama:





О ТОМ почему нельзя ПОХУДЕТЬ ЛОКАЛЬНО?:


Ответить на вопрос "как похудеть в боках, бедрах, животе, щеках",можно односложно - "никак".
Потому что локальное похудение ️невозможно. Нельзя "похудеть" ТОЛЬКО талию или зону галифе.
Диеты "для похудения в боках" и упражнения "для стройных ног" миф, в который многие, надеясь на чудо, все еще верят.
Как правило, у большинства из нас есть так называемые "проблемные зоны", в зависимости от генетики и пола, это может быть область бедер, ягодицы, живот, или в большей степени низ живота и те пресловутые бока. В эти части тела жир откладывается в первую очередь. И именно от них зачастую хотят избавиться люди, которых в остальном своя фигура устраивает.
Механизм жиросжигания, невозможно направить локально на ту или иную область(процесс жиросжигания называется липолиз,можно погуглить) Жир сжигается равномерно по всему телу. Но если отложения в какой либо части заметно больше, то и убираются они дольше,
это логично. Убрать жир локально можно только хирургическим путем. Это больно,дорого, и не гарантирует красивое тело навсегда.

✅Что же делать тем, кто хочет избавиться от ненавистных бочков, ушек на попе и прочего?
Не скажу ничего нового: правильно питаться с небольшим дефицитом ккал и заниматься спортом. Не "махами ногами в сторону" и "наклонами от боков", а нормальными силовыми и кардио тренировками хотя бы 2-3-4 раза в неделю. Результат не заставит себя ждать, и даже самые вредные проблемные зоны со временем сдадутся. Но скорее всего не через неделю и не через месяц, потому что залог красивой фигуры - это РЕГУЛЯРНОСТЬ И ПОСТЕПЕННОСТЬ !!!




ПОЧЕМУ ПРИ ПОХУДЕНИИ ВАЖНО ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ НА ОБЪЕМЫ, А НЕ НА ВЕС?:

Многие худеющие ставят себе цель похудеть до определенного количества кг. И это не совсем верно.
Ориентироваться стоит на показания сантиметровой ленты, отражение в зеркале и размер одежды, так как "качество" тела априори важнее цифры на весах.
✅От чего зависит вес?
🔸от строения фигуры и телосложения
🔸от соотношения жир-мышцы
🔸от задержки жидкости в организме
🔸от плотности и тяжести костей


✔️Наверняка все слышали утверждение "мышцы тяжелее жира". Это утверждение верно, однако не совсем корректно, в том плане, что при одинаковой массе жира и мыщц, последние занимают меньший объем. Человек, имеющий больший % мышц выглядит стройнее и подтянутее человека с аналогичным весом, но бОльшим % жира в организме. Также стоит учитывать и тип фигуры. При одном весе люди с разным телосложением будут выглядеть по разному.
Для примера, мой вес на данный момент около 60 кг (взвешиваюсь раз в месяц-два), объемы 87-62-90, размер одежды 40-42.

✔️Суточные колебания веса способны доходить до 1-1,5 кг. Именно поэтому я крайне не рекомендую вставать на весы ежедневно, дабы не расстраиваться при виде цифры большей, чем вчера например.
Все равно данные, некорректны. Откуда берутся суточные колебания? Это прежде всего задержка жидкости. Соленая, копченая, консервированная еда, критические дни у женщин, первые две-три недели тренировок - все это провоцирует задержку жидкости
клетками и тканями организма. А также на суточные колебания веса влияет работа жкт и, простите, поход в туалет.
Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время (идеально, утром натощак) и ориентируйтесь на цифры сантиметровой ленты.




ПОЧЕМУ ВЕЧЕРОМ ХОЧЕТСЯ ВРЕДНОГО:

"Почему вечером хочется фруктов/булочек/шоколада и я срываюсь?".
Если не затрагивать возможные психоэмоциональные факторы, то
ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ:
Arrow Вы не завтракаете или завтракаете недостаточно
Звтрак в составе которого белки, жиры и углеводы, в первый час после пробуждения - залог хорошего "правильного дня"

Arrow Вы не доедаете в течение дня
Перекус пропустили, обед не доели, на полдник выпили кефира - таким образом можно лишить себя до половины суточной калорийности. Неудивительно, что вечером организм дает сигналы о восполнении нормы.
Arrow Вы употребляете мало углеводов
1-2 фрукта в первой половине дня, сложные углеводы на завтрак и обед и хлебцы или ц/з хлеб ее перекус обязательны. Именно сложные углеводы дают нам энергию, медленно поднимая уровень сахара в крови и давая чувство сытости надолго. Если организм их недополучает, то опять же требует восполнения.
yes При дробном полноценном питании в течение дня срываться вечером не хочется 100%. Рассчитайте свои нормы КБЖУ и следуйте им ежедневно, несмотря ни на что.
yes Если вечером не хочется сладкого вообще, то это показатель того, что питание достаточное и полноценное.
yes Если вас все же тянет вечерами на вредности, проанализируйте рацион и внесите необходимые корректировки. Лучше съесть на 10 гр.гречки больше в обед, чем шоколадку вечером


КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ТЯГУ К СЛАДКОМУ?:
КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ТЯГУ К СЛАДКОМУ?

Ниже основные причины, из-за которых рука любителей сладкого сама по себе тянется к шоколадкам, конфетам и печеньям, а также, способы их преодоления.

1.📍Недостаток сложных углеводов в рационе
Это одна из часто встречающихся ситуация.
Суточная потребность в углеводах составляет 4-5 гр на кг веса.(на поддержании веса)
При снижении веса эта цифра составляет 2-3 гр в среднем, но не менее 120 гр(2 грамма - это самый нижний порог, ещё ниже уже безуглеводка :-( )
На каждые 1000 ккал должно приходиться 124 гр.углеводов. При этом потребность организма в простых углеводах всего 10% от общего количества углеводов в рационе.
Сложные углеводы (крупы, зерновые, бобовые) употребляемые в течение дня, а у худеющих хотя бы в первые 2-3 приема пищи, в разы сокращают риск объесться простыми вечером. Если пропускать приём углеводов на завтрак или обед вечером организм потребует восполнения, при этом будете чувствовать зверский голод
2.📍Пропуск приёмов пищи
Если не завтракать, не есть нормально в течение дня, допускать большие, более 5-6 часов промежутки между приёмами пищи, уровень сахара в крови упадёт до критической отметки. Самый быстрый способ его поднять - съесть что-то сладкое. Поэтому мозг подаёт сигнал в виде желания съесть шоколадку.
Выстраивайте режим питания, обязательно завтракайте, ешьте каждые 3-5 часов
3.📍Несбалансированный рацион
Запомните - употребление быстрых углеводов способствует употреблению их снова и снова.
👇Объясняется это просто: уровень сахара после употребления дозы сладкого столь же быстро падает, как и поднимается, отчего снова появляется желание съесть сладкое.
А вот белок и клетчатка, наоборот, способствуют более медленному усвоению углеводов, обеспечивают долгое чувство насыщения, а следовательно, предотвращают резкие скачки сахара в крови. Хорошо, если источники белка (мясо, рыба, птица, творог, сыр, яйца) присутствуют в каждом приёме пищи. А количество овощей в день составляет не менее 200-300 гр. Также можно добавлять в пищу отруби или клетчатку.
4.📍Стресс
Не секрет, что сахаросодержащие продукты стимулируют выработку серотонина, гормона радости. Поэтому состояние стресса, депрессии, недосыпания, беспокойства многие заедают сладким.
Гормон серотонин вырабатывается в нашем организме в частности из триптофана, это одна из незаменимых аминокислот, содержащаяся в животных продуктах (вот ещё одна причина сьедать достаточно белка), а также не забывайте про бобовые, макароны их твердых сортов пшеницы.
Также тягу к сладкому может стимулировать нехватка магния и хрома.
Магний - оказывает успокаивающее действие, а под воздействием стресса его запасы в организме истощаются очень быстро. Лидеры по содержанию магния: гречка, пшено, овсянка и рис в необработанном виде, шпинат, кунжут, тыквенные семечки, грецкий орех, картофель, сливы.
5.📍Дефицит хрома.
Хром способствует регуляции уровня глюкозы в крови, и при его недостатке уровень глюкозы в крови значительно повышается. То есть , чтобы поддерживать его на таком уровне, организму постоянно требуются простые углеводы. Отсюда и сигналы о желании сладкого.
Хром содержится в таких продуктах, как: рыба и морепродукты, субпродукты, яйца, брокколи. Также существуют препараты - БАДы с пиколинатом хрома. Можно пропить курс, после консультации специалиста

🍭Исходя из всего вышенаписанного попробуйте проанализировать свою ситуацию. В течение нескольких дней рекомендую записывать, в какой момент и почему, возникла тяга к сладкому, когда рука сама собой потянулась к шоколадкам, десертам и прочему. Выяснив и поняв причины, вы сможете их устранить и, если не исключить, то хотя бы уменьшить эту тягу.
🍭Что касается самих сладостей.
Если уж совсем невмоготу,допускайте съесть пару ложек варенья или джема, или немного зефира, пастилы и мармелада.
Во всех вышеперечисленных сладостях не содержится жиров (сочетание жиров и простых углеводов самое опасное для фигуры, мы помним), а кроме того присутствуют пищевые волокна, которые замедляют усвоение простых углеводов и, следовательно, обеспечивают средний, а не высокий, гликемический индекс и гликемическую нагрузку.
Автор статьи www.instagram.com/elena_goodfood/



ВСЁ О ПИТАНИИ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (вся информация из форума,собранная воедино),а так же про ПРОТЕИН:

Девчи, я представляю какой разброд сейчас у всех с головах.

Вот основное,что я хочу сказать - ОТ ПРОТЕИНА НИЧЕГО САМО ПО СЕБЕ НЕ РАСТЕТ.

Т.е. для РОСТА МЫШЕЧНОЙ Массы нужно,чтоб столько факторов складывалось, даж не представляете, какой это трудоёмкий процесс. Важно соблюдать правильную технику, время тренировки (не растягивать на 1,5 часа, не делать 10 подходов по 20 повторений ),применять нужный вам вес снарядов и постепенно увеличивать его,выдерживать определенное кол-во дней между тренировками(вот это очень важно)т.к. НЕОБХОДИМО время на восстановление мышц,полноценный ОТДЫХ. aga-aga

ТЕ,КТО СЕЙЧАС СИДИТ НА ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ - ХУДЕЕМ ДАЛЬШЕ, ПРО РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ НЕ ЗАДУМЫВАЕМСЯ,Т.К.ЭТО НЕВОЗМОЖНО.
Да, с помощью тренировок вы укрепите тело, увеличите расход калорий и с помощью этого процесс похудения будет идти быстрее (при соблюдении режима питания).
Придать упругость, скорректировать форму - вот это реальные и достижимые цели. С протеином или без на данном этапе?!!считаю,что пока можно обойтись и без него.

Выцепила то,что я уже писала,собрала все ответы на вопросы в одно сообщение

ЧТО ЕДИМ ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Перед тренировкой за 1,5-2 часа - сложные углеводы (крупы,макароны,хлебцы/хлеб)+белок (рыба,мясо,творог) - жира по минимуму (т.е. максимум до 8 г - так или иначе даже из куриной грудки и крупы немного наберется).
Вопрос - сколько вешать в граммах?!;
Ответ - все зависит от вашего дневного кбжу, но я бы брала на вскидку не меньше 50 г крупы в сухом виде, мясо/рыба - 100 г, творог - 150 г. Т.е. не две ложки каши и не 2 хлебца - а приличная порция. Вам должно хватать сил на всю тренировку целиком, потом поймете свою порцию - будет проще.

Если не успеваете поесть за 1,5 часа,тогда можно за полчаса-час съесть - белок(рыба,мясо,творог)+ сладкий фрукт.
Сразу после - едим яичные белки или пьем протеин.
На последний прием пищи (перед сном) - Творог+к/молочное (жиров так же по минимуму)или белок (рыба/мясо)+овощи.

Да,я говорила,что после трени едим быстрый углевод,НО если мы треним поздно,то вечером только БЕЛОК (если едим мясо/рыбу,то можно=нужно добавлять овощи)

Да,творог можно,но уже после яичного белка или протеина.Я как раз написала выше.
Ни в коем случае не ложимся спать голодными aga-aga
Да,протеин можно,т.к.это просто белок (конечно,читайте состав,выбирайте без красителей - как,например,в банановых,клубничных вкусах,можно выбрать где будет минимум ароматизаторов,но вот сахзам все равно добавляют в любой вкус aga-aga )

Вот ещё про ПИТАНИЕ ПОСЛЕ
Быстроусваеваемый белок (яичный-3-4 белка или протеин-изолят,сывороточный, казеиновый не подойдёт, мультикомпонент можно, но лучше всего 'изолят где углеводов и жиров 1-2 гр на порцию)+ сладкий фрукт (быстрый простой углевод), чрз час-полтора - полноценный обед-углеводы-белки-жиры (порция крупы,ц/з макарон,бобовые,хлебцы+мясо/рыба,а так же растит.масло+овощи,если желаете). Если тренировка днем. Если вечером - то после белок + овощи. Медленные/быстрые углеводы стараемся не есть. За час-полтора до сна - творог,к/молочное

Чем разводить протеин ?
С молоком усваивается дольше, лучше всего водой

Что означает слово ИЗОЛЯТ и как понять,что это за протеин
Существует Сывороточный протеин и Изолят протеина
Изолят тоже делают из сыворотки (я сначала путалась в этих понятиях),НО на них так и написано ИЗОЛЯТ и в составе много БЕЛКА (а Ж и У либо нет совсем,либо 1-2 г на порцию)

Мой выбор изолята протеина
Я долго выбирала. Из самых бюджетных и нормальных на вкус - Синтракс (есть несколько натуральных вкусов,остальные с красителем и ароматизатором). Сейчас пью Оптимум Нутришн (ОN) - :pyatak: очень нравится. Хочу попробовать от Dymatize (гидролизованный - максимально очищенный белок,он один из самых дорогих,),но на вкус безупречны. Кстати,про Казеиновый Прот - читала много не радужных отзывов - насчет вкуса и консистенции, не всем они идут.
Ещё бывает Мультикомпонентный Протеин - Казеин+Изолят+Сывороточный - его можно и на ночь и после трени,как вариант,если нет Изолята Протеина

Смотрим состав и БЖУ - в Изоляте(т.е. чистом белке,изолированном так сказать от всего) в составе может быть только Белок, а Ж и У по нулям. НО Можно брать где на порцию - Ж и У порядка 1-2 г - не критично,я считаю



Как понять,что мой тренер - идиот?!:
Чтобы вам легко было сориентироваться в пестром накаченном многообразии вариантов наставников, я составила для вас детектор, по которому вам нужно просто проверить своего тренера. Или того, к которому собираетесь пойти. Прошел проверку и все нижеперечисленное совсем не про него? Держитесь за этого тренера двумя руками!!👏 Есть совпадения по нескольким пунктам – подумайте дважды, присмотритесь внимательнее и наведите справки.
Поехали.
1)Не ешь два часа после тренировки, чтобы увеличить темпы жиросжигания". Если вам рассказывают про магические часы для жиросжигания и агитируют голодать – убегайте🏃. 2️⃣

2)Не больше 30г жиров в день! Ты же худеешь". Жиры – самая неподвижная часть рациона. И если для достижения результата вам предлагают пошатнуть фундамент вашего здоровья – убегайте🏃

3)Колени должны всегда сохранять угол 90 градусов! Но☝️Приседай ниже параллели с полом!» Если ваш тренер абсолютно лишен пространственного мышления и не справляется с геометрией уровня пятого класса – убегайте🏃. Не пытайтесь реализовать невыполнимые задачи.

4)Для того, чтобы худеть, тебе нужно купить в аптеке такие-то и такие-то препараты и жиросжигатель в магазине спортивного питания. А еще вот эти, чтобы снизить аппетит". Если ваш тренер считает, что без магических пилюль невозможно достигнуть результата – убегайте🏃. Чтобы вам ни рекомендовали, вы должны получить четкое обоснование необходимости употребления чего бы то ни было. Объяснение положительных и отрицательных моментов и обязательно: оставленное право выбора за вами. С оговоркой, что одного рационального питания и качественного тренировочного плана в любом случае достаточно для достижения цели и прогресса.

5)Ну со спортивным питанием все будет намного быстрее и лучше. И, кстати, есть один совершенно новый бренд – это просто прорыв, скоро он порвет рынок. Приобрести можно у меня". Если ваш тренер барыга🤑 – убегайте🏃. То же самое касается и всей фармакологии. Если он настойчиво рекомендует приобрести у него что-то: им движет корыстный интерес, а не забота о вашей фигуре. Не тренируйтесь у тех, кто о вас не заботится.

6)Белка не меньше 2 – 2,5г на 1 кг веса". Если вы новичок, если процент жира в вашем теле, давайте говорить прямо, совсем не скромный, если у вас нет крепенького мышечного багажа, который круглосуточно нуждается в аминокислотах, если вы совершаете свои первые робкие шаги по резиновому покрытию качалки, если ваша цель отнюдь не массонабор – вам не нужно столько белка. Норма от 1 г на кг

7)Не ешь углеводы после 4х. Мед после 10ти, еду после 7ми. И я тут подумал – мед вообще не ешь". Ну конееечно😏. Зачем заморачиваться?
Не слушайте такие ракомендации - Высчитывайте нормы потребления в соответствии с вашими антропометрическими данными. Распределяйте получившуюся норму углеводов по приемам пищи. Постоянный недобор углеводов чреват срывами и замедлением обмена веществ. umnik

8)Чтобы уменьшить объем бедер, мы будем выполнять вот это упражнение. А чтобы похудеть в животе – вот это». Ни одно упражнение не является фактором жиросжигания. Ни одно упражнение не уменьшает ваших жировых объемов в нужном месте. Жир вообще локально не горит. Если ваш тренер сам не понимает очевидного, или целенаправленно вешает лапшу на ваши уши – убегайте🏃.
Вот пункт,котоый меня лично повеселил :haha:
9)Вот гравитрон. В нем мы будем выполнять жим ногой. Вот тренажер Смита – в нем мы будем выполнять жим ногой. А вот и жим – но давай в него сядем боком и будем заводить колено за ухо. А это разведения ног – тут мы будем приседать".Надо пояснять?😄Вся эта чумачечая эквилибристика совершенно ни к чему новичку. Да и вообще мало для кого оправдана. В вашем случае – чем проще, тем лучше. Для начала нужно понять азы. Здорово, что тренер ищет способы вас удивить. Но вы ему платите, чтобы он довел вас до результата. Удивляться можно и бесплатно.


автор @showy_mommy Кому интересно почитайте ещё ее статьи, очень интересная девушка www.instagram.com/showy_mommy/

Девочки, я надеюсь,что это не настроит вас относится скептически ко всем, надеюсь,что нам такие люди не попадутся.



Поведения за Праздничным столом/или как не переесть :

"Поведения за Праздничным столом/или как не переесть на Застолье или в Новогоднюю ночь"

🎄 Совет,который лично мне очень понравился - Не ставьте “стол” во главе стола.Танцы,веселье и хорошее настроение. Пойте, танцуйте, а перекусывайте между делом
🎄 С чего начать 31 декабря - начинаем с хорошего завтрака (белки/жиры/углеводы), полноценного обеда, чтоб не приступать к ужину с голодной "головой" и пустым "желудком"
🎄 Вопреки всем привычкам - начать новогоднее застолье - МОЖНО С ФРУКТОВ ( а не заедать ими салаты,закуски, мясо и рыбу), фрукты перевариваются в течении 30 минут, а после всего съеденного им сложнее покинуть наш желудок, начинаются процессы брожения и т п
🎄 Сочетайте алкоголь с нежирным мясом и овощами (клетчаткой)
🎄Ешьте маленькими порциями и делайте музыкальные паузы. Помните, чтобы почувствовать сытость должно пройти около получаса после приема пищи.



Чем заменить майонез

🍴Майонез - жирный, солёный, калорийный.
Все об этом знают, но несмотря на все эти недостатки, он по-прежнему остается самым востребованным из продуктов.
Что ни говори, а оливье со сметаной далеко не для всех такой же вкусный, как с привычным «Провансалем».

Вреден ли майонез, чем его можно заменить и нужно ли это делать?

aga-aga Майонез практически полностью состоит из жира.

Естественно, что это отражается на калорийности — в одной столовой ложке с горкой – 166 кал, в чайной — 61, а в 100 граммах уже 613 килокалорий и 67 граммов жира.

Суточная норма жира для девушки весом в 60 кг примерно 50-60 грамм.

В новогоднюю ночь легко перебрать норму жира и превысить её в разы.
🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻
❓Чтобы снизить калорийность праздничного меню?! Попробуйте заменить майонез

1. Сметана. Это самая простая маложирная и некалорийная альтернатива. Если ее вкус кажется вам недостаточно ярким, добавьте горчицу, соль, перец. Точных пропорций и списка специй здесь быть не может –вкус у всех разный.


2. Смесь сметаны(йогурта, мягкого творога :pyatak: ) и майонеза в пропорции 2:1. В таком соусе жирность и калорийность значительно уменьшатся. Вкусовые качества при этом не особо изменятся по сравнению с оригиналом.

3. Творожный соус.
250 гр мягкого творога низкой жирности
2 желтка сваренных вкрутую яиц
2 ч.л. готовой горчицы
сок лимона, соль, черный перец по вкусу.


Я делаю такой соус - смешиваю сметану 10% или йогурт 2,5-3,5% с соевым соусом 5ballov


Последний раз редактировалось: Prelestna (Вс Ноя 26, 2017 17:13), всего редактировалось 6 раз(а)
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Дневник             
 
Prelestna
Профессор
Профессор


На сайте с 18.11.09
Сообщения: 4439
В дневниках: 163
Откуда: Новосибирск, Санкт -Петербург
СообщениеДобавлено: Ср Сен 20, 2017 22:07     Ответить с цитатой

Про СЫР на ПП:
Девочки, информация по СЫРУ

Наверняка многие знают, но на всякий случай ЖИРНОСТЬ СЫРА смотрим ТОЛЬКО В СОСТАВЕ,а не на лицевой стороне, где написано "в сухом веществе"(эта информация для сыроделов Wink ), а нам важна жирность на 100 г продукта вцелом.

Жирность 18% допустимая (и по мне, оптимальная на ПП) - можно позволить себе Адыгейский, Сулугуни, Моцареллу, Брынзу (смотрите упаковки), мягкий творожный сыр - Рикотту (не путать с маскарпоне и плавленными сырами с добавками), Легкие твердые сыры - Брест-Литовский, Сыробогатов и т п

Сейчас накидаю вам картинок,которые у меня есть, то,что можно найти в Новосибирске okay

Творожные сыры :pyatak:

В Ашане иногда беру Рикотту "Каждый День"

Еще есть вот такой сыр Деллисир (беру в Ленте, сейчас упаковка немного другая)



ПРО РИС НА ПП:


Про РИС, совсем недавно хорошую статью нашла, делюсь:


Рис для нас уже давно стал привычным источником углеводов.
Существует много его видов. Самые распространенные: белый и бурый, давайте разбираться , чем они отличаются друг от друга:

-Технологией обработки. .
♻В буром рисе сохраняется отрубевая оболочка. Это нешлифованный продукт, который очистили только от верхней грубой оболочки.
При этом семенная пленка сохраняется.
♻Белый рис — это рис, прошедший все стадии шлифовки, из него уже удалено все полезные элементы.
❗Калорийность у них практически одинакова. ♻Бурый рис – 350 кк ♻Белый рис – 340 кк
Это на 100 г сухого продукта, в готовом виде (на воде ) порция риса – около 100-150 кк.

❗Гликемический индекс ♻Бурый рис – 45-50 единиц ♻Белый рис – 85 единиц
❗бурый рис повышает сахар в крови почти в 2 раза меньше.
Это очень важно для ПП особенно когда вы худеете👌
.
❗Б/Ж/У и клетчатка на 100 г
♻Бурый : 7,5г/ 2г/ 77г/ 14г
♻Белый: 7г/ 0,4г/ 77г/ 0г

Вот такие результаты сравнения. Выводы вы сами сделаете. Есть еще отличия во вкусе: бурый несколько жёстче , готовится он дольше, но это не так важно по - моему.

Можно есть и белый в принципе,если не каждый день, но разница и польза у разных видов всё-таки имеется Wink

Вот для примера,что можно найти в наших магазинах





ХЛЕБЦЫ на ПП:

ПРО ХЛЕБЦЫ
Давайте для начала разберёмся как и из чего их делают
Как правило хлебцы делают из полезных зерен (пшеница, рожь,гречка, неочищенный рис,)
Суть приготовления такова: сначала подготавливают смесь зёрен, затем её замачивают для смягчения грубой оболочки.
После чего зёрна помещают в экструдер и оставляют при высоком давлении и температуре до 300 градусов. Таким образом, вода накапливается в зерне и сразу преобразуется в пар, а зерно выкручивается наружу. Пример таких хлебцев, всеми любимые Др.Кернер.
В хлебцах много сложных углеводов, клетчатки, витаминов Е,А,бета-каротина,В1,В2,РР, микроэлементов (железо, калий, кальций,
натрий, магний и фосфор). ‼️Качественные хлебцы сделаны из цельнозерновой либо обдирной муки грубого помола. В них нет модифицированного крахмала, консервантов, антиокислителей, Е.
✅Различные их виды можно использовать для профилактики некоторых
заболеваний. Так, пшеничные полезны при болезнях ЖКТ; гречневые повышают уровень гемоглобина; овсяные- при болезнях почек, простудных заболеваниях, дерматитах; рисовые - при заболеваниях центральной нервной системы.
Хлебцы идеальны в сочетании с творогом, зеленью, низкожирным сыром и нежирным мясом.
Помните только о том, что во всем нужна мера и ккал многих хлебцев выше, чем хлеб.

Расскажу чем они отличаются от хлеба, что должно быть в составе, и несколько образцов для примера.
-По калорийности многие хлебцы не уступают хлебу. Например, обычный хлеб около 250 ккал на 100г, а хлебцы,от 212 до 390 ккал на 100г.
-По составу хлебцы, как и хлеб, бывают разные. Но если в хлебе всегда в составе мука, как правило высшего, реже первого или второго сорта, то хлебцы есть как из муки(чаще 1,2 сорта или цельнозерновой), так и из цельных зерен. Вторые, конечно, гораздо предпочтительнее. (бывают еще и из пророщенных зерен, это самый лучший вариант)
Чем цельное зерно лучше муки объяснять не буду.
Кроме того, в хлебе почти всегда есть дрожжи, которые относятся к простейшим грибам и могут оказывать негативное влияние на пищеварение человека (хотя тут,конечно, утверждать не берусь, информации очень много противоречивой).

🌾И несколько вариантов с ценами и составом :
🍞Dr.Korner - одна из самых популярных фирм . У них большая линейка вкусов. Например – «Гречневые». Цена – 60-70 руб, состав: крупа гречневая ядрица, смесь витаминов. Тут все ок :pyatak:

🍞Хлебцы Dr.Korner "Овсяно-Пшеничные" с семенами. Цена около 70 р В составе :крупа овсяная,пшеница,семена кунжута, семена льна,семена подсолнечника,соль йод-я.Хороший состав, семена - источник полезных жиров. В одном хлебце БЖУ : 0,55/0,3/3 :pyatak:


🍞Хлебцы Dr.Korner "Рисовые с морской солью". Ничего плохого не увидела там, не сильно соленые,как можно подумать

🍞Слайсы ЭКО - вижу первый раз, куплено в "Холди",возможно есть в Холидее и/или Сибириаде цена 12 р !!! Состав понравился потому и взяла

🍞«Хлебцы молодцы». Цена – 30 руб, состав: целые и пророщенные зерна пшеницы, крупа овсяная, солод, соль, лецитин
(в определенных количествах не только безвреден, но и даже полезен), витамины.

🍞Хлебцы Finn Crisp Original ржаные (круглые) Цена 130 р Состав:Цельнозерновая ржаная мука (72%), ржаная мука, дрожжи, вода, соль, эмульгатор (E471), молотый тмин.

🍞Хлебцы Finn Crisp Traditional ржаные тонкие. Цена – 105 руб, состав смотрите на фото
Да, безусловно мука - это не цельное зерно,но лучше многих других вариантов.

🍞Хлебцы Finn Crisp Traditional ржаные другой формы, нетонкие, хрустящие,рассыпчатые :pyatak: Вот эти мои самые любимые Embarassed

🍞Хлебцы Рисовые и Гречневые фирмы "Style",неизвестной мне доселе , линейку вкусов и состав смотрите на фото. В составе ничего лишнего,не мой взгляд. купила в Холидее)
[/b]

Не все хлебцы одинаково полезны molba Девочки, внимательно читайте составы
, бывают с мукой высшего сорта,с сахаром,глюкозно-фруктозными сиропами,патокой - не берите их, вафельные тоже не рекомендую(состав там не айс)

Если есть вопросы по поводу состава ваших хлебцев, пишите.

Информация частично их статьи одной Питерской девушки и от меня лично Embarassed



Как выбрать "правильную"овсянку? и с Чем вкуснее есть кашу?:

ХОТЕЛА РАССКАЗАТЬ ПРО КАШИ.

-Старайтесь выбирать крупу ДОЛГОЙ ВАРКИ (от 15 минут и дольше)
-Всё,что можно просто запарить кипятком,или варить 5 минут - это хлопья - перевариваются они быстро,насыщают хуже, сахар в крови повышают быстрее (а нам нужен совершенно другой эффект).
-Овсяные хлопья должны называться Геркулес или хлопья №1 - обратите внимание на внешний вид - мелко резанные,много лишней мучки - не берите. Правильная овсянка не обязательно дорогая, а как раз наоборот,смотрите в магазинах собственное производство.

Как улучшить вкус каши? Например так :

В готовую кашу добавляем не только сливочное масло, но и мед, кусочки фруктов и орехи.

Гречневую и перловую каши приправляем жареным луком, грибами и рублеными яйцами. В ячневой каше хорош мак, а в пшенной - тыква.



Чем же полезны отруби?:
1. В отрубях содержится бета-глюкан, способный связать жирные кислоты в нашем кишечнике и снижать уровень холестерина до 30%.

2. В отрубях много селена, который в компании с витамином Е участвует во многих важных процессах в организме, в частности, в синтезе ДНК.

3.3. Отруби весьма полезны людям с сахарным диабетом, так как снижает гликемический индекс любого продукта, а следовательно, расширяет возможности потребления различных продуктов диабетиками.

4.4. Отруби формируют пищеварительный комок в ЖКТ, благодаря чему снижается калорийность пищи, и стимулируется работа кишечника.

В последнее время отруби выпускают в виде хрустящих палочек, шариков, которые очень удобно употреблять вместо хлеба. Однако сухие отруби в процессе движения по ЖКТ не успевают намокнуть и выполнить свои очищающие и стимулирующие функции для кишечника. Поэтому перед употреблением отруби нужно замочить на полчаса, а потом уже добавить в блюдо или употребить отдельно.

Стоит помнить,что и Избыточно употреблять отрубей тоже не желательно, т.к. это приводит к тому, что съеденная пища очень быстро выводится из организма и питательные вещества не успевают правильно усвоиться.

В чем же разница между отрубями?

Все три вида отрубей ценны высоким содержанием клетчатки. НО весь фокус в том, что клетчатка у них разная.

Пшеничные и ржаные отруби содержат нерастворимые пищевые волокна, в то время как в овсяных отрубях содержатся растворимые пищевые волокна.
Нерастворимые волокна пшеничных и ржаных отрубей способствуют кишечному транзиту, они обладает способностью удерживать воду. Предотвращают запоры. Кроме этого, пшеничные и ржаные отруби действуют как «щетка», очищая кишечник.

Растворимая клетчатка, которая содержится в овсяных отрубях, служит своеобразной ловушкой для сахаров и холестерина, предотвращая их поглощение нашим организмом.
Таким образом, овсяные отруби очень полезны для похудения. Овсяные отруби снижает уровень холестерина, предотвращают диабет и рак толстой кишки.

А в пшеничных отрубях содержится в три раза больше селена, чем в ржаных, поэтому в случае нехватки этого элемента в организме вы можете восполнить его недостаток за счет употребления пшеничных отрубей.

Хранить отруби лучше в плотно закрытых стеклянных банках, либо в другой герметичной упаковке.
_________________
_________________
Принимаю ЗАЯВКИ НА МЕНЮ С 18 ДЕКАБРЯ ! ГОТОВЫЕ НАБОРЫ НА 5 ИЛИ 7 ДНЕЙ!
Всем ДАРЮ СКИДКУ до 10%! ЗАПИСЬ НА ПРЕДНОВОГОДНЮЮ НЕДЕЛЮ!
:give_heart:


Последний раз редактировалось: Prelestna (Вс Ноя 26, 2017 17:15), всего редактировалось 14 раз(а)
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Дневник             
 
Prelestna
Профессор
Профессор


На сайте с 18.11.09
Сообщения: 4439
В дневниках: 163
Откуда: Новосибирск, Санкт -Петербург
СообщениеДобавлено: Чт Сен 21, 2017 22:16     Ответить с цитатой

Отчеты по привычкам со 2 по 30 октября (включительно) (в алфавитном порядке)

Скрытый текст:

















Отчеты по привычкам с 30 октября по 26 ноября (включительно) (в алфавитном порядке)
Скрытый текст:
Отчеты по привычкам с 30 октября по 6 ноября (включительно) (в алфавитном порядке)


Отчет по привычкам с 6 по 12 ноября (включительно)(в алфавитном порядке)



Отчет по привычкам с 13 по 19 ноября (включительно)(в алфавитном порядке)


Отчет по привычкам с 20 по 26 ноября (включительно)(в алфавитном порядке)



Отчет по привычкам с 27 ноября ПО 3 декабря(включительно)(в алфавитном порядке)



ОБЩАЯ СВОДКА СО 2 ОКТЯБРЯ ПО 3 ДЕКАБРЯ

Скрытый текст:





_________________
Принимаю ЗАЯВКИ НА МЕНЮ С 18 ДЕКАБРЯ ! ГОТОВЫЕ НАБОРЫ НА 5 ИЛИ 7 ДНЕЙ!
Всем ДАРЮ СКИДКУ до 10%! ЗАПИСЬ НА ПРЕДНОВОГОДНЮЮ НЕДЕЛЮ!
:give_heart:


Последний раз редактировалось: Prelestna (Вт Дек 05, 2017 19:00), всего редактировалось 3 раз(а)
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Дневник             
 
tatianasib
Первый класс вторая четверть
Первый класс вторая четверть


На сайте с 30.01.14
Сообщения: 801
В дневниках: 66
Откуда: Калининский район, Родники
СообщениеДобавлено: Чт Сен 21, 2017 22:20     Ответить с цитатой

Всем привет.

Форму заполнила. До НГ хочу лишиться 11,5 кг - планы амбициозные,но надеюсь реализуемые.
Тем более что я уже за себя потихоньку берусь :begun: .
_________________
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Дневник             
 
Prelestna
Профессор
Профессор


На сайте с 18.11.09
Сообщения: 4439
В дневниках: 163
Откуда: Новосибирск, Санкт -Петербург
СообщениеДобавлено: Чт Сен 21, 2017 22:23     Ответить с цитатой

solnce1984
апплодисменты Умничка

Aspirin-ka
:pyatak: Нормальный темп, не сбавляй


rosa2013
Ты просто до этого не знала,как правильно Wink Мы здесь все прошли через множество диет Crying or Very sad

:girl: Марафон - это не диета, это новые полезные привычки, режим питания, которые помогут в дальнейшем действовать самостоятельно. А, ну, и наша дружная компания
_________________
Принимаю ЗАЯВКИ НА МЕНЮ С 18 ДЕКАБРЯ ! ГОТОВЫЕ НАБОРЫ НА 5 ИЛИ 7 ДНЕЙ!
Всем ДАРЮ СКИДКУ до 10%! ЗАПИСЬ НА ПРЕДНОВОГОДНЮЮ НЕДЕЛЮ!
:give_heart:
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Дневник             
 
rosa2013
Детский сад
Детский сад


На сайте с 06.09.13
Сообщения: 396
В дневниках: 12
Откуда: Ленинский район, Юго-западный ж/м
СообщениеДобавлено: Пт Сен 22, 2017 9:06     Ответить с цитатой

Prelestna писал(а):
solnce1984
апплодисменты Умничка

Aspirin-ka
:pyatak: Нормальный темп, не сбавляй


rosa2013
Ты просто до этого не знала,как правильно Wink Мы здесь все прошли через множество диет Crying or Very sad

:girl: Марафон - это не диета, это новые полезные привычки, режим питания, которые помогут в дальнейшем действовать самостоятельно. А, ну, и наша дружная компания

даа, компанию тут, что надо :in_love:
полезные привычки я сохранила с прошлого марафон)
_________________
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Дневник             
 
Джюся
Команда стройности, красоты и силы воли
Команда стройности, красоты и силы воли


На сайте с 21.11.07
Сообщения: 21252
В дневниках: 1247
Откуда: Учительская
Карта № 022723
СообщениеДобавлено: Пт Сен 22, 2017 10:04     Ответить с цитатой

Prelestna
Вера, прочитала твою стимуляшку, и поняла, что сомнения все в сторону надо отставить. Так что я с вами
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Дневник             
 
Viki1986
Профессор
Профессор


На сайте с 04.02.10
Сообщения: 4915
В дневниках: 12
Откуда: Юго-западный ж/м
СообщениеДобавлено: Пт Сен 22, 2017 10:08     Ответить с цитатой

tatianasib писал(а):
Всем привет.

Форму заполнила. До НГ хочу лишиться 11,5 кг - планы амбициозные,но надеюсь реализуемые.
Тем более что я уже за себя потихоньку берусь :begun: .

У меня тоже грандиозные планы 12 кг лишних!!! Surprised
Долго настраивалась на то, чтобы начать есть меньше Laughing
Теперь еще спорт подключить нужно :beg_finish:
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Дневник             
 
Мама Кисок
Академик
Академик


На сайте с 11.12.10
Сообщения: 20744
В дневниках: 36
Откуда: Центр
СообщениеДобавлено: Пт Сен 22, 2017 11:11     Ответить с цитатой

Что то у меня совсем медленно вес уходит. За месяц пп и спорта ушло 3 кг Surprised "спасательный круг" вообще не хочет убывать...
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Дневник             
 
Крошка Маргошка
Академик
Академик


На сайте с 19.05.12
Сообщения: 33127
В дневниках: 821
СообщениеДобавлено: Пт Сен 22, 2017 11:17     Ответить с цитатой

Мама Кисок
За месяц 3 кг - это хороший результат, а спасательный круг обычно уходит самым последним. У меня первой "сбегает" грудь Embarassed
_________________
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Дневник             
 
Lelik_t
Захотела и смогла
Захотела и смогла


На сайте с 23.03.11
Сообщения: 2871
В дневниках: 838
Откуда: Новосибирск, ул. Фрунзе
СообщениеДобавлено: Пт Сен 22, 2017 11:23     Ответить с цитатой

И я с ВАМИ!!!
Форму заполнила. До НГ хочу расстаться с 7-кой кг.
За компанию это сделать будет намного легче Wink
_________________
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Дневник             
 
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему       Форумы » Красота и уход. Мода и стиль. Здоровье » Будь в форме! Спорт и фитнес. Диеты и здоровое питание Часовой пояс: GMT + 7
На страницу : 1, 2, 3 ... 327, 328, 329  След.
Страница 1 из 329

 
Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах